Чешће него не, на крају трчимо кроз дане на аутопилоту, жонглирамо са више задатака без имало размишљања, допуштајући да наш ум буде било где другде, али не и присутан. Када ово радимо, вероватно занемарујемо сва своја чула - додир, мирис, вид, слух, укус и дух - који су пресудни за упијање сваког тренутка, објашњава др. Рагху Киран Аппасани, психијатар, неуронаучник и оснивач и извршни директор компаније Фондација Миндс .

Ум непрестано лута - то је оно што је требало да уради, а то значи да делује. Али то такође значи да смо често заглављени у будућности или прошлости, а не овде, управо сада, у ово тренутак, каже Ерин Марголис, ПсиД, лиценцирани клинички психолог са Тхриве Псицхологи Гроуп у Јужној Калифорнији и сертификовани наставник пажљивости.

Повећавајући свест о томе шта радимо у садашњости (и како ми то радимо) на сврсисходан и неосуђујући начин представља срж вежбања пажљивости. Иако релативно једноставна у концепту, Марголис примећује да вежбање ове садашње, свесне свести није лако. Али кроз процес учења препознавања и фокусирања онога што се дешава у вашем уму и околини, пажња може постати начин живота, доследан начин обраде мисли и претварања у осећања која желимо, објашњава Мелание Схмоис, стручњак за когнитивну бихевиоралну терапију и Извршни директор компаније Минд Иоур Стренгтх Цоацхинг, ЛЛЦ .

Ако нешто посматрате и доводите свест на начин који вам омогућава да то у потпуности искусите, већ сте започели са увођењем више пажње у свој живот.

Ерин Марголис, ПсиД

Пракса пажљивости— не сме се мешати са медитацијом (иако постоји преклапање; медитација је намерна и структурирана пракса која омогућава постизање пажљивости) - ни у ком случају није нова. У ствари, данашња техника пажљивости узима своје знакове из четири основа умности из будистичке традиције: пажња тела, осећања, ума и међусобна интеракција физичких и менталних процеса.

како направити тераријум за кактусе

Последњих година, пажња је поново оживела - и то са добрим разлогом. Пракса је повезана са безбројем менталне и физичке користи , укључујући смањење стреса, анксиозности, депресија , хронични бол и употреба супстанци. Такође је приказано да помаже повећању фокуса, когнитивна функција , пажња и памћење.

Најбољи део? Пажљивост није толико тешка као што бисте могли помислити. Не треба вам огромно време, наменски простор или специјализована опрема. У ствари, вероватно сте већ учествовали у неком облику пажљивости у свом свакодневном животу, а да тога нисте свесни. Вођење дневника, неколико дубоких удаха да бисте се усредсредили, концентришући се на балансирање кроз јога позу или истезање - све је то важно. Ако нешто посматрате и освештавате на начин који вам омогућава да то у потпуности искусите, већ сте добили почетни корак у увођењу више пажње у свој живот, каже Марголис.

Ево неколико доступних начина да свакодневне задатке и рутине претворите у тренутке пажљивости.

повезани предмети

1 Прање зуба

Типично, док пролазимо кроз покрете чишћења бисерних белих боја, радимо све само не концентришући се на стварни чин четкања. Али ова (често заморна) дневна рутина повољан је тренутак да се ушуњате у неко ментално време - посебно с обзиром на то Америчко стоматолошко удружење смернице саветују да четкате два минута, два пута дневно.

Користите свесну свест да бисте приметили сваки мали корак који је укључен у овај ритуал неге, од тога како посежете за четкицом за зубе до сензација сваког покрета ваше руке, каже Елизабетх Охито, ЛЦСВ , психотерапеут и медитатор у Калифорнији. Уроните у своја чула - приметите какав укус има ваша паста за зубе, какав је осећај на зубима и језику (минти, трнци, пенушави се?) И звук длачица док четкате, предлаже Ребецца Кудгус, ЦЛЦ, Арлингтон, ВА Животни тренер заснован на пажњи и свесном животу, и власник компаније Бецца К. Цоацхинг .

