Најновија верзија Дијетинских смерница за Американце усредсређена је на то да се сваки залогај уброји - а најбољи начин да то учините је одабир хране и пића са највише хранљивих састојака. „Храну хранљивих састојака и пића можете сматрати онима који садрже пуно хранљивих састојака - витамини , минерали , антиоксиданси и биоактивне супстанце - у сваком залогају “, објашњава стручњак за исхрану Самантха Цассетти, МС, РД . Према Цассетти, храњива храна је углавном цела или минимално обрађена храна мало или нимало додатог шећера , натријум или рафинисана зрна.

И пре него што претпоставите да ћете морати да преузмете другу хипотеку да бисте себи приуштили све суперхране које видите како прскају по вашем Инстаграм фееду, размислите поново. „Избор хране богате храњивим састојцима не значи да морате пробити рацун. Постоје бројне повољне опције које су такође прикладне ', додаје она. То значи да вам једење хране богате храњивим састојцима може бити лако и на новчанику. Ево тачно са чиме се треба опскрбити, према Цассетти.

ПОВЕЗАН : 5 једноставних начина да здраву исхрану учините приступачнијом

повезани предмети

1 Сланутак у конзерви

Додавање више леблебија у вашу исхрану може повећати унос хранљивих састојака и заштитити ваше здравље. Према Цассетти, људи који једу леблебије или хумус пронађено је да имају дијете са већим нивоом влакана, витамина А, витамина Е, витамина Ц, фолата, магнезијума, калијума и гвожђа у поређењу са онима који не једу ову храну (разговарајте о прекомерном постизању!). Такође је мања вероватноћа да ће људи који сланутак имају гојазност бити гојазни, вероватно зато што сланутак испоручује комбинацију протеина и влакана, што може смањити вероватноћу преједања. Шоља садржи 15 грама протеина и 13 грама влакана.

Сланутак је невероватно свестран и може се користити у слатким или сланим рецептима “, каже она. „Волим да их додајем печеним производима и енергетским залогајима како би се ова храна здравије завртјела. Кад су печени, хрскави су попут орашастих плодова и праве салату или хрскави украс за салату и супе. Они су, такође, једноставан начин да додате више протеина и хранљивих састојака у безмесни оброк. '

два Обични грчки јогурт

Обични грчки јогурт је приступачан и свестран начин да добијете једну од три порције млека (или њихових еквивалената) потребне сваког дана. Више од 80 процената Американаца не задовољава своје млечне потребе, што је можда разлог зашто су калцијум и калијум, који преовлађују у млечној храни, две хранљиве материје којима већина Американаца недостаје, каже Цассетти. Обични грчки јогурт може помоћи у попуњавању млечне празнине. Једна шоља даје 270 милиграма калцијума, 345 милиграма калијума и 27 милиграма магнезијума, поврх 25 грама протеина.

ако је ћерка Тереза ​​мајка моје кћери

Дан волим да започнем са грчком јогурт посудом за доручак, али грчки јогурт користим и за додавање палачинки и печеног кромпира. Грчки јогурт је такође укусан украс за супу и чини изврсне падове и за воће и за поврће, додаје она.

најбољи поклони за будуће маме

3 100 процената сока од поморанџе

100-одстотни сок од поморанџе не садржи додане шећере, тако да је одлична замена за соду и друга заслађена пића, која су водећи извори доданих шећера у нашој исхрани, објашњава Цассетти. Тренутно, 63 посто људи премашити ограничење за додавање шећера.

У једном студија који су гледали на унос скоро 16.000 Американаца у исхрану, они који су пили 100 посто сок од поморанџе имали су нижи унос доданог шећера и хранљивију исхрану од оних који су прескочили ОЈ. То није изненађујуће ако сматрате да је чаша 100-одстојног сока поморанџе добар извор витамина Ц, калијума, фолата и тиамина. Такође испоручује магнезијум и биљна једињења која штите здравље, попут флавоноида и каротеноида. Поред ових природних хранљивих састојака, можете купити и 100-постотни унос обогаћен калцијумом и витамином Д, што ће повећати унос ових преко потребних хранљивих састојака.

Цассетти препоручује да сипуте велику капљицу сока од наранџе у сточну воду како бисте направили лагано слатко и освежавајуће газирано пиће. Такође је забавно сипати га у посуду за коцкице леда, а затим користити смрзнуте коцке у води или селтзеру. У рецептима је 100-одстотни сок од поморанџе одличан начин да додате слаткоћу без шећера. '

4 Баби Спанаћ

Ова лиснато-зелена поврћа мање је горка од обичног спанаћа, што је чини приступачнијом и свестранијом, а такође је и једно од јефтинијих претходно опраних лиснатих поврћа на тржишту. Куповином претходно опране бебе шпината олакшава се редовно једење овог зеленила, јер лако можете додати шаку у супе, смоотхиеје, јела од тестенина и сендвиче и облоге. А само шака би могла имати значајан утицај на ваше здравље.

Једно студија открио да једење само шоље сировог или пола шоље куваног лиснатог зеленила попут бебе шпината дневно може сачувати памћење и вештине размишљања како старете. Студија је пратила више од 900 старијих особа старијих од 10 година и открила је да у поређењу са онима који нису редовно конзумирали лиснато зеленило, они који су јели ову количину имали су памћење и когнитивне способности некога 11 година млађег. Хранљиви састојци попут витамина К, фолата, лутеина и бета каротена, који су богати бебиним спанаћем, као и осталим лиснатим зеленилом, могу пружити неуропротекцију.

