Кад се пробудите сатима пре аларма, можда мислите да је то што останете у кревету звучи као најбољи план - колико год мучан био. Другим речима: Покушај спавања чини се тачно оно што треба учинити ако не можете да спавате - међутим, научници спавања кажу да покушавате да се успавате када заиста не можете да погоршате ствари. То би могло повећати вашу шансу за развој хроничне несанице.

Шта урадити ако не можете да спавате

Према налазима из а 2016. студија са Медицинског факултета Универзитета у Пенсилванији (представљено на СЛЕЕП конференција у 2016. години), устајање из кревета када не можете да заспите - уместо да останете у кревету и покушавате да спавате - може спречити да 70 до 80 процената случајева акутне несанице пређе у хроничну несаницу.

Током студије, истраживачи су пратили време проведено у кревету и навике спавања 416 људи током године. Сви учесници су почели као добри спавачи. Током студије, 20 процената учесника је доживело фазу акутне несанице (дефинисане као потешкоће са успавањем или успављивањем три или више ноћи недељно, између две недеље и три месеца). Од ове групе, 45 посто се на крају вратило добром сну. Али за 7 процената несаница је постала хронична (траје дуже од три месеца). Разлика? Они који су ограничили време у кревету вероватније ће се вратити добром сну, док је онима који су остали у кревету када нису могли да спавају већа вероватноћа да ће њихова несаница постати хронична.

ПОВЕЗАН: Нова анкета открива главне ствари које одржавају људе будним ноћу

Ако не можете да заспите током ноћи, Перлис предлаже да устанете из кревета да бисте искористили то време (можда прочитајте, сложите мало веша или напишите захвалнице које сте одлагали). Можда ћете заспати након отприлике сат времена, али заспићете брже и ући у бољи сан него да сте остали у кревету питајући се, зашто не могу да спавам ?.

Шта не треба радити кад не можете да спавате

Др Мицхаел Перлис, аутор студије и директор Пенн-овог програма понашања за медицину спавања, описује замке продужавања онога што се назива могућношћу спавања, што може довести до неусклађености са стварном способношћу спавања.

Они са несаницом обично продужавају могућност спавања, каже Перлис. Они рано легну, касно устану из кревета и дремају. Иако се ово чини разумним поступком, а можда и краткорочно, дугорочни проблем је што ствара неусклађеност између тренутне способности спавања појединца и тренутне могућности спавања; ово подстиче несаницу.

ПОВЕЗАН: 8 уобичајених грешака у сну које вас коштају, према речима саветника за спавање

Другим речима, људи често покушавају да надокнаде губитак сна продужавањем могућности спавања (или прилагођавањем распореда спавања). Али, иако се може чинити потпуно неинтуитивним, одабир да останете будни - уместо да покушавате да се присилите на спавање - формална је стратегија за лечење несанице у Когнитивно-бихејвиоралној терапији, коју је Амерички колеџ лекара најавио као свој омиљени први третман прошлог месеца. А Перлис каже да би одржавање редовног распореда спавања / буђења требало да помогне у регулисању вашег сна у року од три до пет дана.

Такође је важно резервисати свој кревет за секс и спавање (не читати, радити или листати Инстаграм феед) - тако да ваш мозак не почиње да га повезује као место за будност. Време будног у кревету ограничите на пола сата недељно, предлаже Мајкл Грандер, други аутор студије и директор Програма за истраживање спавања и здравља на Медицинском факултету Универзитета у Аризони. (Прочитајте на шест лекова против несанице без лекова .)