Физички и психолошки напор покушаја да заспите ноћу је лакше рећи него учинити, али учење ефикасних техника како брзо и лако заспати је пракса многи одрасли би могли да користе —Нарочито у свету испуњен толиком стрепњом одмах. Једноставно речено, добијамо много мање сна него што нам је потребно —И спавамо мање него некада. У а 2019 студија , на пример, истраживачи са Универзитета Балл Стате открили су да се проценат Американаца који пате од неадекватног сна, који су дефинисали као седам сати или мање, повећао са 30,9 процената у 2010. на 35,6 процената у 2018. години.
ПОВЕЗАН: Према речима стручњака, оволико вам је потребно сваке ноћи
Лакше је него икад схватити зашто губимо сан. Иако ништа неће решити наша глобална питања преко ноћи, постоје начини на које се бар можемо борити против личне несанице, укључујући неколико савета и трикова за бржи почетак спавања, почев од вечерас.
да ли треба да перете нове чаршаве
Прво вежбајте добре навике пре спавања
Чак и пре тог тренутка лежања у кревету, вољни да пођете на спавање, морате бити дисциплиновани исклесавајући време за опуштање увече . Према др. Јанет Кеннеди, клиничком психологу и стручњаку за спавање, могућност да брзо заспите када легнете у кревет започне неколико сати пре увлачења.
Ако је прва шанса да будете мирни када легнете у кревет, преплавиће вас мисли о свим стварима које су се догодиле, о свему што треба да урадите, насумичним разговорима - о свему што нисте имали времена да размислите око дана, каже Кеннеди. Руминирање повећава узбуђење, чинећи много теже заспати.
Да би започео процес затварања, Кеннеди препоручује искључивање екрана најмање један сат пре спавања. То започиње телефоном, затим рачунаром, па искључивањем телевизора.
Уму је потребна прилика да се смири пре спавања - због чега је важно искључити екране најмање сат времена пре спавања, каже она. По цео дан уносимо толико информација и обављамо више задатака, што мозак одржава изузетно активним. Али морамо узети времена за обраду или размишљање о дану пре спавања.
Не постоји јединствена метода за ликвидацију. Узмите времена да се опустите на начин који вам одговара, каже Кенеди. Рутина пред спавање треба да буде нешто што морате да урадите, а не нешто што морате да урадите.
Радите оно што вам одговара: слушајте опуштајућу музику, радите простире се нека светлост , или покушајте да записујете . Све што вас успорава, усредсређује вас и чини задовољним и поспаним. Једном када будете спремни да ударите у јастук и заправо заспите, ево шест техника за промоцију спавања које можете испробати, директно од самих стручњака.
како заједно прати природну косу
ПОВЕЗАН: 8 уобичајених грешака у сну које вас коштају, према речима саветника за спавање
1. Читајте док не можете остати будни.
Пошто сте већ искључили своје екране, укључујући телевизију, Кенеди препоручује мало осветљења читање у кревету да вам помогне да брзо заспите. Иако би било која књига вероватно урадила, она изричито препоручује нешто у жанру фантастике.
Читање белетристике даје уму место камо треба да крене - далеко од мисли о дану и било којим стрепњама, каже она. Са заузетим мозгом, тело може да преузме свој природни умор и повуче вас у сан. Предлажем да читате док не можете остати будни.
2. Или се одлучите за звук приче.
Ако читање није ваша ствар, то је у реду. И даље можете бити забављени док спавате, захваљујући разним апликацијама за медитацију на тржишту Смири се , ХеадСпаце , и Стани, диши и размишљај . Поред уобичајених класа лекова, ове апликације сада нуде производе попут ХеадСпацеових прича за спавање, где вас умирујући глас успава медитативном вежбом пред спавање и малом причом. У научном смислу, медитација помаже смањити брзину откуцаја срца паљењем парасимпатички нервни систем и подстицање споријег дисања , повећавајући тако могућност за квалитетан ноћни сан, Хеадспаце дели на својој веб страници.
Поред медитације или слушања медитативних прича, постоје и многи намерно успавани подцастови са једином сврхом да успавају слушаоце умирујућим гласовима - или пуком досадом. Успавај се и Спавај са мном су два фаворита.
ПОВЕЗАН: Представљамо вам Реал Симпле Релак: најлакши начин да испробате вођену медитацију код куће
3. Користите методу дисања 4-7-8.
Иако бисмо вам ретко рекли да верујете у интернет предмете, трик за дисање пред спавање познат као метода 4-7-8 заправо делује. Андрев Веил, др. Мед., Дуго се залагао за технику. У интервјуима , Др Веил је упоредио ову технику дисања са природним средством за смирење вашег нервног система. Али то је вежба коју морате вежбати сваке ноћи, јер су њени ефекти у почетку суптилни и постају јачи само уз стално понављање.
Покушајте вечерас:
је величина вашег прстена ваша величина ципеле
- Затворите уста и четири секунде мирно удишите кроз нос.
- Задржите дах седам секунди.
- Потпуно издахните на уста, испуштајући звук шиштања, осам секунди.
- Поновите овај циклус четири пута.
4. Нека ваша спаваћа соба буде што тамнија.
Иако се чини очигледним, за брзо заспање потребан вам је простор у коме се налазите. Стварно, заиста мрачно. Као Фондација за спавање објашњава, искључујући светла, наговештава ваш мозак да је време за спавање. Излагање вештачкој светлости пре спавања може потиснути мелатонин , хормон који поручује вашем мозгу и телесним системима да је време да заспите.
Да би се борио против овога, Фондација за спавање предлаже прелазак на сијалице са малим ватом поред вашег кревета и, да бисте остали у сну, инсталирајте завесе које блокирају светлост како бисте спавали након сунчања. То такође значи или искључивање лаптопа и искључивање (или превртање) телефона како бисте смањили емисију светлости и ометање.
ПОВЕЗАН: 6 начина на које декор ваше спаваће собе може саботирати ваш сан
5. Смањите температуру.
Национална фондација за сан препоручује одржавање хладне собе да бисте брзо заспали, јер је температура (спољна и унутрашња) главни фактор у заспању. Подесите термостат између 60 и 67 степени Фахренхеит (15 до 19 степени Целзијуса) за одрасле и децу за оптимално окружење за спавање, предлаже Национална фондација за сан. Подесите тон вечерас смањивањем термостата знатно пре спавања, како бисте се осећали пријатно и што пре кренули у земљу снова.
ПОВЕЗАН: Наука каже да би купање пре спавања могло бити кључ доброг сна - све док га правилно испразните
да ли пореска управа прима телефонске позиве
6. Преварите се сном обрнутом психологијом.
Кеннеди има још један потенцијално контроверзан савет за вас: не покушавајте да заспите, каже она. Уместо тога, покушајте да не заспите, а затим гледајте како вам сан долази. У психологији је ова техника позната као парадоксална намера. 2003. истраживачи су затражили од 34 несанице да га тестирају током 14 ноћи. Половина учесника је замољена да користи парадоксалну намеру, док друга половина није.
Студија је закључила да су учесници распоређени у парадоксалне намере, у односу на контроле, показали значајно смањење напора у сну и анксиозности у вези са спавањем. Значи, заспали су брже и са мање стреса.
Изнад ове контраинтуитивне технике, Кеннеди предлаже, ако јеси ако имате проблема са спавањем, престаните да покушавате и одвуците пажњу док вам тело поново не заспи. Можете испробати дубоко дисање, читање, бојање, Судоку - све што вас одводи од фрустрације неспавања.
