У реду је то признати: Многи од нас се осећају повишене количине стреса одмах. Срећом, постоје начини да се смирите када ствари достигну температуру - било због унутрашње бриге или хаоса око вас.
како уклонити месинг са косе
Специал пажња на дах , захваљујући правилним техникама дисања и медитација свесности вежбе, доказано помаже у смањењу анксиозности и управљати стресом . Како бисмо вам помогли да пребродите бриге и стрес у свом животу, заокружили смо наше омиљене мини медитације и лагане вежбе дисања за анксиозност. Свака једноставна техника траје само неколико минута, што их чини једноставним за обављање кад год требате притиснути дугме за ресетовање - средином радног дана, пре спавања, када се пробудите или само зато. Означите ову страницу обележивачима за лак приступ смирујућим, ефикасним вежбама дисања кад год погоди стрес и тескоба.
ПОВЕЗАН: Психолог дели најбоље (и најгоре) начине за решавање несигурности
1. Вежба дубоког дисања 4-7-8 за смањење анксиозности
Методу дисања 4-7-8 стручњаци су нагласили готово као природно средство за смирење за симпатички нервни систем - систем због којег осећамо стрес и анксиозност као одбрамбени механизам. Активирање овог система стреса требало би да буде витално средство за преживљавање, али омета када покушавате да се фокусирате на састанак или брзо заспати (или једноставно живи свој живот). За почетак затворите уста и четири секунде мирно удишите кроз нос. Задржите дах седам секунди. Потпуно издахните на уста, испуштајући звук шиштања, осам секунди. Поновите овај циклус четири пута.
Сцотт Схуте, шеф пажње и саосећања ЛинкедИна, објашњава у свом упутству 4-7-8 ЛинкедИн Леарнинг вежбајте, ова вежба дубоког дисања је идеална за смањење анксиозности и успављивање. Што чешће вежбате (два пута дневно је савршено), то постаје ефикасније. Метода дисања 4-7-8 не само да може тренутно помоћи да се ослободи напетости ума и тела, већ временом може чак и да побољша ваше расположење, имунолошки систем, квалитет крви и дигестивни систем.
ПОВЕЗАН: 3 реална начина да се пажња увуче у заузет радни дан
2. Вежбање дисања за анксиозност које инспирише море
Знате како можете држати шкољку до уха и одмах бити пребачени до океана, ослушкујући звук таласа? Да бисте смирили ум и створили унутрашњу топлину, испробајте ову вежбу дисања Едварда Јонеса из Точак и осовина кад год сте забринути и треба вам бег са плаже.
Почните са неколико удисаја и удисаја из уста само да бисте кренули. Са сваким дугим издахом испустите нежни аххх звук. Затим пређите на дисање кроз нос и уста. Замислите да издахом покушавате да замаглите огледало. Сад, шта ако покушате да издате исти звук док издишете кроз нос? Можете ли пронаћи сличан звук и када удишете кроз нос? Наставите још 10 до 20 удисаја и пустите да ови полагани, океански удисаји загреју и умире ваш нервни систем.
ПОВЕЗАН: 14 најбољих стратегија за суочавање са анксиозношћу
3. Вежба дубоког дисања за хронични бол
Хронични бол може бити толико личан и интензиван да почињемо да се осећамо изоловано од других. Ова вежба од учитеља јоге Цинди Лее може проширити вашу свест, трансформишући изолацију у саосећање, повезаност и осећај сврхе. Полако удахните и издахните неколико пута, остављајући дах да буде попут хладног сорбета, прочишћавајући ум и стварајући мало простора у вашој активности. Затворите очи и размислите о другим људима које познајете, а који такође живе са хроничним болом. Почните да ширите ту свест; узмите у обзир све људе у вашем граду, вашој држави, вашој земљи и свету који свакодневно болују. На следећем удисању замислите да их све окупите. Док издишете, замислите да издишете олакшање, пространост, љубазност и свеж потенцијал.
4. Лака медитација када ствари постану заузете или неодољиве
Када се ваш живот учини заказаним и треба вам мали одмор од акције, Лее препоручује ову рутину смиривања. Сједните тихо отворених очију, гледајући према поду. Осетите како ваш природни дах улази и излази, на самом ивици ноздрва. Почните да одмарате заузети ум. Као што је нормално да ваш мозак ствара мисли, нормално је и да они одлазе. Одвојите тренутак да искусите овај јаз - овај мини одмор од бриге и планирања. После неколико секунди, вратите се редовном даху. Мисли ће долазити и одлазити. Ако у свом уму научите да се упознате са овим отвором, моћи ћете тамо да одете кад год затребате.
