За оне који желе да дугорочно обнове своју исхрану, биљна исхрана је једно од најпрактичнијих решења за започињање здравије прехрамбене навике. Не само да је боље за ваше тело, већ је и за планету.
како онемогућити уживо на Фејсбуку
Ево девет кључних биљних намирница које морате задржати на листи за куповину како бисте резолуцију хране претворили у стварност, каже Наталие Риззо, МС, РД, регистровани дијететичар са седиштем у Њујорку.
ПОВЕЗАН : 7 најбољих извора веганских протеина, према стручњацима за исхрану
повезани предмети
1 Ораси
Ораси су једини орах који обезбеђује значајну количину есенцијалне омега-3 масне киселине омега-3 АЛА (2,5 грама по порцији), а садржи и протеине (4 грама) и влакна (2 грама). А. систематски преглед са Харварда је такође открио да је дијета допуњена са између 5 и 24 процента калорија из ораха резултирала знатно већим смањењем укупног холестерола (укључујући и „лош“ ЛДЛ холестерол и триглицериде). Орахе волимо у свему, од енергетских плочица и чинија за доручак до супа, салата и тестенина.
два Кромпир
Спудс су све само не непријатељи. И бели и слатки кромпир пуњени су калијумом, електролитом који је неопходан за хидратацију. А кромпир је отпоран скроб, па заправо помаже у варењу и смањује ниво глади. Кромпир је такође приступачан, лак за кување и одлично је гориво за активне људе.
ПОВЕЗАН : Колико је тачно здрав кромпир?
3 Ја сам
Није изненађење што већина људи помисли на тофу кад размишља о јелу биљног порекла: 3 унци садржи огромних 9 грама протеина. Соја је комплетан протеин, што значи да садржи све есенцијалне аминокиселине које се често не налазе у многим биљним протеинима. Али тофу је такође добар извор калцијума, што је одлично за свако ко избегава млечне производе. Тофу се може додати практично у било које јело, од помфрита преко салате до смоотхија (користите свилени тофу за укусно кремасту текстуру).
ПОВЕЗАН : 22 здрава високопротеинска рецепта (који имају 10 пута бољи укус од шејка или залогајнице)
4 Броколи
Тхе Дијеталне смернице препоручите да пола тањира напуните воћем и поврћем, а све поврће је важно у исхрани на биљној бази. Броколи је један од мојих додатака јер је препун хранљивих састојака, каже Риззо. Шоља сирове брокуле садржи око 3 грама протеина, 30 калорија и 10 процената дневних влакана (2,5 грама). Такође садржи калијум, витамин К, витамин Ц и калцијум. Волим да броколи печем у рерни са мало маслиновог уља и соли, а у салате можете да додате и сирову или парну брокулу, каже она.
5 Прокељ
Добре вести: Зимске клице у сезони су у сезони. Одабир производа по сезони нуди разноликост боје, укуса и текстуре - а производи у сезони често су и најјефтинији начин. Само 1 шоља прокулице садржи 100 посто дневног витамина Ц, 4 грама протеина и 4 грама влакана. И истраживања показује да су фитокемијска (биљна једињења) пронађена у прокулици повезана са смањеним ризиком од развоја карцинома.
6 Темпех
Темпех је ферментисани сојин колач препун протеина на биљној бази. Не само да 3 грама темпеха садржи 16 грама протеина, већ процес ферментације који се користи за производњу темпеха ствара добро за пробиотике у цревима. Осим тога, темпех има лепу текстуру која се може задржати у сендвичима или веге бургерима.
ПОВЕЗАН : Тренутак имају алтернативна јела - Разбијамо различите врсте да бисмо пресекли збрку
како се правилно раде чучњеви
7 Браон пиринач
Смеђи пиринач је цело зрно које садржи значајну количину протеина и влакана , две хранљиве материје које помажу успорити процес варења. Другим речима, смеђи пиринач вас дуго сити. Групно кувајте зрна у недељу да бисте их користили током недеље или купите унапред кувана смрзнута паковања за још једноставнију опцију.
8 Маслаци на бази биљака
Коришћење маслаца на бази биљака уместо млечног маслаца може вам помоћи да смањите засићене масти за чак 40 процената и сто посто је прикладно за вегане. Савршени су за вишенаменско кување и печење, па их можете заменити један за један за млечни маслац у свим вашим омиљеним печеним производима (и шире).
9 Лећа
Добићете пуно задовољавајућих протеина (9 грама по пола шоље) и влакана (8 грама по пола шоље) сочива, што обоје помаже у промоцији здравог дигестивног система. Они су такође пуни гвожђа и фолата. Лећу можете лако заменити за месо у многим рецептима, попут тацоса, пљескавица и соса од Болоњеза. Савет за професионалце: упарите сочиво са другим протеинима биљног порекла, као што су цела зрна и ораси, да бисте формирали потпуни протеин. Једна кувана шоља садржи 18 грама протеина.
