Да ли сте знали да свака четврта одрасла особа не испуњава глобалне препоручене нивое физичке активности? То је жалосно, с обзиром на то да је седећи начин живота - дефинисан а Извештај мреже за истраживање седентарног понашања (СБРН) пошто је свако будно понашање које карактерише потрошња енергије мање од 1,5 метаболичких еквивалената, док је у седећем, лежећем или лежећем положају - повезано са „повећаним ризиком од негативних здравствених исхода, укључујући дебљање и гојазност, кардиоваскуларне болести, дијабетес типа 2 , метаболички синдром и повећани ризик од смртности од свих узрока “, каже Јессица Маттхевс , ДБХ, национални сертификовани тренер за здравље и добробит и доцент за кинезиологију и интегративни веллнесс на Универзитету Поинт Лома Назарене. Речено лаички речено , седећи начин живота обележен је недостатком физичке активности са дугим, непрекидним временским периодима или значајним деловима дана проведеног седећи или лежећи.

ПОВЕЗАН: Коначан износ вежбе који треба да надокнадите како бисте седели цео дан

Једноставно речено: Наша тела нису створена да мирују дуже време. Историјски гледано, да је неко човек седео или лежао сатима када није спавао, гладовао би или би га нешто могло појести, каже Аимее Лаитон , Докторат, физиолог за вежбање са Универзитета Колумбија и члан Саветодавног већа за здравље и добробит Пелотон. У данашње време нешто ће вас још увек дохватити - али то нешто постаје болести и превременог старења . И не треба дуго да седентарне тенденције униште ваше здравље. Заправо, истраживања показују да то може потрајати две недеље неактивности (код младих, здравих људи) да узрокује прилично значајне здравствене ефекте, укључујући смањену мишићну масу и метаболичке промене.

Колико је предуго да би се мирно седело?

Општа препорука је да се продужено седентарно понашање смањи на не више од 60 минута, каже Маттхевс. Да би ишла у корак, она предлаже да се усредсредите на већу учесталост покрета током целог дана.

На крају сваког сата циљајте на три до шест минута кретања, додаје Јое Холдер , Нике мајсторски тренер и саветник за здравље и добробит. Подесите аларм и само устаните, шетајте около. Урадите неколико седишта са столице. Ове грицкалице за вежбање, како их Холдер назива, разбијају дуже седење и покрећу крв. Не могу заиста да говорим довољно о ​​потреби да допустите свом телу да ради оно што је и направљено: не седи, каже он.

Још увек нисте сигурни да ли су ваше навике превише седеће? Ево неколико главних знакова да се не крећете довољно за доживотно ментално и физичко здравље и да је време да појачате физичку активност.

ПОВЕЗАН: Брз, енергичан јога ток у који можете да се увучете у најпрометнији дан

Знакови да се не крећете довољно

повезани предмети

1 Не испуњавате глобалне здравствене препоруке.

Један од начина је да се узме у обзир Нове смернице Светске здравствене организације , који саветују или 150 до 300 минута аеробне активности умереног интензитета недељно или 75 до 150 минута снажне аеробне активности недељно, плус два дана тренинга снаге. Ако не погодите ниједан од тих предлога, вероватно се не крећете довољно.

два Проводите више од половине будних сати не крећући се.

Још једна корисна стратегија: пребројите колико сати спавате, а затим то одузмите од 24 сата. Тај број је број сати у дану у којем морате да живите, да се крећете, да будете активни и да будете ангажовани. Ако више од 50 процената тог времена проведете седећи, заваљени и не крећући се, важно је пронаћи начине да то промените, каже Сузанне Стеинбаум, МД , превентивни кардиолог, оснивач СРСХеарт центра за превенцију жена, здравље и добробит и члан Саветодавног већа за здравље и добробит Пелотон.

3 Стално се осећате уморно.

Тачно је, умор долази из многих ствари - стрес , лоша исхрана, хормонска неравнотежа - али неактивност такође игра улогу у екстремном умору. Што више будете седели около, осећаћете се збрисаније. То је зато што тело - срце, плућа, мишићи - је 'децондитионед' , што се може догодити за само неколико дана.

Добре вести: Истраживачке емисије то померање може вам вратити опругу у корак. Једно истраживање које је проучавало ефекат вежбања на људе који су пријавили трајни ниво умора открило је да су и они који су се шест пута недељно бавили 20 минута било вежбања ниског или средњег интензитета три пута недељно доживели 20-постотни пораст нивоа енергије . И док су обе групе такође пријавиле смањење осећаја умора, група ниског интензитета доживео много већи пад. Превод: Не морате се потрудити да бисте искористили користи.

4 Примећујете промене у тежини и метаболизму.

Да вам тежина не би варирала на нездрав начин, морате сагорети исти број калорија који унесете. Али када сте превише неактивни, унос калорија остаје исти док вам потрошња енергије стрмоглаво пада, а вишак калорија добија чува као маст. У истој вени, седење такође утиче на ваш метаболизам - процес тела за претварање хране у енергију. Спорији метаболизам значи да трошите мање калорија у мировању. Мањи је проток крви и мање метаболизма, каже Лаитон. Дугорочно, то доводи до дијабетеса, срчаног удара, можданог удара и других болести.

