Иако сви доживљавају повремене ноћи бацања и окретања, отприлике 6 до 10 процената одраслих бори се са потпуно несаницом, која је повезана са потешкоћама при паду или спавању, или прераном буђењу, наводи Амерички колеџ лекара. Раније ове недеље, организација је објавила а нови сет препорука фокусиран на најбољи начин лечења хроничног поремећаја несанице, који је класификован као симптом несанице најмање три ноћи недељно током најмање три месеца и који је на неки начин узнемирен због тога (као што је потешкоћа са концентрацијом током дана).

Смернице, које су објављене у Анали интерне медицине , саветујте свим одраслима који се боре са несаницом когнитивно-бихејвиорална терапија , или ЦБТ, као почетни третман, уместо да се окрену фармаколошкој терапији или лековима.

ЦБТ је облик бихевиоралног лека за спавање и делује на побољшање мисли и радњи повезаних са спавањем, каже Келли Глазер Барон, клинички здравствени психолог и доцент на Универзитету Нортхвестерн, чије се истраживање фокусира на сан и циркадијске ритмове. Барон, која каже да свим срцем верује у нове препоруке (али није била укључена у њихово стварање), открива да су пацијенти који имају стручњака који их тренира кроз ова нова понашања често успешнији у успостављању здраве рутине спавања.

Ако бисте радије сами почели да вежбате боље навике спавања, Барон предлаже да се обратите онлине третмани или књиге о самопомоћи, као и поштовање следећих савета:

повезани предмети

1 Оптимизујте своје окружење

Мале промене у вашој спаваћој соби могу направити велику разлику када је у питању добивање шутеа. Једноставни стони вентилатор може да спречи уличну буку и помогне да се соба расхлади, док маска за очи или завесе које блокирају светлост могу да спрече да вас долазећа дневна светлост прерано пробуди.

два Не улазите у кревет док не будете поспани

Иако је придржавање редовног времена за спавање добра идеја, суздржите се од пењања у кревет док не осетите да се умарате. „Ако не заспите у року од 15 до 20 минута, постајете више узнемирени и фрустрирани“, каже Барон. Завршите било које време употребе екрана пре него што пењући се у кревет. А ако морате да комуницирате са електронским уређајима, гледајте ТВ, а не читајте на иПад-у (што је екран удаљенији, то боље).

3 Устајте у исто време сваког јутра

Ако сте имали проблема са заспањем претходне ноћи, можда би било примамљиво да притиснете дугме за одлагање ујутру. Али улазак у нередовни распоред може вас спречити да напредујете. Краткорочно, осећате се мало боље тог дана ', каже Барон. „Али дугорочно вам је горе.

4 Избегавајте грицкање током ноћи

Ако се пробудите усред ноћи и нађете се од глади, покушајте да промените дневне навике у исхрани како не бисте отишли ​​у кревет гладни. Једење међуоброка усред ноћи може се развити у проблем и брзо се претворити у зачарани круг, каже Барон.

5 Користите свој кревет само за спавање и интимност

После дугог радног дана може бити примамљиво да се увучете испод покривача и започнете нову књигу или да наручите доставу и једете је из кревета. Али у идеалном случају ваш кревет треба да буде резервисан само за спавање. Ако живите у гарсоњери без икаквог другог облика седења, барем седите у кревету док радите или читате.

6 Покушајте да не дремате - нарочито близу спавања

„Саветујемо да не дремате јер покушавамо да сачувамо њихову поспаност како би могли да спавају ноћу“, каже Барон. 'Чак пет минута у 22:00 стварно ће утицати на ваш сан ноћу. ' Иако је у идеалном случају најбоље избегавати одлагање дана ако се борите са несаницом, постоје изузеци, на пример ако вам се спава током вожње.