Ако постоји здравствени тренд Стално слушам о 2020. години, то је прелазак на биљну исхрану. Од кампање Вегануари до све већег интересовања за утицаје производње и потрошње меса на животну средину и здравље, опипљив је пораст популарност исхране биљног порекла широм земље . Ако сте међу онима који су одлучили да смање месо, можда се питате како ћете уносити довољно беланчевина у исхрану и како прилагодити своје кување тако да одговара зјапећој рупи која сада постоји на вашој листи за куповину.

ПОВЕЗАН : 7 најбољих извора веганских протеина, према стручњацима за исхрану

Важно место за почетак може бити питање, шта је тачно довољно када је реч о протеинима? Одговор зависи од тога кога питате. Према Марион Нестле, професорки Паулетте Годдард за исхрану, студије хране и јавно здравље на Универзитету у Нев Иорку, ако уносите довољно калорија, вероватно добијате довољно протеина. Многи нутриционисти и научници кажу да се превише наглашава значај протеина у исхрани , док други тврде да је дијета са вишим протеинима корисна, посебно ако губитак тежине је један од ваших циљева.

Преоптерећеност информацијама може бити мало збуњујућа за просечног појединца. Али једна смерница коју покушавам да следим је да увек слушам своје тело и видим како оно реагује када додам више протеина или га извадим. Кад не једем довољно протеина, стално сам гладан и тешко ми је да се гурам у теретани.

Без обзира на ваш лични идеални унос протеина, макронутријент је главни део већине рецепата и оброка. Ако сте одлучили да уносите више протеина из биљних извора, најтеже је знати шта заменити приликом кувања, једења и грицкалица. Без обзира да ли се бавите веганством, бавите се вегетаријанством или само повремено смањујете одрезак и пилећа прса, ево како можете да останете сити, задовољни и спремни за живот. Или барем преживите пут до куће без одгризања руке.

ПОВЕЗАН : 22 једноставна рецепта за веганску вечеру за започињање вашег биљног путовања

Махунарке и житарице

Кућним куварима додавање више пасуља, сочива и житарица у недељни мени једноставан је и јефтин начин паковања протеина. Да ствари не би постале досадне, разгранајте се даље од црног пасуља и леблебија и испробајте сорте попут лимаса, морнарског пасуља и сочива. Обилан паприкаш од сочива или чили од три зрна је издашан и препун протеина.

Квиноја се понекад сматра јединим високопротеинским зрном, али има пуно целих зрна богата протеинима (и супер укусан за покретање). Будите креативни са житарицама попут амаранта, камута и хељде и прављењем различитих врста здела за жито. Волим да велику количину зрна држим у фрижидеру и помешам их са било којим прженим поврћем које имам при руци, неким укисељеним или ферментираним поврћем, а све то допуним прженим јајетом.

Меснато поврће

Знам да можда звучи чудно, али постоје одређене поврће које имају тај укусни умами, меснати укус и текстуру и чине одличан додатак животињским протеинима у рецептима. Испробајте подморницу са патлиџанима или печурку портобелло на жару уместо пљескавице са свим вашим омиљеним елементима и задовољите све своје жеље.

Алт-Меатс

Умереност је овде кључна, али производи попут Беионд Меат, Немогући хамбургер , и друго алтернативно месо, заиста могу погодити место када жудња нападне. ОГ веганских протеина, производа од соје (мислите на тофу, темпех и едамаме) могу бити изврсне опције. Волим темпех јер је ферментиран и мање обрађен од тофуа, жвакаће текстуре која упија маринаде и сосове.

ПОВЕЗАН : 22 здрава високопротеинска рецепта (који имају 10 пута бољи укус од шејка или залогајнице)

Смоотхиес

Смоотхиеји су одличан (и очигледан) начин да спакујете пуно свежих производа у своју исхрану, али такође вам пружају бескрајне могућности у одељењу за протеине. Орашасти плодови и маслаци од орашастих плодова, семе, грчки јогурт, млеко, па чак и одређено воће (попут гуава, авокада и кајсија) садрже протеине. И док је увек најбоље беланчевине узимати из природних извора, протеински прах као повремени додатак може помоћи у уносу протеина, посебно у оне дане када немате довољно времена и немате ништа припремљено у фрижидеру. Ово ми се посебно свиђа након вежбања како бих својим вредним мишићима пружио подршку која им је потребна за опоравак и раст. Тренутно ми је најдражи КОС чоколадни протеин, јер ко не жели да се осећа као да пије млечни напитак за доручак?

ПОВЕЗАН : 15 здравих смоотхиеја за доручак када вам треба брзи оброк у покрету

Грицкалице упаковане у протеине

Понекад сте у бекству и само вам треба нешто лако да зграбите и одете. Неке од мојих омиљених грицкалица упакованих у бјеланчевине су печени сланутак , тврдо кувана јаја, штапићи сира и јабуке или целер са маслацем од ораха.

За упаковане грицкалице које можете купити у покрету, не можете победити погодност протеинске плочице. Моја недавна опсесија су Баребеллс барови, који пакују 20 грама протеина и само 1 грам шећера у протеинску плочицу која има укус баш као Сницкерс. На путу сам за доручак у току или за победу у 15:00. пад. Компаније такође сада излазе са иновативним грицкалицама као што су биљни и беланчевинасти колачићи на биљној бази, како би вам пружили практичан и преносив начин да испуните своје дневне циљеве у вези са протеинима.

ПОВЕЗАН: Испробали смо 182 залогајнице - ево наших пет омиљених