5 Често се осећате ветровито.

Срце напредује добрим протоком кисеоника, каже Сан Цорриелус, МД, ФААЦ , сертификовани кардиолог и власник Цорриелус Цардиологи у Филаделфији. Док тонемо дубље у кауч, објашњава др. Цорриелус, наше дисање постаје плитко, што исцрпљује срце добрим протоцима кисеоника и доприноси декондиционирању срца. Минимално кретање такође може учинити да се осећате брже ветром, као и палпитације, што може довести до даљег погоршања функције срца ако се ефикасно не реши.

Што више особа стагнира, то је већи ризик од смртности и срчаних болести, каже др Стеинбаум, указујући на једну анализу података из Европска проспективна истрага рака и исхране (ЕПИЦ), студија Норфолк , која је открила да сваки додатни сат времена проведен дневно гледајући телевизију у слободно време долази са повећаним ризиком од кардиоваскуларних болести. Уз то, седење најмање 10 сати дневно, у поређењу са седењем краћим од пет, било је повезано са већим ризиком од срчаног удара. Без покрета и вежбања имамо пораст симпатичког нервног система, каже она. Симпатички овердриве доводи до повећања хормона стреса и маркера упале, што доводи до повећања кардиоваскуларних болести.

ПОВЕЗАН: 10 најбољих здравих намирница за срце које ће вам се свидети

Како старите, потребно је више времена да се опорави од седентарног стања. То је рекло, да би поправио срце, др Корелиус каже да ће бити потребно око 8 до 10 недеља доследних тренинга. Чак и ако је то само ходање 10 минута сваког другог дана, кључ је за почетак и бити доследан , каже, Ваш циљ: Радите до 30 минута вежба умереног интензитета пет дана недељно. Чак и покрети интензитета светлости у трајању од једног до пет минута сваког сата могу да направе значајан утицај, др Стеинбаум вежбања умереног интензитета.

Треба вам мало напора да започнете? ЈАМА кардиологија открива да је довољна само једна сесија која нуди два до три сата заштите од оштећење срца .

ПОВЕЗАН: 6 животних разлога за поход

6 Пропуштате квалитетне Зз-ове.

Спавање је драгоцено. Не добијате адекватну количину— препоручених седам до девет сати —Могу довести до проблема са метаболизмом, ослабити имунолошки систем, повећавају ризик од ране смрти , и још. И што сте дуже неактивни, то више ваш сан ће патити . На пример, ако ви провести више од 11 сати дан у хладном режиму (будимо искрени сви смо гледали читаву сезону) то може довести до смањења квалитет спавања и количина спавања . ДО мета-анализа такође утврдио да прекомерне седеће навике повећавају могућност несанице.

Будите уверени, моћи ћете мирније да спавате ако закуцате препоручене националне смернице активности. Истраживање открива да су они који јесу имали 95 посто мање шансе да се током дана осећају претјерано поспано.

ПОВЕЗАН: Ако очајнички желите дубље спавати, можда вам треба више шетњи

7 Ваше ментално здравље је опало.

Студије су такође показале да они који више седе неседају, имају пад психолошког благостања и квалитета живота, каже др Стеинбаум, напомињући да и ти људи имају тенденцију да буду депресивнији . Такође објашњава да је вежбање повезано са ослобађањем серотонина. Ови хормони „осећају се добро“ чине оно што чини „тркачки врх“ који тера људе да жуде за вежбањем и буду предани својим плановима вежбања, каже она.

Ако постанете свесни својих неактивних тенденција и одлучите да будете активни, можете да помогнете да свој ум и расположење поставите у бољи положај - а пажња може да игра пресудну улогу. Пажљивост може ојачати нашу способност да се боримо против стреса и анксиозности, каже Матт Вест, а психолог и суоснивач Боом Јоурнал , пажљива апликација за дневнике. Вест чврсто верује да је навика паметног кретања изузетно корисна за оптимизацију односа између кондиције и менталног здравља. Истраживање то поткрепљује. У Психологија спорта и вежбања , студенти који су били пажљиви или су се кретали доживели су пад расположења и пад стреса. Када су се навике спојиле, ефекти су се појачали још више.

ПОВЕЗАН: 5 дневних рутина које би вероватно требало да радите пажљивије

8 Сећање ти посустаје.

Типично када размишљамо о неактивности, наш ум се нулира на физичке нуспојаве попут слабост мишића , срчани проблеми и укупан ризик од болести попут рака. Али наш мозговима је потребна вежба исто колико и наша тела. Према а ПЛОС Једна студија , сати проведени седећи воде до мање дебљине у медијалном сљепоочном режњу, подручју мозак одговоран за памћење - што би могло објаснити зашто сте били заборавни ако сте и били беспослени. Али, доза аеробне кондиције, попут ходања на траци, не може само појачајте ово подручје , али и помоћ у когнитивна питања везана за узраст као што је деменција.

најбоље место за куповину женске радне одеће

Запамтите, чак и мали пораст физичке активности нуди позитивне користи у погледу побољшања здравља и благостања, каже Маттхевс. Почните са малим и држите се тога, јер када се доследно примењују, временом доводе до великих резултата.

А сад, кренимо, зар не? Овде су 8 начина за покретање фитнес рутине којих се можете придржавати .