Влакна су неопходна за тело. Бројне студије показале су да адекватна конзумација влакана може помоћи у смањењу ризика од гојазности, дијабетеса типа 2, болести срца и одређених карцинома, објашњава Кристин Киркпатрицк , МС, РДН, председник КАК Цонсултинг и бивши водећи нутрициониста на Цлевеланд Цлиниц Веллнесс институту. Такође може помоћи у управљању тежином и оптимално добро здравље . У ствари, 2019 студија открили су да се за сваких 8 грама повећаног уноса дијеталних влакана дневно, укупна смртност и учесталост коронарних болести, дијабетеса типа 2 и карцинома дебелог црева смањили за 5 до 27 процената.
Два главна влакна се налазе у храни. То су растворљиви (који бубре у води) и нерастворни (који не бубре у води). Према Киркпатрицк-у, обоје је пресудно за добро здравље и обоје се најбоље добија храном. Кажем својим пацијентима да избегавају било коју биљку која је лишена влакана - мисле на сок, бели хлеб, бели пиринач - и да увек траже опцију више за своју исхрану, кад год можете. То значи задржати кожу на јабукама и бацити неко семе у ту салату.
Влакна играју главну улогу у побољшању здравља црева. А 2020 студија открио да су дијета и здравље црева директно повезани и да храна богата влакнима има благотворни утицај на добар микробиом . Према Киркпатрицк-у, влакна се претварају у масне киселине кратког ланца након ферментације цревним бактеријама, што је заузврат повезано са вишеструким здравственим благодатима. Поред тога што конзумирају пуно влакана, појединци могу размотрити и додатне пробиотике побољшати здравље црева , објашњава она. (Пронађите оно о чему треба да знате пробиотичка храна и суплементи овде ).
Ово је 10 најбољих намирница богатих влакнима које бисте требали јести, према Киркпатрицк-у.
ПОВЕЗАН : Добивате ли довољно протеина? Ево како да израчунате телесне потребе
повезани предмети
1 Купине
Купине су једна од најбољих бобица које тело може да добије - да је укусно, али и нутритивно речено. Поред садржаја влакана, купина има најдубље нијансе у породици бобица, објашњава Киркпатрицк. Студије показују да што је боја или боја биљке дубља, то више антоцијанина пружа, а самим тим и више користи. Иако све бобице нуде корист (посебно за мозак ) купина има тај додатни истицање боје који може донети додатну корист.
Садржај влакана : 7,5 грама по шољи
два Зоб
Овас пружа двоструку корист од влакана, јер садржи растворљива (овсена) и нерастворљива влакна (љуска). То значи да овас може да помогне да се већина избаци из тела и да смањи и холестерол, каже Киркпатрицк. Такође, иако су житарице спремне за јело такође често богате влакнима, зоб (и овсена каша) их побеђују у студија показујући да су били супериорнији у контроли апетита, а тиме и тежине. Такође немају додани шећер који имају многе житарице.
Садржај влакана : 4 грама по пола шоље
ПОВЕЗАН : Овс је можда најподцењени састојак ваше оставе - ево зашто
3 Кокице
Кокице садрже пуно влакана и једна су од највиших антиоксидативних грицкалица које можете добити. Једно студија заправо открили да кокице могу садржати више антиоксиданата него неко воће и поврће. Према Киркпатрицк-у, кључ за прављење здравих кокица је пухање у ваздуху или прављење у авокаду или кокосовом уљу. Можете додати додатне састојке густе хранљивим састојцима, попут капи маслиновог уља и мало цимета или куркуме.
Садржај влакана : 6 грама на 2 кашике сировог кукуруза
4 Пасуљ
Пасуљ је покретач садржаја влакана, који пружа огромну количину у малој порцији. Поред тога, резанци на бази пасуља (попут Банзе) који садрже само пасуљ и воду могу бити одлична алтернатива за појединце који или не знају како их кувати ( научите овде! ) или више воле тестенине од јела од пасуља. Оно што волим код пасуља је то што је он једини извор влакана који такође садржи и озбиљан протеин, каже Киркпатрицк. Поред тога, пасуљ је идентификован као главни играч који помаже смањити ризик од срчаних болести.
Садржај влакана : 9,6 грама по пола шоље
вађење колача из тепсије
5 Авокадо
Ко не воли гуацамоле поврх тацоса, тоста или чипса од тортиље? Авокадо је унутра, а такође су и његове компоненте влакана. Студије показују да авокадо може помоћи у управљању тежином и шећером у крви.
Садржај влакана : 5 грама по пола шоље
ПОВЕЗАН : Добре вести: Авокадо је још здравији него што сте мислили
6 Пистације
Пистације су сјајна грицкалица, посебно ако желите да добијете мало хрскавости и задовољства без угљених хидрата. Према Киркпатрицку, пистације су пронађене у студије да помогне у смањењу стреса, смањењу холестерола, помоћ код губитка килограма , и можда има више антиоксиданата од осталих орашастих плодова. У погледу здравља црева, неки студије сугеришу да су пистације за здравље црева боље од осталих орашастих плодова.
Садржај влакана : 3 грама по четвртини шоље
7 Лећа
Лећа има сличне предности као и остали пасуљ - смањује ризик од срчаних болести и помаже вам да управљате тежином - али 2019 студија открио да замена кромпира или пиринча сочивом може резултирати значајним побољшањем контроле шећера у крви, објашњава Киркпатрицк. Студија је открила да сочиво може инхибирати ензиме укључене у процес апсорпције глукозе.
Садржај влакана : 7,8 грама по пола шоље
8 Кељу
Зелено поврће је једна од мојих омиљених намирница које препоручујем пацијентима, јер је случајно један од најбољих извора биљног калцијума, каже Киркпатрицк. Такође их је лако бацити у тепсију, супу или чак јаја ујутру, пошто увену. Огрлице су такође повезане са побољшањем здравља очију, као и смањењем ризика од рака дебелог црева.
Садржај влакана : 1,4 грама по шољи
9 Прокељ
Прокулица, још једна крстаста поврћа, одличан је извор пребиотика. Пребиотици помажу пробиотицима да процветају, а самим тим помажу и побољшању укупног здравља црева.
Садржај влакана : 3,3 грама по шољи
10 Бадем брашно
Разматрајући најбоље начине за добијање влакана, не заборавите на брашно. Бадемово брашно имају једну од најбољих комбинација високих хранљивих састојака, сиромашних угљених хидрата и богатих влакана, каже Киркпатрицк. Поред тога, одличан је извор витамина Е и магнезијума.
Садржај влакана : 3 грама по четвртини шоље
