Ваш мозак је пластичан (не, не такав). Много замршених умних мрежа нервних путева се непрекидно и аутоматски прилагођава кроз феномен зван неуропластичност ( неуро -, значење које се односи на живце или нервни систем; и пластика , што значи лако обликовање или обликовање).

Неуропластичност је способност мозга да реорганизује своје везе на основу искуства Др Амисхи Јха , ванредни професор на одсеку за психологију на Универзитету у Мајамију и директор контемплативне неуронауке за УМиндфулнесс иницијатива. Веома је повезано са нечим узбудљивим о чему смо сазнали пре само неколико деценија, а зове се неурогенеза, што значи да чак и мозак одраслих може да израсте нове неуроне.

Сјајна прилагодљивост мозга омогућава нам да стекнемо нове вештине, одбацимо лоше навике, прилагодимо се новом окружењу, па чак и излечимо од тешких траума и повреда. Неуропластичност је такође катализована овим догађајима. Свако ново искуство или изазов, од лома чланка до куповине у непознатој продавници, приморава мозак да преуреди синаптичке везе. И што више радите нешто, те везе постају више успостављене - и мање нове -. Понављање је кључ за претварање понашања у другу природу. (Тако сте научили возити бицикл. Сада је вожња бициклом као вожња бицикла.)

Имамо већу контролу над својим мислима и понашањем него што мислимо. Иако се мозак самостално прилагођава, знамо да постоје начини да узмемо ствари у своје руке: пробудити, ојачати, створити, па чак и преобликовати одређене неуронске путеве Намерно у циљу јачања функције мозга и укупног здравља.

Чак и једноставна замјена за свакодневне задатке и понашања могу држати ваш мозак на ногама присиљавајући га да покрене нове везе. Користите своју недоминантну руку за ручне задатке. Научите да свирате на музичком инструменту. Крените новом рутом до апотеке. Играјте игре меморије. Покушајте да на е-пошту реагујете стрпљиво, уместо раздражености. Вежбајте пажљивост.

како да кућа мириши свеже

Истраживање открива да пажљивост може физички променити мождане структуре

Пажљивост - намерно стање усредсређене, неосуђујуће свести о садашњем тренутку - не подстиче само пријатан тренутак смирења. Научници сматрају да то може бити моћно средство за промену и јачање кључних можданих мрежа на боље. Доказано је да технике пажљивости промовишу позитивне промене у можданим путевима који су укључени у стрес, фокус и пажњу, памћење и расположење. Нека истраживања су чак открила да стална доза пажње током одређеног времена може физички дугорочно променити мождане структуре, укључујући старосну дегенерацију мозга.

У основној студији из 2011. године, истраживачи повезани са Харвардом из опште болнице Массацхусеттс проучавао МР мозга учесника пре и после осам недеља Смањење стреса засновано на пажњи (МБСР) програм. Такође су упоређивали свој мозак са контролном групом која није прошла обуку за пажљивост. Истраживачи су приметили да, након што су се укључили у тренинг свесности, њихов мозак је указао на видљиве структурне промене у поређењу са контролама. На пример, приметили су повећао густина сиве материје у хипокампусу, структура повезана са чувањем успомена и контролом емоција (од које желимо више). Такође су разазнали смањила сива материја у амигдали, структура повезана са стресом, страхом и анксиозношћу, укључујући наш одговор „бори се или бежи“ (који већини од нас треба мање). Штавише, што су испитаници били мање под стресом, чинило се да су њихове амигдале мање.

Ово откриће је наговестило да технике пажљивости могу смањити стрес, не уклањањем спољних стресора свакодневног живота, већ ублажавањем утицаја мождане регије одговорне за наше често ванразмерне реакције на њих. (Можете гледајте фасцинантни ТЕДк овде , где је виши аутор студије, Др Сара Лазар , ванредни истраживач психијатрије на МГХ и доцент за психологију на Медицинском факултету Харвард, даље разлаже налазе.)

Скоро деценију касније, Јха проучава системе пажње и меморије у мозгу, проналазећи начине за оптимизацију техника заснованих на пажњи како би се повећао фокус, побољшало управљање емоцијама и изградила отпорност у групама под високим притиском, попут припадника војне службе, елитних спортиста и прво одговорници. Кроз своје године истраживања , Јха је заиста открио да тренинг свесности заправо може оспособити мозак за оптимизацију - да буде чак и бољи од његовог типичног здравог функционисања.

како испирати пиринач без цедиљке

Постоји нешто што се назива кортикално задебљање, што значи да одређени делови мозга изгледају здравије, јер што је мозак дебљи, то је ткиво здравије, каже Јха. Замишљајте мозак као листове ћелија - некако попут снопа папира - који су згужвани што је могуће чвршће. Што су чвршће згужвали листове можданих ћелија (или више жирификација , или набора, у кори великог мозга), мозак је здравији.

Како старимо и доживљавамо стрес, кора се природно проређује и олабави. Ово погоршање кортекса помаже у објашњавању зашто, на пример, људи чешће заборављају кључеве и теже постају нова вештина (између осталих фрустрирајућих промена) како старе. Али тренинг пажљивости заправо може помоћи у спречавању типичног проређивања кортекса које долази са годинама.

Знамо да када људи дугорочно раде са пажњом, не показују уобичајени пад у функцији старења, каже Јха. Немају толико дегирификације [а] мозак изгледа здравије и млађе.

Пажљивост јача кључне мождане мреже повезане са фокусом, памћењем и расположењем

Као што с временом можете намерно дизати тегове да бисте изградили снагу и спретност у одређеном мишићу, тако можете и вежбати одређене мождане мреже повезане са основним когнитивним функцијама (попут пажње, логике и меморије) и регулацијом емоција (попут гушења анксиозности или негативних реакција ).

