Житарице су важан део здраве исхране - они су биљна храна која нам даје неопходне витамине, минерале и угљене хидрате који напајају наше мишиће и мозак енергијом и још много тога.

Али нису сва зрна једнака. Постоје цела зрна (она која још увек садрже мекиње, клицу и ендосперм) и рафинисана зрна (у којима су мекиње и клице уклоњене, а иза њих остаје само ендосперм са високим садржајем угљених хидрата). Пре него што скочимо у то које врсте житарица су најбоље за ваше тело, хајде да брзо дефинишемо које су.

Једноставно речено, житарице су тврдо, јестиво суво семе које расте на биљкама сличним трави, званим житарицама. Житарице су једини највећи извор прехрамбене енергије на свету. Иако рафинирана зрна - бели пиринач, пухасти бели хлеб, слатке житарице за доручак и тако даље - не пружају готово никакву здравствену корист вашем телу, цела зрна имају пуно хранљивих састојака , попут влакана, магнезијума, гвожђа, витамина Б, фитонутријената и још много тога. Међутим, постоји прилично разлика у здравственим предностима различитих интегралних житарица. Неким (попут кукуруза или пиринча) још увек недостаје густина хранљивих састојака - чак и у целини - у поређењу са другима, попут овса и јечма.

како очистити шешире код куће

ПОВЕЗАН : 7 вегетаријанских оброка са високим протеином који ће волети цела породица

Овде је 11 најздравијих зрна за јести, према стручњаку за исхрану Малени Пердомо, МС, РДН, ЦДЕ.

повезани предмети

1 Јечам

Јечам се традиционално сервира у супе, салате, посуде за жито и још много тога. Садржи већу количину дијеталних влакана него било које друго зрно, плус садржи низ фитокемикалија и растворљивих влакана бета-глукана. Ови антиоксиданти могу помоћи у смањењу лошег холестерола и изградњи имунитета. Четвртина шоље некуваног ољуштеног јечма садржи 160 калорија, 34 грама угљених хидрата, 8 грама дијететских влакана и 6 грама протеина. Такође садржи пуно мангана, селена и тиамина (витамин Б).

врста шећера у јаворовом сирупу

два Куиноа

Ово јужноамеричко зрно обично се кува за само 15 минута, што га чини веома вољеним састојком за оне који га воле припрема оброка . Квиноја је такође супер хранљива: извор је комплетних биљних протеина јер садржи све есенцијалне аминокиселине. Такође садржи мање угљених хидрата и више протеина у поређењу са осталим житарицама. Квиноја је такође богата магнезијумом, фосфором, манганом и фолном киселином. Четвртина шоље некуване квиноје садржи 170 калорија, 29 грама угљених хидрата, 3 грама влакана и 6 грама протеина.

3 Амарантх

Амарантх је целовито зрно мале величине, без глутена. Садржај протеина у амаранту креће се од 14 до 15 процената, више него у хељди и ражи. Садржи фитокемикалије и богат је магнезијумом, манганом и фосфором. Четвртина шоље некуваног амаранта садржи 200 калорија, 37 грама угљених хидрата, 6 грама дијететских влакана и 7 грама протеина.

4 Хељда

Ово интегрално зрно без глутена обично се једе као житарице (касха), користи се у јапанским резанцима (резанци из собе) и у граноли, палачинкама или палачинкама. Садржи антиоксиданте који су повезани са превенцијом рака и болести срца. Хељда је такође богата растворљивим влакнима: Нису сва зрна сварљива, што може помоћи у побољшању холестерола у крви и управљању глукозом у крви. Четврт шоље некуваног је 160 калорија, 34 грама угљених хидрата, 5 грама дијететских влакана и 5 грама протеина. Хељда је такође богата магнезијумом, бакром и манганом.

5 Тефф

Ево једноставног начина за памћење тефа: то је најситније зрно од свих и главни састојак етиопског хлеба Ињера. То је једно од зрна највише протеина, заједно са амарантом. Четвртина шоље некуваног тефа садржи 180 калорија, 37 грама угљених хидрата, 4 грама дијететских влакана и 7 грама протеина. Без глутена је и одличан извор гвожђа и магнезијума. Тефф је такође чврст извор влакана, гвожђа, магнезијума, фосфора, цинка, тиамина и витамина Б6, а може да обезбеди преко 100 процената дневне вредности мангана.

6 Зоб

Зоб садржи полифеноле , који делују као антиоксиданти и снажно су антиинфламаторно средство. Такође садрже пуно бета-глукана, врсте растворљивих влакана која помажу у снижавању ЛДЛ (лошег) холестерола и могу смањити ризик од неке врсте карцинома. Зоб такође може помоћи у снижавању крвног притиска. Добар су извор влакана, гвожђа, магнезијума, фосфора, цинка, бакра, тиамина, мангана и селена. Зоб је природно без глутена, али се може прерадити са другим зрнима која садрже глутен, зато обавезно проверите етикету за сертификат без глутена.

7 Фарро

Фарро је добро познато жито у Италији и на Медитерану. Постоје две главне врсте: традиционални фарро (који се не обрађује) и бисерни фарро (који се обрађује ради бржег кувања). Окус је орашаст, жвакаст и издашан. Зрно богато влакнима може се припремити у салатама, супи или уместо пиринча. Четвртина шоље некуваног сувог фарроа садржи 200 калорија, 37 грама угљених хидрата, 7 грама дијететских влакана и 7 грама протеина.

како блокирати видео снимке на Фејсбуку

8 Булгур Вхеат

Већина људи познаје булгур као главни састојак салате таббоулех. Четврт шоље некуваног садржи 160 калорија, 34 грама угљених хидрата, 5 грама дијететских влакана и 5 грама протеина. Садржи влакна и манган, а добар је извор магнезијума, фосфора и ниацина.

9 Фреекех

Фреекех је жвакаће текстуре и одличан је за салате или као прилог. Четврт шоље некуваног је 160 калорија, 6 грама влакана и 7 грама протеина. То је такође добар извор гвожђа.

замените шлаг за густу павлаку

10 Дивљи пиринач

Овај стил пиринча садржи више протеина и влакана него смеђи пиринач. Четврт шоље некуваног садржи 160 калорија, 35 грама угљених хидрата, 3 грама дијететских влакана и 4 грама протеина.

Једанаест Натион

Ово азијско зрно без глутена користи се у кашама, за прављење конгеа и пржених јела. Четврт шоље некуваног проса садржи 210 калорија, 42 грама угљених хидрата, 3 грама дијететских влакана и 5 грама протеина. Просо је високо у антиоксидантима, високо у мангану и добар је извор магнезијума, фосфора, бакра, тиамина и ниацина.

ПОВЕЗАН : Врхунски водич за откуп, кување и једење интегралних житарица