5. Расхладни дах за узнемиреност или нестрпљење
Дах вам може помоћи да се расхладите када сте раздражљиви или нестрпљиви. Лее предлаже да користите овај хладни дах као ментални клима уређај када сте емоционално загрејани. Направите овал уснама. Удахните дуг, јак дах - вероватно ћете чути звук попут дувања ветра. Ваздух који улази у ваше тело расхладиће језик. На крају удисања затворите усне и нежно притисните језик на кров уста. Осетите како хладноћа вашег језика умирује нервни систем и смирује ум. Задржите дах три секунде, а затим полако издахните кроз нос. Поновите пет пута.
6. Суптилно опуштање лица за ублажавање напетости
Када се осећамо напето или узнемирено, склони смо да затегнемо вилице, наборамо обрве или стиснемо усне. Само опуштање лица може вам променити расположење, каже Јонес. Затворите очи и осетите како ваздух јури поред врха носа и омекшава грло. Док удишете, замислите да се ваше јагодице напухују само мало. Затим са сваким издахом дозволите да вам образи постану мекши и тежи, осетите како се вилица опушта, покушајте да углове очију учините тежим. Икад тако мало, подигните углове уста. Удахните 10 пута, дајући малим мишићима лица времена да се стисну и примећујући како вам расположење помало подиже.
7. Дисање за неговање саосећања за напетост у односима
Сви ми имамо тренуци у нашим везама - са пријатељима, породицом и сарадницима - када се боримо да будемо стрпљиви. Када сте у том расположењу, заправо нарушавате свој мир. Уместо да се потрудите, искористите ову ситуацију као прилику да се опустите, каже Маргарет Товнсенд из Живи дах .
Визуелизујте особу која вас поставља на ивицу: приметите шта се дешава у вашем телу када размишљате о њима. Да ли се одједном осећате чврсто у раменима? Напето у цревима? Да ли је теже дисати? Ставите руку на место где осећате највише напетости. Тамо приметите топлину своје руке. Почните нормално да дишете. Затим замислите да ваш дах доноси љубазност и мекоћу на ово напето место. Урадите то неколико тренутака. Приметите како то утиче на ваше тело и ум и како се ваша перспектива на том односу променила.
8. Медитација пуњења када породично време постане преинтензивно
Често управо ситуације у којима највише желимо да будемо мирни и опуштени подстичу напетост. Свако ко има посла са обиљем породично заједништво управо сада ће разумети. Ова Лееова метода дисања може деловати као противотров промовишући осећај спокоја и одмора.
Почните тако што ћете седети или лежати на леђима затворених очију. Окрените дланове према горе тако да буду окренути ка плафону. Испушите дугачак, полаган дах, попут великог уздаха. Затим почните полако да дишете. Броји до четири на удисају. Док удишете, увуците прсте у дланове да бисте створили меке песнице. Учините супротно на издаху: издахните до броја до четири док полако отварате прсте. Поновите ово неколико пута. Помицањем прстију можете учинити нешто да преусмерите своју узнемирену енергију, а равномерно дисање, улазак и излазак, опушта ваш систем. Заједничко деловање ове две ствари помаже вам да поново интегришете тело, дах и ум, тако да се осећате прибрано и спремни сте за сусрет са оним што вас очекује.
9. Мини Савасана предах када вам треба одмор
Већина јога пракси завршите са 5 или 10 минута савасане, позе за одмор која омогућава телу и уму да се ресетују и напуне. Можете себи приуштити мини савасану кад год имате неколико минута да посветите успоравању, каже Јонес, чак и ако је то брзо између конференцијских позива.
Нађите место за лежање равно на леђима. Ставите руке на бокове, довољно широке да пазух могу дисати, и мало одвојите ноге, пустивши да вам се зглобови отворе. Без напрезања да бисте дубоко дисали, осетите како се ребар растеже и скупља, груди се подижу и спуштају. Пребројте најмање 10 удисаја пре него што полако померате прсте на рукама и ногама. Доведите руке изнад главе у добро јутро, као да сте се управо пробудили из дубоког сна. Савијте колена и закотрљајте се на једну страну пре него што се олакшате у седећем положају.
ПОВЕЗАН: 6 апликација за медитацију које ће вам помоћи да будете хладни цео дан, сваког дана