Неки од примарних можданих система који имају користи од пажљивости су они који су укључени у нашу способност фокусирања и враћања фокуса када се склонимо са стазе. Један од начина на који можемо ојачати ову кључну когнитивну мрежу је применом стандарда пажљива вежба дисања то укључује тихо седење, природно дисање и фокусирање свести на дах само неколико минута. Не анализирајте, не брините и не форсирајте дах. Уместо тога, будите објективни посматрачи деловања дисања. Кад год вам пажња скрене даље од једноставног дисања, обратите пажњу на то. Затим преусмерите пажњу на дах.

колико дајете напојницу за пицу

(Можете дати ово и друго технике дисања засноване на пажњи , покушајте одмах.)

Јха упоређује овај намерни ментални тренинг са склеком. Сваки пут кад се приморате фокус на дах, објава када вам фокус одступи и то активно преусмерити фокусирати се на дах - то је један склек. Што више савесности радите, јача је ваша способност да контролишете пажњу и одржавате концентрацију - не само током сеансе пажљивости, већ током читавог дана.

„То је као да радите основни тренинг за своје тело“, објашњава Јха. „Ако имате основну снагу, то ће вам помоћи на разне начине - моћи ћете да маневришете кроз много различитих физички напорних околности. Те се мождане руте навикну на укључивање и почеће да инстинктивно пуцају што више вежбате. '

Ови основни склони пажњи такође могу помоћи у сузбијању подразумевани режим мреже , мождана мрежа повезана са лутањем ума, усредсређеним на жудњу и другим дистракцијама које не спадају у задатке. Лутање ума је потпуно природно и корисно; промовише креативност и решавање проблема. Али када покушавате да извршите когнитивно захтеван задатак (попут обраћања пажње на састанку или доношења рационалне одлуке), лутање умом може бити озбиљна сметња. Када је мрежа подразумеваног режима хиперактивна, вероватније ћете се удовољити стварима попут жеље за шећером, узнемирених петљи размишљања или одлагање обавеза . Као и код свих ствари, мрежа са подразумеваним режимом захтева равнотежу и умереност.

Врло узбудљива вест је да сада можемо видети да те мождане мреже [повезане са фокусирањем, уочавањем и преусмеравањем] изгледају другачије код људи који пролазе четворо-осмонедељне програме обуке за пажњу, каже Јха. Код ових појединаца руте фокусирања и уочавања изгледају робусније, док мрежа лутања у подразумеваном режиму изгледа мање активна.

удобне ципеле Мери Џејн за шетњу

Боља когнитивна контрола такође може помоћи у регулисању емоција и расположења

Шта омогућава људима да имају бољу регулацију емоција? Своди се на бољу контролу пажње, каже Јха. Наше емоције могу довести до набоја на штетан начин. Узнемирујуће мисли нас држе буднима ноћу. Бес нам обожава реакције. Страх од неуспеха спречава нас у постизању циљева. У најбољем случају је незгодно; у најгорем случају доприноси исцрпљујућим поремећајима расположења. Неко са доследним искуством пажљивости опремљен је моћним менталним алатима: способношћу да се повуче и идентификује те емоционалне инхибиторе и негативне мисаоне обрасце, као и способношћу да се активно удаљава од њих. Развили су способност повратка моћи из проблематичних емоција.

Типично ни не знамо да наш ум има властити ум - не схватамо [опсједнути смо] врло узнемирујућом мишљу и осјећамо се заглављено, објашњава она. Али сада, са тренингом пажљивости, имате могућности: Можете да дозволите да се та мисао догоди, а затим вратите пажњу.

Ова метода децентрирања са пажњом вам омогућава да створите ментални простор између себе и својих мисли и емоција. Мислите на то као на психолошку дистанцу од сопствених мисли како бисте могли да гледате шта се догађа, објашњава Јха. Пажња не може бити на два места одједном: Не можете гледати узнемирујућу мисао и бити у узнемирујућа мисао истовремено. Дакле, поред фокусирања, примећивања и преусмеравања, способност да се психолошки дистанцирате - да гледате своје мисли и будете добар детектив - заиста помаже у контроли ствари.

корак по корак како направити француску плетеницу

Изградите менталну способност за живот

Временом, и захваљујући неуропластичности, доследна пракса пажљивости заправо може учинити фрустрирајући ментални изазов препознавања, удаљавања и управљања мислима једним од основних капацитета вашег мозга.

Ово је важно за све. Ови процеси - пажња, радна меморија, контрола над лутањем ума - од централног су значаја за сваку ствар коју радимо: прављење планова, читање, вођење разговора, размишљање, доношење одлука, каже Јха. Ова врста когнитивне контроле потребна нам је да бисмо регулисали своје емоције, расположење и способност интеракције са другим људима.

Четири до осам недеља строгог тренинга вођеног у лабораторији већини нас није на картама. Јха-ин тим тражи начине како да оптимизује предности свесности и минимализује временску посвећеност. Па чак и након што су време медитације у истраживању смањили на само два сата недељно током четири недеље, плус кратке сесије код куће, код учесника су пронашли узбудљиве користи: запажена побољшања у пажњи, радној меморији и еластичности, као и смањења у свакодневним когнитивним проклизавањима (размислите: заборавите кафу на врху аутомобила). Дакле, замислите мале, али моћне награде које бисмо сви могли убрати од, рецимо, пет до 10 минута пажљивости сваког дана.

ПОВЕЗАН: 5 свакодневних рутина које су (тајно) савршене за вежбање пажљивости