Као бебе морамо научити како чучати пре него што научимо да стојимо или ходамо - а као одрасли морамо поново да откријемо како правилно да чучимо. Иако је овај основни образац покрета основа за многе активности - попут седења и подизања тешких предмета - за учење правилног чучања из перспективе фитнеса понекад је потребно мало подучавања, посебно како бисте били сигурни да их радите сигурно и ефикасно .

Ако знате како да радите чучњеве користећи ноге, а не леђа, то ће довести до бољих перформанси вежбања и стварне функционалности. Такође је међу предностима чучњева то што су они један од најефикаснијих покрета за обликовање и јачање целог доњег дела тела, посебно задњег дела. Будући да истовремено ангажује све главне мишићне групе доњег дела тела, заправо можете чучати до побољшаног тркача, тенисера или плесача (као и до померања намештаја без повлачења нечега!)

Основе: Правилна форма чучња

1. Станите са ногама мало ширим од ширине кукова, ножни прсти окренути напред.

два. Вратите кукове уназад - савијање у коленима и зглобовима и лагано отварање колена - док…

3 Сједните у чучањ, а притом држите пете и прсте на земљи, прса и рамена уназад.

Четири. Настојте да на крају дођете до паралеле, што значи да су колена савијена под углом од 90 степени.

5. Притисните се у пете и исправите ноге да бисте се вратили у усправни положај.

Детаљи: Како правилно направити чучањ сваки пут, корак по корак

1. корак: Станите усправно са стопалима у ширини кукова.

Станите растављених ногу, мало шире од кукова и ставите руке куковима .

Корак 2: Затегните стомачне мишиће.

Стојећи високо, нежно повуците рамена уназад, суптилно подигните груди. На издисају покушајте да повучете пупак у леђа ангажујте своје дубоке мишиће стомака , који одржавају кичму и карлицу стабилним.

Корак 3: Спустите се доле, као да седите на невидљивој столици.

Савијте колена, а горњи део тела држите што је могуће равније, као да се спуштате на седиште иза себе. У реду је да дозволите да вам се труп природно нагиње док чучите, само немојте срушити груди или заокружити рамена напред. Ако сте превише усправни, кукови се не могу правилно ослободити и превише ћете оптеретити колена.

како косу учинити мање статичном

Спустите се што даље без нагињања горњег дела тела више од неколико центиметара напред. Уђите што дубље колико можете удобно. Ако имате проблема са коленом, немојте ићи дубље од угла од 90 степени, а бутине су паралелне са подом.

Савет: Не дозволите да колена иду превише напред. Не желите да вире поред ножних прстију - покушајте да их држите у равни са прстима. Такође, не дозволите да вам се колена увлаче према унутра. Притисните их према вани (готово као да избацујете невидљиви појас отпора), тако да остану поравнати с вашим ногама док чучнете.

Корак 4: Исправите ноге да бисте се подигли.

Исправите ноге, пазећи да не закључате колена када дођете у стојећи положај.

Савет: Држите пете залепљене за под док чучите, а затим размислите о забијању у земљу док се дижете да бисте се вратили у почетни положај. Ово ће ставити још већи нагласак на ваше глутеусе.

Корак 5: Поновите покрет.

Поновите за три серије од 10 до 15 понављања.

Савет: Испружите руке испред себе за додатну равнотежу током чучњева.

Колико чучњева треба да радите дневно?

Иако свакодневно обављање чучњева вероватно вам неће наштетити (осим ако их не радите милионима и / или држите тешке тегове док чучите), бољи циљ од тога колико чучњева дневно био би циљ учинити три серије од 10–20 понављања најмање три пута недељно. Ово ће вашим мишићима доњег дела тела омогућити добар тренинг, а између тога ће бити довољно времена за опоравак.

ПОВЕЗАН: Једноставне вежбе које ће вам помоћи да елиминишете 6 досадних болова

5 главних предности чучњева

1. Представиће вам да безбедно подижете тешке ствари

Чучњеви вас неће припремити само за прескакање високих зграда попут Чудесне жене каква јесте, већ ће вам дати снагу да правилно покупите тешке предмете користећи доњи део тела - уместо леђа.

2. Потпуно су ефикасни у времену

Једна од главних благодати чучњева је та што ће тонирати ваш плен брже него било који други потез на планети. Регрутовањем готово свих мишића доњег дела тела (квадрипчепса, тетива, глутеуса), када научите како правилно да направите чучањ, видећете да се тонирате брже и ефикасније.

3. Могу да спрече повреде

Већина атлетских повреда укључује слабе мишиће стабилизаторе, лигаменте и везивно ткиво, што чучњевима помаже у јачању. Многи људи зазиру од чучања ако имају проблема са коленом, али студије су показале да ће мишићи регрутовани и изграђени када особа правилно изведе чучањ заправо побољшати стабилност колена и ојачати везивно ткиво које окружује колено.

зашто ми одвод из каде мирише

ПОВЕЗАН: Како започети вежбање (ако се у основи нисте преселили у векове)

4. Они су функционална кондиција

Функционалне вежбе су оне које помажу вашем телу да лакше обавља свакодневне активности, за разлику од тога што једноставно можете да рукујете деловима теретанске опреме. Чучњеви су једна од најбољих функционалних вежби за промоцију покретљивости, флексибилности и равнотеже са стварним предностима.

5. Они не захтевају никакву фенси опрему

Да, постоје десетине варијанти чучњева које могу да укључују различите тежине, траке отпора, лопте за вежбање и другу опрему - али добри старомодни чучањ може се обавити углавном било када и било где. То значи да, ако нисте расположени да прошетате 10 блокова до предавања или ако одсједате у хотелу без теретане, и даље можете набацити патике и заљуљати неколико понављања у чучњу користећи само свој телесне тежине.

Колико калорија сагоре у чучњевима?

Квантификовање сагоревања калорија без сваке особе која ово чита носи ФитБит је немогуће израчунати. То је зато што је свако тело различито и фактори попут висине, тежине, нивоа кондиције, односа мишића и масти, и тако даље, узимају у обзир колико калорија особа може сагорети радећи било коју вежбу.

Ово је заиста случај да је квалитет ефикаснији од квантитета. Будући да правилан чучањ истовремено регрутује толико мишића, то је одлична вежба за телесну тежину за изградњу мишића!

Уместо да бринете о томе колико чучњева сагорева 100 калорија, усредсредите се на то како правилно извести чучањ и изградити више мишића, јер ће за сваки килограм мишића који добијете ваше тело сагорети додатних 50-70 калорија дневно.

ПОВЕЗАН: Како направити правилну даску која ради на свим правим мишићима

• Написала Кимберли Давн Неуманн
• Маггие Сеавер