Медитација је можда једна од најврућих техника самопомоћи у овом тренутку, али је ни на који начин не би требало сматрати „новом“ или „модерном“. Пракса медитације постоји хиљадама година, има много различитих облика и има различит значај у културама, континентима, религијама и времену. Заправо, медитација и њене безбројне благодати тек недавно су се укапале у главни речник америчког здравља и здравља.
Шта је медитација?
Упркос богатој, вишестраној историји медитације и разним облицима, основни концепт медитације може се дестилирати у нешто изненађујуће приступачно за почетнике - а практично за скептике.
„У основи је медитација намерна, контемплативна пракса“, каже Јамие Прице, суоснивач и председник апликације за медитацију Мој живот . 'У традиционалном смислу, реч' апос; медитација ' је преведено у значење & апос; упознати се & апос; и & апос; да обрађује. & апос; Медитација вам пружа прилику да се упознате са својим умом - својим навикама и обрасцима размишљања - а затим пружа средства за његову трансформацију. '
Другим речима, стрпљењем и вежбањем, сврсисходна медитација вам даје способност да: а) препознате и разумете своје мисли и процесе размишљања; и б) боље управљајте својим мислима, емоцијама и реакцијама.
Прице објашњава да постоји много различитих врста медитацијских техника које треба користити у зависности од ваше специфичне намере. Неки примери укључују „развијање фокуса и концентрације фокусирањем на дах или на спољни објекат, попут слике или статуе; неговање позитивних ставова, попут саосећања и љубазности; или развијање осећаја смирености визуелизацијом сигурног, мирног места. '
ПОВЕЗАН: 16 апликација за медитацију које ће вам помоћи да будете хладни цео дан, сваки дан
Вођена медитација
Ова врста медитације је прилично честа и прилично тачно како звучи. „Вођена медитација укључује праћење детаљних упутстава, било у писаном облику или у изјави стручњака“, каже Прице. „Наш ум је врло заузет и лутаће безброј пута током сеансе медитације, па ће вам праћење вођене медитације помоћи да останете на путу“. Вођена медитација је паметно место за почетак за почетнике - чак и искусни медитатори могу понекад имати користи од структуриране, подстакнуте праксе. Како закуцате основе и постанете искуснији медитант, можда ћете видети да вам није потребан водич који ће вам олакшати вежбање - или једноставно више волите да сами уђете у зону.
Медитација насупрот пажњи
Прво, прво: пажња и медитација су повезани, али нису баш истозначнице. Док се медитација овде односи на одређену праксу одређено време, пажња се генерално односи на присуство и свест.
Пажљивост: Основе
„Пажљивост значи да када нешто радите, знате да то радите“, каже Прајс. „Твој ум не лута, ниси изгубљен у току мисли који није повезан са оним што се тренутно дешава.“
Ево овде може постати незгодно: Медитација је облик пажљивости, а „медитација пажљивости“ је свој тип медитације - међутим, пажња се такође може применити општије на било коју ситуацију у било ком тренутку - без обзира да ли заправо јесте или не медитирајући.
'На пример, можеш бити пажљив када перете руке , једући оброк или перећи зубе ', каже Прице. „Можете бити пажљиви током разговора.“ Неко ко вежба пажњу намерно је изузетно присутан са оним што ради, размишља, говори или посматра.
да ли сапун за суђе убија клице
Медитација пажљивости
Медитација пажљивости је, дакле, популарна врста медитације где се посебно фокусирате „на то да будите свесни својих мисли, осећања и / или физичких сензација с отвореношћу и радозналошћу, а да не процењујете или процењујете оно што примећујете“, објашњава Прајс.
Она каже да је најчешћи и основни облик медитације свесности обраћајући пажњу на дејство и осећај даха . „Обратите пажњу где највише осећате [дах] и какав је осећај док улази и излази.“ Иако је свест о даху једноставан концепт, то није увек лако, и то је у реду. Док посматрате дах, приметићете да се губите у мислима - и ви ће изгубите се у мислима (јер сте човек). Када се то догоди, једноставно то признајте, а затим нежно вратите пажњу на осећај даха.