два Иде у шетњу

Покажите се будистичком монаху Тхицх Нхат Ханх , често називаног оцем пажљивости. Ханх, који је написао књиге о пажљивом ходању, наводно је рекао да подучава ходање полако и намерно са сваким кораком. Марголис се слаже са овом методом, истичући да је корисно подићи свест на табанима и тачкама притиска на којима стопала контактирају земљу. Предлаже да приметите: Да ли ваша стопала производе звук насупрот површини на којој су? Да ли имају одређену температуру? Које друге сензације постоје? Такође напоменути: Истраживања то показују кретање (конкретно ходање) и пажња заједно помажу у ублажавању стреса и анксиозности.

пунолетство за дете да буде само код куће

ПОВЕЗАН: Здрава комбинација медитације и вежбања може природно смањити депресију

3 Прављење (и пиће) Јутарње чаше

Морамо да се ослободимо навике мултитаскинга, каже Јон Аарон , наставник у Њујоршки центар за медитацију увида и сертификовани наставник за смањење стреса заснован на пажњи. Добар начин вежбања је уживање у јутарњој кафи (или чају или било чему другом што желите). Аарон нас изазива да поједноставимо овај већ познати чин ограничавањем ометања.

Кад седнете за јутарњу кафу, само је попијте - немојте читати, слушати музику или гледати дигитални уређај, каже он. Само седи. Знајте да седите и знајте да пијете кафу и будите радознали у вези са том активношћу.

Охито такође нуди опипљиве знакове за постизање пажљивог јутарњег ритуала, јер подешавање хладне ћуретине која одвраћа пажњу није лако. Скрените пажњу према чулним искуствима кувања кафе, каже она. Обратите пажњу на текстуру зрна и шоље, мирис талога кафе, температуру кафе, вашу нестрпљивост да је попијете, каже она. Рутине за кафу или чај су одлична прилика да уочите физичке и емоционалне сензације.

Без анализе и самопросуђивања, шта примећујете? Где су ваше мисли и осећања док седите са чашом? Шта осећате, осећате и миришете? Ова свесна запажања приземљиће вас у садашњости и помоћи вам да сваки дан започнете са намером (без велике ревизије начина живота или курса обуке).

поправљачки горњи домови за изнајмљивање у Вацо

ПОВЕЗАН: Како пажљиво пиће може сретан сат учинити још срећнијим

4 Јело оброка

На сличан начин, оброци су још један идеалан део дана за вежбање пажљивости. Охито каже да нам пажљивост омогућава да успоримо довољно дуго да бисмо уживали у доживљају једења (размислите: укус, мириси и звуци). Такође је право време да размислите о свим људима и процесима који су овај оброк донели за ваш сто - од радника на фарми до возача камиона до особе која је складиштила састојке које сте користили за припрему онога што једете у продавници. . Узмите минут размишљања и захвалности да бисте ценили њихов допринос оброку који једете, каже она.

Поврх тога, једући са свешћу себе и хране испред себе - другим речима, имајући на уму шта и како једете - може довести до укупних здравих прехрамбених навика које трају, каже Линда Николакопоулос , МС, РД, ЛДН, регистровани дијететичар и лиценцирани нутрициониста у Массацхусеттсу. Примећује да се ова пракса односи на ослушкивање тела. Свесно једење помаже нам да препознамо да ли једемо због глади, емоција, стреса или досаде, каже она. Такође указује на то да ли безумно грицкамо док радимо друге ствари као што су рад, чишћење или гледање телевизије, што нам може помоћи да препознамо када смо појели довољно, уместо да то схватимо након што смо већ претерали. Истраживање подупире теорију, сугеришући то пажљивост заиста може да спречи нездрава исхрана као начин суочавања.

ПОВЕЗАН: Интуитивно једење је срећнији и здравији начин јести - ево како започети

5 Туширати се

Пажљивост под тушем ? Апсолутно. Време туширања или купања је савршено место за испирање сметњи док мисли испливају на површину - барем за Схмоис, која користи драгоцено време само да ступи у контакт са својим мислима и пет чула. Обавезно си дам довољно времена [да се истуширам], тако да ме не журе, каже она, трудим се да будем у потпуности присутан и уроњен у искуство прања тела.

Током прања бележи све: осећај удара воде по кожи, температуру и мирис шампона за прање тела. Открила сам да је захвалност леп нуспродукт овога, додаје она. Тако сам захвална на свежој чистој води која ми тако лако излази из главе туша.

Схмоис каже да јој примена оваквих малих техника опреза под тушем помаже да постави тон лепом, мирном дану сваког дана.

ПОВЕЗАН: 5 вежби дисања са пажњом које можете радити било где и било када