Упркос ономе што нам кажу застарели савети о исхрани, вегански извори протеина су обилне, укусне и приступачне. Нажалост, већина потрошача још увек сматра биљни протеин инфериорним у односу на изворе животињских протеина.

Према Ресхма Схах, ​​МД, и Бренди Давис, РД, аутори Ноурисх: Дефинитиван биљни водич за исхрану породица , два најчешћа мита о биљним протеинима су да не можете добити довољно протеина само из биљака, и то биљни извори протеина су непотпуне или им недостају есенцијалне аминокиселине.

како подшишати своје шишке код куће

ПОВЕЗАН : 22 здрава високопротеинска рецепта (који имају 10 пута бољи укус од шејка или залогајнице)

Да бисмо се позабавили првим митом, морамо размотрити колико нам је протеина потребно и колико људи једу различите прехрамбене обрасце. РДА за протеине је 56 грама за мушкарце и 46 грама за жене, објашњава Схах. (Наћи ћете идеална количина протеина коју бисте овде требали јести .) Али људи који једу месо у индустријским земљама у просеку имају око 100 грама дневно, у поређењу са 62 до 82 грама дневно за вегане. Према Схаху и Давису, вишак протеина није нужно предност, посебно када потиче из животињских извора. Не само да можемо да осмислимо исхрану која обезбеђује пуно биљних протеина, већ студије доследно показују повећану дуговечност и смањен ризик од болести када протеини потичу из биљака уместо са животиња. Аутори потврђују да биљке могу да обезбеде количину и квалитет протеина који су потребни људима свих старосних група, а за разлику од животињских извора протеина, оне садрже мало засићених масноћа, без холестерола и пуно влакна која промовишу здравље , фитокемикалије и антиоксиданти.

А што се тиче другог мита, изненађује многе потрошаче да есенцијалне аминокиселине производе биљке, а не животиње, објашњава Схах. Животиње дају есенцијалне аминокиселине јер су их стекле из биљака у неком тренутку дуж ланца исхране. Дакле, нема смисла рећи да из биљака не можемо добити есенцијалне аминокиселине - одакле потичу.

Кључно за испуњавање захтева за протеинима је осигурати одговарајућу количину и разноликост хране у вашој исхрани. Ево седам најбољих извора биљних протеина, према стручњацима за здравље и исхрану Схах и Давис.

Најбољи извори веганских протеина

повезани предмети

Храна од соје попут тофуа, едамамеа и темпеха

Сојина храна има импресивну историју употребе у дуготрајним популацијама и има неке изванредне предности. Не само да пружају концентровани извор висококвалитетних протеина (око 15 до 20 грама по порцији шоље), већ су и богати извори гвожђа, цинка, калцијума, калијума, рибофлавина и есенцијалних масних киселина. Поред тога, сојина храна садржи заштитне изофлавоне (биљни естрогени) који могу помоћи у снижавању холестерола, смањењу ризика од срчаних болести, заштити од рака дојке и простате и смањењу симптома менопаузе.

Махунарке (пасуљ, сочиво, сушени грашак)

Махунарке су протеинске снаге биљног царства и главни су нам извори гвожђа и цинка. Такође су богате витаминима Б, посебно фолатима, и значајно доприносе уносу калцијума и магнезијума. Махунарке, посебно живописније сорте, дају предиван додатак фитокемикалија, укључујући флавоноиде и фенолне киселине. Као наши најконцентрисанији извори влакана, укључујући отпорни скроб ( пребиотици ), они пружају неопходно гориво за корисну микробиоту црева. Махунарке дају око 14 до 18 грама протеина по куваној шољи.

Месо на биљној бази (Алт или Веггие бургери, пилетина, кобасице и тако даље)

Алт месо пружају лако сварљиве протеине и могу додати угодност и уживање у исхрани. Они могу помоћи у повећању протеина код спортиста, старијих особа и других који имају веће потребе за протеинима. Међутим, како су ове намирнице више обрађене, оне углавном садрже више масти и натријума од непрерађених махунарки. Читајте етикете. Изаберите органске производе када је то могуће. Вегетаријанско месо даје око 15 грама протеина по порцији од 3 грама.

Семе

Семе не само да обезбеђује протеине, већ је и одличан извор здравих масти (укључујући есенцијалне масне киселине), минерала у траговима (нпр. Гвожђе, цинк, калцијум, магнезијум и калијум), витамина Е, антиоксиданата и фитокемикалија. Свако семе има јединствени профил исхране, па варирајте унос. Семе које је највише концентрисано у протеинима је семе конопље и семе бундеве. Семе обезбеђује 6 до 13 грама протеина по четвртини шоље, с тим што се семе конопље може похвалити са 13 грама по четвртини шоље, а семе бундеве 10 грама по четвртини шоље.

Ораси и кикирики

Иако су кикирики технички махунарке, ову категорију назваћемо „орашастим плодовима“, јер имају сличне прехрамбене профиле и кулинарске намене као орашасти плодови. Орашасти плодови су дивни извори здравих масти, минерала у траговима (нпр. Магнезијум, бакар, манган, селен, гвожђе и цинк), витамина Е и антиоксиданата. Орашасти плодови помажу у снижавању холестерола и триглицерида и имају јаке састојке антиинфламаторна својства . Доказано је да штите од болести срца и дијабетеса и такође повећавају дуговечност. Орашасти плодови дају око 5 до 8 грама протеина по четвртини шоље, а кикирики око 9 грама по четвртини шоље.

Нека млека на биљној бази, попут млека од соје и грашка

Они дају толико протеина колико шоља пуномасног млека (око 6 до 10 грама по шољи). У њима се може уживати самостално, на житарицама, у пудингима или смоотхиејима, а уместо у крављем млеку у рецептима. Млијеко на биљној основи има мање масти од крављег млека и наплаћује холестерол. Изаберите обогаћена млечна млека како бисте осигурали сличан калцијум, Б12 и витамин Д као обогаћено кравље млеко. Неслађена млека елиминишу додани шећер.

Зрна

Зрна су важни извори угљених хидрата који подстичу енергију, али су такође вредни извори протеина. Они пружају око половине светских протеина и влакана! Једна шоља тестенина од целог зрна заправо има више протеина него велико јаје и отприлике толико протеина као шоља пуномасног млека. Цјеловита зрна богата су витаминима Б (посебно тиамином и ниацином) и витамином Е. Они су чврсти извори бакра, гвожђа, мангана, магнезијума, фосфора, селена и цинка, као и разноврсних фитокемикалија и антиоксиданата. Интегралне житарице су стално повезани са смањеним ризиком од многих хроничних болести. Зрна дају око 4 до 12 грама протеина по шољи куваног производа. Пир, камут и пшеница воде у паковању са приближно 12 грама по шољи, а квиноја и амарант дају око 8 до 10 грама по шољи. На доњем крају спектра налазе се пиринач и јечам са око 4 грама по шољи.