ПОВЕЗАН: Шта пажљивост чини вашем мозгу: наука о неуропластичности
Благодати медитације
Према Прице-у, истраживање почиње да открива да вежбање медитације свесности ради намерног усмеравања мисли и пажње заправо може променити склоп мозга, повећавајући тиме подручја која подржавају фокус, учење и памћење и смањујући подручја која управљају лутањем ума, страхом, анксиозност , и стрес .
За ублажавање стреса и анксиозности - и директно и индиректно.
Студије су откриле то дубоко дисање или продужење издаха може смирити нервни систем и ублажити стрес, каже Прице.
„Медитације о доброти или саосећању могу помоћи у јачању осећаја социјалне повезаности, што је показало да повећава благостање, јача имунитет, повећава дуговечност и чини вас мање подложним анксиозности и депресија , 'каже Прице, позивајући се на истраживање Еме Сапале , Доктор наука, научни директор Центра за истраживање и образовање саосећања и алтруизма Универзитета Станфорд.
„Благодати медитације могу се искусити у свим старосним групама“, додаје Прајс. „Постоји све већи број истраживања која показују позитивне резултате са програмима пажљивости за децу школског узраста, људе који живе са хроничним болом, ПТСП-ом, несаницом и анксиозношћу.“
За подизање расположења и квалитета живота.
Медитација побољшава срећу преобликовањем мозга. Истраживање из УЦ Давис закључило је да медитација смањује количину кортизола - хормона стреса - у вашем телу. Истраживачки тимови са Универзитета у Висконсину, Јејлу, Харварду и Медицинске школе Џонс Хопкинс такође су закључили да медитација заправо мења начин на који ваш мозак функционише, помажући у повећању активности у префронталном кортексу (делу вашег мозга који чини да се осећате мирно и срећно ) и показује олакшање од анксиозности и депресије упоредиво са лековима.
'Медитација вас обучава да уђете у стање парасимпатичког нервног система. Ту се догађају добре ствари - поправљање мишића, бољи сан , варење ', каже Мицхаел Герваис, инструктор медитације и творац ХеадСтронг медитација равнодневице. „Медитација вам помаже да будете присутнији са оним или ко је испред вас. То ваш рад чини продуктивнијим, ваше везе смисленијим и уопште води ка дубљем осећају захвалности за оно што имате. '
За разбијање лоших навика и формирање добрих навика.
„Наш ум учи кроз учење засновано на награђивању или учење ојачавањем“, каже психијатар и неурознанственик Јуд Бревер, др мед., Директор истраживања иновација у Универзитету Бровн Миндфулнесс Центер и оснивач МиндСциенцес . „Много науке показује да пажљивост посебно циља ове петље навика, откривајући како научимо да нас ухвати жеља, брига или страх.“ Пажљивост помаже усмеравању можданог механизма који је укључен у заплетање у ствари попут жудње, одуговлачења, зависности и других петљи лоших навика. Пажљивост нам помаже да се прилагодимо како ненаграђивање резултати лоше навике су (грицкање, пушење, грицкање ноктију), а затим се поново усредсредите на већу, бољу награду која је резултат казивања „а“; следећи пут када будете у искушењу да се вратите на то.
хлеб од целог зрна против пшеничног хлеба
Савети и подсетници за медитацију за почетнике
Ваш ум ће одлутати (и био би проблем ако не).
„Стварни процес медитације може изгледати тако једноставно: седите тихо одређено време и пратите дах, на пример - колико то може бити тешко? Али наши умови су толико заузети ', објашњава Прице. 'Истраживање је показало да отприлике 50 процената времена наше мисли заправо нису повезане са оним што радимо. Па кад седнете да вежбате медитацију, чини се да ваш ум постаје заузетији и гласнији него икад и постаје тешко фокусирати се. Запамтите, ово је сасвим нормално. '
Савршенство није циљ.
Поента медитације није у томе да се кажњавате зато што сте пустили да вам ум лута или да сатима можете мирно да седите са нетакнутим непромишљеним умом. Као што Прице каже, „то заправо није могуће“.
