Управо сте се заклели на типа који вас је одсекао на путу до посла. Ваша деца су вас назвала Злом вештицом. Почињете да сањарите о сату коктела убрзо након ручка. И чини се да је ваш ум увек у вртлогу. Шта је твој проблем? Једном речју: стрес.
Ниси сам. Готово три четвртине - 74 процента - одраслих Американаца каже да су искусили једно или више њих знаци стреса у последњих месец дана, према Америчком психолошком удружењу Анкета о стресу у Америци из 2018. Напредујте према нашем прекомерном, ужурбаном начину живота 21. века, који може изазвати пустош у нашим везама и нашем раду, каже Бруце С. МцЕвен, МД, коаутор Крај стреса какав познајемо (25 УСД; амазон.цом ).
И наше здравље може да потуче. Хронични стрес слаби имунолошки систем и повећава ризик од низа болести, укључујући болести срца и депресију. Стрес тера људе да једу превише, спавају премало, штеде на вежбању и забављају се. Не мора бити токсично; мало стреса може изоштрити фокус, побољшати памћење и појачати емоције. Али понекад се добар стрес поквари, а истраживачи су тек почели да откривају како. Ако схватимо због чега иде по злу, каже др. МцЕвен, ми имамо моћ да то исправимо.
У идеалном свету, стресори попут пожарних аларма и захтевних шефова једноставно би вас држали ван опасности и на ногама. Међутим, у стварном свету те ствари — мисле новчани стрес, превирања у везама и још много тога - могу вам позлити. Ево зашто.
Како стрес делује
У свом најосновнијем облику, одговор на стрес познат је као борба или бекство и покреће се кад год се суочите са новом или претећом ситуацијом. Ако изађете са ивичњака испред аутобуса који долази, ваше тело ће аутоматски реаговати да вас заштити, каже др Естхер М. Стернберг, аутор књиге Равнотежа унутар: Наука која повезује здравље и емоције (13 УСД, амазон.цом ).
За неколико секунди и без размишљања почињете да испумпавате мождане хемикалије и хормоне, укључујући адреналин и кортизол. Пулс вам се убрзава, црвене крвне ћелије које садрже кисеоник преплављују крвоток, имуни систем се припрема за могућност повреда, а енергетски ресурси се преусмеравају у ваше мишиће, мозак, срце и плућа и даље од функција, као што су варење и глад, која може чекати док криза не прође. У међувремену, мозак ослобађа каскаду ендорфина, природних опијата у телу, да би пригушио бол од тих потенцијалних повреда.
ПОВЕЗАН: Почео сам да користим ЦБД уље сваког дана - и тако ми је то променило живот
Спремни сте за акцију, било да је реч о потпуној битци или брзинском повлачењу ―, у овом случају бежите натраг на тротоар да бисте побегли брзом аутобусу. Када опасност прође, сви ови системи се враћају у своје нормално стање мировања. Ваш одговор на стрес вас тера да се извучете из опасности, каже др. Стернберг. Без тога бисте били мртви.
Многе физичке промене које вас подстичу да се склоните са аутобуса исте су на послу у позитивнијим ситуацијама. Срце вам убрза кад се заљубите. Дланови вам се зноје првог дана новог посла. Како знати да ли је то срећа или стрес? Означите оно што осећате: Ваше убрзано срце и знојни дланови су на првом месту, а да ли сматрате да сте узбуђени, срећни или под стресом, зависи од ваше процене околности. Другим речима, не трчите јер се бојите; плашиш се јер трчиш. Наш стрес није резултат догађаја, већ става који о њему заузимамо, каже Еллен Ј. Лангер, професор психологије на Универзитету Харвард. Ако се догађај сматра негативним, поставили смо се да искусимо стрес.
Ствари пођу по злу када стрес настави, а ваше тело нема прилику да се врати у стање мировања. Побегните аутобусу који долази и очигледно сте у опасности. Мир се враћа и физиолошки и емоционално. Пулс вам се успорава и паника јењава. Нема проблема. Али повратак у нормалу је много сложенији када је извор стреса константан и негативан, а борба или бежање није опција: када се непрестано бринете да немате довољно новца за пензију, на пример или када заробљени у једном од најстреснији послови.
Људски ум је толико моћан, везе између перцепције и физиологије толико су јаке, каже др. МцЕвен, да одговор на стрес можемо покренути само замишљањем себе у сукобу са шефом.
како очистити подове од тврдог дрвета сирћетом и водом
Емотивни стресори попут фрустрације због посла или везе могу се акумулирати све док се реакција борбе или бега не појача. Постајемо преоптерећени, каже др МцЕвен, који је такође професор неуроендокринологије на Универзитету Роцкефеллер у Њујорку. Као резултат тога, почињемо да се осећамо уморно, нервозно и исцрпљено. На крају ова држава скреће ка болести. Осим ако, с времена на време, не притиснете кочницу. Др МцЕвен и његове колеге открили су да су пацови који су били под стресом пет недеља развили озбиљно оштећен имунолошки одговор. Али ако је стрес ублажен недељу дана, имуни систем је почео да се опоравља.