Ако тренутно не једете шпинат, покушајте да додате мало храни која вам се већ свиђа, попут тестенине или јаја.

5 Ораси

Према Цассетти, ораси имају више АЛА - омега-3 масне киселине на биљној бази - него било који други орах. Унца ораха је одличан извор ове противупалне масти. Ова порција такође испоручује 4 грама протеина, 2 грама влакана и добар извор магнезијума, хранљиве материје која је укључена у одржавање здравог крвног притиска и нивоа шећера у крви, објашњава она. Зато што у толико залогаја упакују толико хране, а студија открили су да их једење свакодневно током шест месеци значајно побољшава квалитет исхране и доводи до здравијег ЛДЛ холестерола.

Ораси су одлични за грицкалице и посипање салата, овсене каше и парфема од јогурта. Орахе можете и да здробите да бисте их користили као здравију алтернативу презли као корицу за пилетину и рибу.

6 Јаја

Мало је хране која је толико јефтина и хранљива као картон јаја. Према Цассетти, велико јаје садржи 6 грама протеина, плус витамин Д, селен, цинк, јод, фолате и друге витамине Б, витамин А и холин. Већина хранљивих састојака налази се у жуманцу, и иако постоји одређена брига око једења жуманца, већина здравих људи може безбедно да поједе до седам целих јаја недељно. '

где ставити термометар за месо у ћурку

Јаја су препуна хранљивих састојака и здрава су за себе, али се такође добро слажу са другом храном која је густа хранљивим састојцима, попут поврћа и интегралних житарица.

7 Зоб

Према Цассетти, незаслађени суви зоб је приступачан начин за добијање спектра витамина и минерала, попут гвожђа, магнезијума, цинка, селена и витамина Б. Такође су богате влакнима и садрже 5 грама биљних протеина. Једна врста влакана која преовлађују у овсу је бета-глукан , који помаже у промоцији здравог и разноврсног микробиома и штити од других болести, каже она. Поред тога, овас садржи полифенолне антиоксиданте - једињења која се супротстављају оштећењима слободних радикала која могу дестабилизовати ћелије и подстаћи стања попут болести срца и можданог удара.

Овс је наравно основна храна за доручак, али је одличан и уместо презли у храни попут месних округлица. Такође можете да мељете овас како бисте направили брашно од целог зрна за здравије пекарске производе, а такође је добар избор за енергетске угризе.

8 Конзервирана туњевина

Дијеталне смернице препоручују да се сваке недеље поједу две порције морских плодова драгоцене хранљиве састојке морски плодови пружају . Ипак Цассетти каже да близу 90 посто становништва не испуњава овај циљ. Туна у конзерви је једноставан и приступачан избор који ће вам помоћи да постигнете недељни циљ. Мала конзерва лагане туне, која има мање живе у односу на белу, садржи 91 калорију и 20 грама протеина, плус 50 ИУ витамина Д. Витамин Д је неопходан за имунолошко функционисање, а већина Американаца не конзумира довољно овог хранљивог састојка. Иако је више у живи, Цассетти каже да је бела туна у конзерви већа у омега-3 масним киселинама које су важне за здравље вашег срца и мозга. Према ФДА , сигурно је да већина одраслих сваке недеље поједе порцију беле туне у конзерви. Због тога је салата од туне један од мојих ручака у радним данима, а такође волим да уравнотежујем јела од тестенине са туњевином у конзерви, додаје она.

9 Смрзнута боровница

Смрзнуто воће и поврће су увек добар избор, јер су једнако хранљиви као и свежи производи и обично су повољнија опција за буџет. Поред тога, према Цассетти, људи који једу смрзнуто воће и поврће једу више производа од људи који се држе подаље од смрзнутих производа.

Виллиамс Сонома каријере раде од куће

Једно студија открила је да су људи који једу смрзнуто воће и поврће имали хранљивију исхрану са већим количинама влакана, калијума, калцијума и витамина Д, у поређењу са људима који замрзивач нису складиштили овом храном, каже она. Посебно волим смрзнуте боровнице јер је сезона боровница тако кратка, али смрзнуте боровнице су увек доступне по разумној цени. Боровнице се истичу богатством полифенолних антиоксиданата названих антоцијанин. Студије повезати редовну конзумацију боровнице са мањим ризиком од срчаних болести и дијабетеса и мањим падом когнитивних способности током времена.

Један од омиљених Цассеттијевих начина уживања у смрзнутим боровницама је загревање око пола шоље у микроталасној пећници док се не загреју и сокови се пусте. Једном кад се загреје, додајте око кашичице цхиа семена и пустите да смеша одстоји најмање 10 минута. Ова мешавина џема боровница је укусна када се умеша у грчки јогурт или овсену кашу, на врх палачинки или тост од целог зрна намазан маслацем, каже она. Ову смешу можете користити и за прављење промашаја додавањем мало ниже граноле шећера на врх. (Њам.)

10 Смрзнуто Едамаме

Ова сојина храна богата храњивим састојцима одличан је начин да се пређе на унос мање животињских протеина, каже Цассетти. Један део садржи 8 грама влакана и 9 грама протеина, као и гвожђе, калијум, калцијум, магнезијум и фолате. Према а студија објављено у Јоурнал оф Америцан Хеарт Ассоциатион, јести више биљне хране и мање животињске хране може смањити ризик од срчаних болести. Плус, биљни протеини су јефтинији од меса и живине.

Смрзнути едамаме је лагана ужина или предјело, али такође можете мешати ољуштени едамаме са многим уобичајеним намирницама. На пример, додавање љуштеног едамамеа мацу и сиру чини овај оброк здравијим.