Можда мислите да је спавање лако попут лежања тела у кревету и гашења светла - али само једног непроспавана ноћ вероватно ће вас се решити те идеје. Према Центрима за контролу и превенцију болести (ЦДЦ), сваки трећи Американац не одспава потребан сан (негде од седам до девет сати ноћу, по ЦДЦ-у). Национална фондација за спавање сугерише да вашем телу треба времена да пређе у режим спавања, због чега препоручује да радите нешто опуштајуће пре спавања.

Иако сигурно можете читати, окупати се или направити нешто слично опуштајуће, можете и једноставно истезање пре спавања. (Истезање ипак није само за вежбање пре или после вежбања.)

Дубоко дисање и споро истезање успоравају нервни систем и смирују мозак и тело слично медитацији, каже Леслее Бендер, творац програма вежбања И Ам Агелесс и Бендер Балл-а са седиштем на Флориди, која је развила следећу серију од шест умирујућих потеза. Урадите их непосредно пре него што будете спремни да се увучете у кревет да подстакнете звучнији сан и спојите их са доњим делом леђа, ноге се протежу, или чак а јутарњи тренинг да заиста заштитите и сачувате своје тело.

1. Отварач савијача кука

Станите на око два до три метра од свог кревета, окренути према њему. Поставите десну ногу на ивицу кревета, савијући десно колено и лагано померајући тежину напред, док леву ногу држите на поду. Обе ноге би требале бити усмерене напред. Испружите десну руку (или обе, ако желите мало више изазова) према плафону и задржите 10 секунди, дубоко дишући док осетите како се мишићи ослобађају. Пребаците страну и поновите.

2. Истезање тетиве колена

разлика између густог шлага и густе павлаке

Станите на око два до три метра од свог кревета, окренути према њему. Поставите десну ногу на кревет и, држећи ногу равном, савијте десну ногу. С рукама на боковима, полако се окрећите напред док не осетите истезање десне тетиве колена. Без померања тела, окрећите десну ногу боком у страну осам пута. Пребаците страну и поновите.

3. Стојећи завој кичме

Станите на око два до три метра од свог кревета, окренути према њему. Испружите руке изнад главе тако да осећате дужину у предњем делу тела. Крећући се од кукова, полако спустите горњи део тела према кревету и ставите руке на кревет. Док ово радите, продужите кичму (баш као што бисте то радили ако радите доњег пса у јоги). Скините десну руку с кревета и заротирајте горњи део леђа удесно, док је притискате у леви длан, подижући је према горе. Задржите неколико дубоких удисаја. Отпустите за почетак и поновите другу страну.

4. Истезање флексора кука

Лезите лицем окренутом према кревету са смотаним јастуком испод десног кука, а нога испружена на кревету. Дохватите десну руку изнад главе, размишљајући о продужењу кроз десну страну тела. Сада усмерите и савијте зглобове осам пута. Пребаците страну и поновите.

5. Увртање кичме

Лезите лицем окренутим на кревет и пригните колена на прса. Испружите десну ногу тако да се одмара на кревету. Ставите десну руку преко леве руке и нежно водите лево колено преко тела удесно. Ротирајте главу улево док не осетите нежно истезање врата. Отпустите за почетак и поновите на другој страни.

6. Срећан повратак

Лезите лицем окренутом на кревет са јастуком испод бокова. Савијте колена и њих изнад кукова. Док приближавате колена према грудима, обавите руке око ногу. Држите најмање 10 секунди, настављајући да дубоко дишете.