Ко је најугроженији?
Нема сумње да нам физиологија која подстиче хронични одговор на стрес може учинити болесним, каже др Стернберг. Али то не узрокује срчани удар или депресију на начин на који вирус узрокује грип. Како ваше тело реагује на стрес, делом зависи од ваших гена.
Узмите аутоимуну болест попут реуматоидног артритиса: Постоји 20 различитих гена на 15 различитих хромозома који одређују да ли ће особа добити инфламаторни артритис или не, каже др Стернберг. Ако имате свих 20 гена, највероватније ћете га добити. Ако имате две, вероватно нећете. Ако их имате пет, можете или не морате обољети, а степен активирања вашег одговора на стрес могао би довести до равнотеже.
Ваша физиолошка судбина, међутим, није потпуно исправљена. Иако смо програмирани да се развијамо на одређени начин и у одређено време, рана стресна искуства, попут смрти родитеља, могу променити начин на који се развија наш мозак и заправо их променити. Сада знамо да када су деца изложена стресору у раној фази живота - можда чак и пре рођења - њихов имуни и ендокрини систем су погођени, каже др МцЕвен. Као резултат, ти људи су касније осетљивији на стресоре и вероватније трпе здравствене последице.
Стрес и ваш имунолошки систем
Двострука природа стреса, и заштитног и деструктивног, огледа се у двострукој улози кортизола, хормона који је централни за борбу или бекство. У хитним случајевима трзање физиолошких хемикалија, укључујући кортизол, појачава ваш имунолошки одговор ― добра ствар. Међутим, када хитна помоћ прође, посао кортизола је и да обавести имунолошки систем да се врати у нормалу. Ако превише стреса задржава да вишак кортизола предуго циркулише, ваше имуне ћелије постају троме и на крају умиру, остављајући вас отворенима за инфекције.
Код неких људи тело није у стању да произведе довољно кортизола. У тим случајевима имуни одговор се убрзава, нападајући пријатеље и непријатеље, на крају циљајући на сопствене ћелије тела. Резултат могу бити аутоимуне болести, алергије, синдром хроничног умора или астма.
Кортизол такође усмерава тамо где ваше тело складишти масти, више сади на стомак, где повећава ризик од дијабетеса и срчаних болести. Ово је посебно проблематично за жене које би, ако не због стреса, вероватно одлагале масноће на боковима и бутинама, где је то мање штетно.
шта јести да спречите мамурлук
Шта је са другом страном? Ако вам превише стреса позли, може ли вам минимализација стреса помоћи да се излечите? Можда. Све већи број медицинских установа приступа овом питању кроз интегративне програме који помажу пацијентима у контроли болести контролишући стрес. Један од најстаријих је Центар за пажљивост при Медицинској школи Универзитета у Массацхусеттсу у Ворцестеру. Учимо пацијенте праксама пажљивости, укључујући пажљиво дисање, јогу и медитацију, каже Мелисса Блацкер, кодиректорка професионалног образовања и обуке у центру. Наше истраживање сугерише да тренинг може бити користан за људе који лече болести попут псоријазе, поновљеног карцинома простате, па чак и врућих бљесака.
Како управљати стресом
Ако се осећате хронично преплављеним, покушајте да промените своју перспективу. Уместо да стрес доживљавате као нешто што се споља гура, погледајте себе како га одгурујете и размислите о овим доказаним начинима да се извучете испод његовог стиска.
Преузми вођство
Када питам ширу публику да ли могу да контролишу ниво стреса како би им помогао, не више од половине каже да може, каже др Стернберг. Ако публици пилота или неурохирурга поставим исто питање, сви кажу да могу. Разлика је у обиму контроле коју ови људи верују да имају над ситуацијом. Пилоти, неурохирурзи, ватрогасци и други са занимањима под високим притиском обучени су да користе одговор на стрес као начин праћења сопственог понашања. Кад пилот лети авионом кроз олују, срце му убрза, дах му постане плитак и пажња му је интензивно усредсређена на посао који се обавља. Доживљава физиолошко узбуђење које дефинише стрес, али ситуацију не означава као стресну. То је радио и раније. Зна шта може да очекује. Он има контролу.
С друге стране, ако сте путник у авионској кабини, непријатно вам је јер се авион поскакује и не можете ништа учинити. Осећате се под стресом. Трик у оваквим ситуацијама је да се мало по мало осећате као да имате контролу и учините да непозната ситуација изгледа познато, каже др. Стернберг. Пазите на најближе стјуардесе; имају искуство да препознају у коликој је опасности авион. Ако изгледају мирно (а вероватно и изгледају), осећаћете се смиреније.
