Одуговлачење је фрустрирајући унутрашњи монолог који изазива анксиозност, и који готово сви доживљавамо у неком облику - и ту ствари почињу да постају занимљиве. Нисте страшна особа, лош запосленик или луд: одлагање је толико повезано и универзално јер је људски мозак за то заправо повезан.

Биологија иза одлагања

Наука објашњава одуговлачење као борбу која је настала између два дела мозга када се суочи са непријатном активношћу или задатком: То је битка лимбичког система (несвесне зоне која укључује центар задовољства) и префронталног кортекса (много недавно еволуирани део мозга који је у основи ваш унутрашњи „планер“). Када лимбички систем победи, што је често, резултат одлаже за сутра оно што би се могло (и требало би) учинити данас - што нуди привремено ослобађање од тог непријатног осећаја потребе и, из било ког разлога, нежељења да се нешто учини.

Ево још мало научне резервне копије, тако да можете престати да кривите себе (или родитеље или астролошки знак) и почети да одлажете са биологијом. Лимбички систем, један од најстаријих и најдоминантнијих делова мозга, аутоматски се укључује. Каже вам да рецимо повучете руку од пламена - и такође да бежите од непријатних задатака. Постављен је да извршава ваше основне инстинкте за преживљавање. Другим речима, води вам да се одлучите за „тренутну поправку расположења“, објашњава др Тимотхи А. Пицхил, професор психологије са Универзитета Царлетон у Отави и аутор књиге Тхе Процрастинатор’с Дигест: Сажети водич за решавање загонетке одлагања (30 УСД; амазон.цом ).

Префронтални кортекс је новији и слабији део мозга који вам омогућава да интегришете информације и доносите одлуке. „Ово је део мозга који заиста одваја људе од животиња, којима се само контролише стимулус“, каже Пицхил. Префронтални кортекс, смештен одмах иза чела (где тапкамо када то покушавамо размисли ), заврши посао. Али у његовој функцији нема ничега аутоматског: морате да је убаците у брзину („Морам да седнем и напишем овај извештај о књизи!“). Оног тренутка када нисте свесно ангажовани на неком задатку, ваш лимбични систем преузима и ви се предајете ономе што се осећа добро, а то је све само не извештај о књизи - одлажете.

ПОВЕЗАН: Како медитирати техникама којих се заправо можете придржавати

Како разбити навику одуговлачења користећи пажњу

Иако разумевање ових мисаоних игара помаже у демистификовању наше навике да непрестано одлажемо ствари, то не лечи. Испоставило се, једно од најбољих решења за одуговлачење је надмудривање. Можете преквалификовати свој мозак да другачије реагује на непријатан задатак или задатак. Како? Пажљивост . Али немојте да вас застраши ова модна реч - пажљивост је нешто што можете почети да вежбате било где и било када, једноставно допуштајући себи да постане потпуно свесно шта се догађа, и око вас и у вама у датом тренутку. Овај чин једноставног постајања свесним и знатижељних о сензацијама које имате као резултат окидача Кс или И (нпр. Гладан сам; не желим да пошаљем овај е-маил; близина те особе ме чини нервозном) кључно за сузбијање анксиозности и разбијање негативних навика - попут одуговлачења.

'Наш ум учи кроз учење засновано на наградама . Парадоксално, [пажљивост] директно улази у процес заснован на награђивању да би нам помогао да изађемо из њега ', каже Јудсон Бревер, др мед., Директор истраживања и иновација у Универзитету Бровн Миндфулнесс Центер, оснивач Минд Сциенцес и аутор од Тхе Цравинг Минд (10 УСД; амазон.цом ). „Стандардна петља навика је: окидач, понашање, награда. Постављено је за преживљавање: видите храну, једете храну, ваш стомак шаље мозак допамински сигнал ономе што сте јели и где сте је пронашли. Али та иста ствар покреће стрепњу и забринутост - а такође и одуговлачење. Постављено је као навика. “ Само делује обрнуто.

На пример, окидач је пројекат или задатак који треба да урадите. Понашање је избегавање, јер се осећа боље. Награда је олакшање које осећате ако то не учините - што очигледно не траје. „Будући да је окидач непријатан, понашање избегавања чини да та непријатност привремено нестане овим кратким олакшањем које затим продужава циклус одуговлачења“, каже др Бревер.

„Много је наука које показују да пажња посебно циља ове навике“, додаје он. „Помаже људима да раде две ствари: Прво, помаже нам да увидимо колико је стара навика ненаплатива.“ Другим речима, једноставно почните да препознајете колико се осећате ужасно, узнемирено и преплављено одлагање. Немојте се осуђивати или приговарати, једноставно почните да тога постајете свесни и да то признајете. Почећете да препознајете колико је нездраво и непријатно осећати се тако.

Друга ствар коју нуди је да понуди бољу алтернативу претходно подпарној награди. Искористите став пажљивости који је став радозналости. Ако будете знатижељни и ангажовани у својим реакцијама, емоцијама и физичким сензацијама, корисније је него бити искључени. „Заправо се можемо истренирати да заменимо радозналост одлагањем“, каже др. Бревер. „Пажљивост нам омогућава да видимо [позитивне] резултате који заправо завршавају наш посао.“

Делотворни савети др. Бревер-а? Само покушајте, једном, рано обавити свој посао (или на време, ако је то све што можете прикупити - без пресуде), без да вам дозволи да вам виси над главом. Ево шта ће се вероватно догодити: „Ако обавите посао, искључите телефон, потпуно се ангажујете у моно-таскингу уместо у мултитаскингу“, каже он. „Тада само приметите какав је осећај када то завршите - осећа се сјајно. Користите пажњу да помогнете нашем мозгу да добије те информације, и када одуговлачимо и када смо продуктивни. '

Следећи пут када одложите претећи задатак, додирните како се осећате (узнемирени, лепршави, изнервирани, досадни?). Затим, и само нас саслушајте, покушајте да то обавите и уочите разлику у томе како се ова боља, одрживија награда осећа (остварени, поносни, ментално лакши). И вероватно неће проћи много пре него што постанете зависни од ове нове, позитивне петље навика.

ПОВЕЗАН: Како Таффи Бродессер-Акнер успева на стресу

• Ами Спенцер
• Маггие Сеавер