Гвожђе је невероватно важан минерал - вашем телу је потребан за раст и развој, поред тога што га користи за производњу хемоглобина, протеина у црвеним крвним зрнцима који преноси кисеоник у све делове тела. Гвожђе је такође класификовано као основни хранљиви састојак, што значи да га морате добити из хране коју једете.

„Дневна вредност (ДВ) за гвожђе је 18 милиграма“, објашњава Сиднеи Спиевак, МС, РДН, ЦДН. Према Спиевак-у, да бисмо најбоље разумели важност једења хране богате гвожђем, морамо да дефинишемо две различите врсте гвожђа: хем и не-хем гвожђе. 'Хем гвожђе се налази у месу животињског порекла и Плодови мора , и облик је гвожђа које тело најлакше апсорбује “, објашњава она. 'Не-хем гвожђе се налази у биљна храна , за разлику од меса. Не-хем гвожђе је важан део здраве, добро уравнотежене прехране, међутим гвожђе из ове хране неће се апсорбовати у потпуности као извори хема. '

Када упоређује апсорпцију хема и немем хемијског гвожђа, Спиевак каже да ће појединци вероватно апсорбовати до 30 процената хем гвожђа које троше, али само између 2 до 10 процената хеме гвожђа У добру или злу, количина гвожђа које ваше тело апсорбује делимично се заснива на количини коју сте већ ускладиштили. А жене - посебно оне које не уносе довољну количину хране богате гвожђем - склоније су недостатку гвожђа због менструације, што може довести до анемије и симптома попут хроничног умора.

Срећом, постоји пуно укусних опција за појачавање уноса гвожђа у ваше тело (од којих се ниједна не позива на графичке слике Попаја како мара спанаћ у конзерви, хвала вам). Ево пет најбољих извора хемијског гвожђа и пет намирница пуњених не-хем гвожђем како би вам помогли да повећате количину гвожђа које једете, према Спиевак-у. (Уопште, она каже да добри извори хем и не-хема гвожђа укључују 2,1 милиграм или више по порцији.)

Хеме Гвожђе Извори хране

повезани предмети

Шкољке и остриге

Сви облици шкољки садрже пуно гвожђа, али су остриге, шкољке и шкољке посебно добри извори. Остриге имају 8 милиграма по порцији, што је 44 посто ДВ; шкољке имају близу 3 милиграма, или скоро 17 процената.

Месо јетре и других органа

Не куцајте их док не пробате - месо од органа попут јетре (хеј, паштета) и бубрега има чак 5 милиграма по порцији, што је 27 процената ДВ. Месо органа такође садржи пуно протеина и богато је витамином А, витаминима Б, бакром, холином и селеном.

Говедина

Црвено месо има 2,2 милиграма по порцији, или 12 процената ДВ. Студије сугеришу да они који редовно једу месо, живину и рибу могу бити мање склони недостатку гвожђа, каже Спиевак. Ово је, наравно, вишестрано откриће, јер многим америчким дијетама такође недостају богати извори биљног гвожђа у наставку.

Туњевина и сардине у конзерви

Одређене врсте риба препуне су гвожђа, укључујући туне и сардине. Туна има око 1,4 милиграма гвожђа у порцији од 3 унци (8 процената ДВ), а сардине имају чак 2 милиграма по порцији (11 процената). Хаддоцк и скуша су друге укусне могућности богате гвожђем.

Тамно ћуреће месо

Тамно ћуреће месо садржи 1,4 милиграма гвожђа по порцији, што је 8 процената ДВ (нагласак је на тамном месу, јер светло ћуреће месо садржи приближно половину те количине гвожђа).

Извори гвожђа који нису хеме

повезани предмети

Пасуљ и сочиво

Према Спиевак-у, кувана соја је овде изванредан пример, јер садржи 8,8 милиграма (скоро 50 процената ДВ) гвожђа у порцији од 1 шоље. Шоља куване сочива садржи 6,6 милиграма, што је 37 процената ДВ; пола шоље црног пасуља садржи 1,8 милиграма или 10 процената ДВ.

Спанаћ

Иако Попај није погрешио, немојте се осећати примораним да једете ово укусно лиснато зелено из конзерве. 3,5 унци сировог спанаћа садржи 2,7 милиграма гвожђа, што је 15 процената ДВ. Кувани спанаћ је (наравно) далеко концентрисанији: шоља садржи 6,4 милиграма гвожђа или 36 процената ДВ. Спанаћ је такође богат витамином Ц - који значајно појачава дејство вашег тела способност апсорпције гвожђа -и антиоксиданти . Конзумација спанаћа (и остале лиснатог зеленила) са мастима помоћи ће вашем телу да апсорбује каротеноиде, најистакнутији антиоксиданс у поврћу, зато обавезно залијте своју салату од спанаћа ЕВОО-ом.

Семе бундеве

Порција семена бундеве (позната као пепитас) од 1 унче садржи 2,5 милиграма гвожђа, што је 14 процената ДВ. Пистаћи су такође солидни извори, са 1,1 милиграма по порцији.

Тофу

Порција шоље нашег омиљеног протеина на бази соје садржи 3,4 милиграма гвожђа, што је 19 процената ДВ.

Куиноа

Шоља куване квиноје садржи 2,8 милиграма гвожђа, што задовољава 16 процената вашег ДВ. Квиноја је такође препуна биљних протеина и антиоксиданата, фолата и магнезијума.