Поента је у томе да се тренирате да једноставно постанете свесни пролазних сензација и природних мисаоних додира. Притом ћете заправо научити да препознате када се то дешава (ох, здраво, пролазећи мисли о венчању мог пријатеља ове јесени); именовати шта се дешава (сврби ме нос; данас држим напетост у раменима; размишљам о томе шта ми тренутно треба из продавнице); а затим нежно скрените пажњу на своју почетну медитативну намеру (нпр. удисање и издах, визуализација мирне сцене).
„Сваки пут кад се ухватите изгубљеног у мислима и вратите пажњу на дах или неку другу тачку фокуса, то је позитивна ствар“, каже Прице. 'Јачате своје умне мишиће.'
Као и за сваку нову вештину, потребна је вежба.
За учење медитације потребно је понављање и стрпљење (и не само за почетнике). „Доследност је кључна“, каже Прице. 'Медитација је вештина која се временом развија кроз вежбање.'
„Због неуропластичности, наш мозак расте и мења се на основу начина на који се користи. Сваки пут кад помислите, неурони се повезују као мали импулси преко мапе вашег мозга ', каже она. „Баш као што се бодибуилдери држе рутине док дижу тегове за изградњу мишића, што доследније вежбате медитацију пажљивости, то јачи делови вашег мозга који вам омогућавају да искусите благодати постају.“
Почните негде тихо и удобно.
Мирно место без ометања, где можете удобно седети усправно, идеално је место за почетак вежбања медитације. Али док усавршавате фокус и упознајете се са праксом, Прице вас подстиче да је испробате било где, чак и стојећи или лежећи (као у возу у јутарњем путовању, док покушавајући да оде на спавање , у чекаоници пре великог интервјуа).
Поставите мале циљеве и физички их додајте у свој распоред.
Пошто понављање помаже вежбању да има трајни утицај, Прице каже да је много ефикасније медитирати неколико минута сваког дана него сат времена сваке друге недеље.
„Нека буде једноставно: поставите циљ медитације сваког дана на краће временске периоде“, каже она. „Често је најбољи начин да направите простор за вежбање у напорном дану ако га ставите у свој календар - и заиста покушавате да се тога придржавате. Пратите вођене аудио нумере кад се упознате са различитим техникама. ' Испробајте опцију хендсфри Стварно једноставно опуштање , наша Амазон Алека вештина која нуди једноминутне вођене медитације од Стоп, Бреатхе, & Тхинк.
Дођите са позитивним ставом ума.
Прице инсистира да ће ваш став који имате према медитацији значајно утицати на ваше искуство. 'Што сте отворенији, без очекивања о томе како ствари треба да буду,' апос; утолико ћете бити лагоднији како ствари стварно стоје ', каже она. Приступајте медитацији као нечему што морате да урадите и желите да урадите. Негујте осећај захвалности због малог луксуза што можете мирно да седите и размишљате, као и за све благодати које можете осећати током пута.
Једноставну медитацију пажљивости коју бисте одмах могли испробати (није потребно искуство)
„Основна техника је фокусирање пажње на дах - удах и издах - отвореношћу и радозналошћу“, каже Прајс. Слиједите ову директну вођену медитацију.
- Пронађите удобно, усправно држање, седећи или стојећи.
- Осетите тежину свог тела на седишту или поду
- Удахните дубоко неколико пута и приметите како се осећа ваше тело.
- Почевши од врха главе према доле кроз прсте, доведите своју свест до било ког дела тела који се осећа напето и опустите те мишиће.
- Сада унесите своју свест у дах. Примети где највише осећаш дах у телу.
- Поставите се у опуштени фокус док пратите осећај сваког удаха и издаха.
- Отворено и радознало, уочите све сензације, мисли или осећања која се појаве и нежно вратите пажњу на осећај дисања.
- Наставите да нежно преусмеравате пажњу на дах онолико дуго колико желите.
Погодите шта - управо сте завршили медитацију. Сада можете почети да медитирате сваки дан ( чак и на послу !).