Ако вам радни распоред поставља зубе на брушење, направите листу пројеката које требате обавити и напуните је задацима које можете брзо обавити. Док одјављујете постигнућа, осећаћете се под контролом и стрес ће вам се ублажити. Покушајте да закажете дневне послове тако да можете напасти оне најтеже када је ваш ниво енергије највиши. И делегат. Не само сарадницима, већ и вашој деци, супружнику и пријатељима.
Дајте си тајм-аута
Наравно, не можете све да контролишете. Распоред вашег детета неизбежно ће се сукобити са роковима вашег рада. Лоше време ће преплавити пикник. Знамо да хронични стрес има физички утицај на ваше тело, каже др Стернберг. Ако стресне тренутке прекидате смиреним, тај утицај можете умањити. А лакше је него што мислите да ћете добити позитивне резултате. Ако вам се на делу појављују низови саблазних рокова, између њих направите Р&Р. Викенд на плажи може вам вратити равнотежу. Одвратите пажњу са нечим што вас умирује: кувајте, плетете или избијајте аквареле. А ако не можете да полетите поподне када осетите како стрес расте у канцеларији, само изађите у шетњу. Чак и кратка шетња може учинити разлику.
Испружи руку, не повлачи се
За жене, борбу или бекство вероватно треба звати склоност или пријатељство, јер је њихов одговор на стрес мање борба или бег, а више окретање породици и пријатељима, према Схеллеи Е. Таилор, професорици психологије на УЦЛА, и њеном колеге. Жене имају интимније друштвене мреже од мушкараца и кад су под стресом, обраћају се тим мрежама за подршку. Већа је вероватноћа да ће потражити друштво других жена, а ређе ће побећи или се борити.
Зато се препустите задовољству породице и пријатеља. Позовите старе другарице на женски излазак. Назови своју сестру. Недавна истраживања показују да се Американци осећају изолованије; покушати да се избори са том ситуацијом. Можда ће вам помоћи да живите дуже.
Једите умерено и наставите да се крећете
Исти хормони који појачавају снабдевање тела расположивом енергијом у одбрани од предстојеће претње, такође говоре вашем мозгу да треба да допуните ту енергију након што се потроши. Резултат: Ваша луда за кортизолом шаље вас у лов на превише дебелу пицу, кромпир чипс и сладолед у покушају да се брзо наточи гориво. Ако пролазите кроз стресни период, борите се са жељом да грицкате бескрајно. Пожељно јести мале оброке са мало угљених хидрата и масти.
И покушајте редовно да вежбате. Вежбање спречава нездраво накупљање телесне масти и расипа нервну енергију која вас често води до тог картона са сладоледом. Вежба не мора бити напорна. Ходање ослобађа ендорфине који могу умирити збркани ум. А чак и пола сата дневно може ублажити несаницу, која је истовремено симптом стреса и стреса.
Вежбајте пажљиво опуштање
Физиолошки, опуштање је супротно стресу. Када сте опуштени, дисање и пулс се успоравају, а ум се бистри. Пажљивост је начин да се постигне овај ниво опуштања помоћу различитих техника, укључујући јогу, медитацију и једноставне вежбе опуштања. Пажљивост смирује ваш брбљави ум учећи вас како да посматрате своје мисли и осећања, а да их не видите као позитивне или негативне. Обучава вас да се помоћу дисања и свести о свом телу усредсредите на овде и сада.
Основни одговор опуштања први је описао 1975. године истраживач Харвардске медицинске школе Херберт Бенсон. Његов приступ има два корака: Прво затворите очи и фокусирајте се на дах (то је основа). Друго, одаберите фразу, реч или молитву и поновите је да бисте остали у тренутку и пазили. Користим две фразе, каже Бернадетте Јохнсон, директор интегративне медицине у болници Греенвицх у Конектикату. „Удишем опуштеност и мир“ када удишем. ‘Издишем напетост и анксиозност’ на издисају.
да ли подрезивање косе помаже њеном расту
Идеално би било да дан започнете и завршите са 10 до 20 минута редовне вежбе за опуштање. Али ако установите да вам напетост расте током дана, дубоко удахните, задржите је бројањем до четири и издахните бројањем до четири, каже Јохнсон. То је оно што називамо мини, а ако је изграђено на темељу редовних, дужих вежби за опуштање, можете га тапкати кад год вам затреба.
Ако нека мисао или осећање задире у вашу пажњу и прети да вас одузме тренутак, посматрајте их, али не реагујте на њих. Замислите то као лист који плута успореним током.
Зашто сам пуцнула на свог мужа?
Удахни. Нека клизи даље.
Бојим се да нећу завршити тај извештај на време.
Издахните. Ах, још један лист у усковитланој струји.
Тако сам под стресом.
Удахни. Не више.
