У кревету сте већ сат времена и још увек не можете да заспите. Узнемирено размишљате о свом послу или својих 401 (к); неки проблем са вашом децом који вас поставља на ивицу; узнемирујуће стање света или незаустављива инертност времена.
Без обзира на проблем, не можете га избацити из главе, али понављање проблема и покушај да се носите са стрепњом тада и тамо не функционише. Тада почнете да се нервирате због немогућности спавања. Сутра ћу бити олупина, реци себи. Сад морам да спавам. Али то ни најмање не смањује вашу анксиозност.
Иако неки људи анксиозност доживљавају теже и / или чешће од других, сви ми анксиозност доживљавамо у свом животу. То је природан и уобичајен одговор на стрес и неизвесност због ствари које ће се или догодити или које би се могле догодити, али се нису (а вероватно неће).
Они са упорним, непријатним симптомима анксиозности увек треба да се консултују са лекаром, јер рецепт може бити најбољи начин деловања за угушавање сакаћења или хроничне анксиозности. Међутим, мноштво других научно доказаних начина без рецепта за смањење анксиозности - начина који су много ефикаснији од типичних (и некорисних) савета да бисте били позитивни, не брините толико или једноставно престаните да размишљате о томе.
могу ли да направим смути претходне ноћи
Према др Роберт Л. Леахи, директору Амерички институт за когнитивну терапију НИЦ , многа истраживања о анксиозности такође предлажу иновативније, неочекиваније, па чак и контраинтуитивне начине за успешно суочавање са анксиозношћу. Видео сам да ове [технике] делују на стотине пацијената, каже он. У ствари, открио сам да већина људи може да се ухвати у коштац са стварима ако им треба неколико минута да развију другачији однос са својим мислима и осећањима.
Ево најутицајнијих активности, техника и приступа за смањење анксиозности, заснованих на дугогодишњим истраживањима и препорукама стручњака.
1. Понављајте своју бригу док вам се не смучи.
Да сте имали страх од лифта, решили бисте га се ако бисте се возили хиљаду пута заредом. У почетку бисте били врло забринути, а затим мање, и на крају то не би имало никаквог ефекта (осим што би вам сметало од вожње у лифту). Дакле, узмите узнемирујућу мисао која вас мучи и изговорите је непрестано, тихо, полако, по 20 минута. Тешко је забринути се ако то поновите толико пута. Леахи ово назива леком за досаду из очигледних разлога.
2. Не осуђујте себе због случајних или 'лудих' мисли.
Повремено вам могу пасти мисли које вас наводе на помисао да ћете учинити нешто страшно или да ћете полудети. Запамтите ― наш ум је креативан. Мале синапсе пуцају насумце и свако мало искочи нека луда мисао. Сви их имају. Уместо да судите о свом, опишите га као да је то необичан предмет на полици и крените даље.
3. Препознајте лажне аларме.
Тај страх да вам кућа не изгори зато што сте оставили пеглу никада се није остварио. То убрзано лупање срца не значи да имате срчани удар; то је природни одговор вашег тела на узбуђење. Многе мисли и сензације које тумачимо као знакове забринутости, чак и панике, само су позадинска бука. Сматрајте сваког од њих као ватрогасно возило које иде на друго место. Приметили сте их; сад нека прођу.
торба за шминку са пуно преграда
4. Прекини везу са својим стрепњама.
Можете се ослободити бриге искључивањем себе од ње. Леахи говори својим пацијентима да своје узнемирене мисли замисле као емисију коју гледате издалека - док ви седите у публици, једете кокице, мирни посматрач.
5. Одвојите време за бригу.
Наше бриге излазе на површину, ненајављене, по цео дан, попут менталних текстова и пингова, и заустављамо све да бисмо их решили ― чак и ако бисмо требали да радимо нешто друго. Али шта ако им нисте одмах одговорили? Покушајте да одвојите 20 минута сваког дана, рецимо у 16:30, само за ваше бриге. Ако се нервирате у 10 сати, забележите разлог и решите да то размислите касније. До 4:30, многе ваше невоље више неће ни бити битне. И провешћете готово читав дан без анксиозности.
6. Престаните да се трудите да имате контролу све време.
Стално проверавате време пре великог догађаја на отвореном. Понављате неспретни коментар који сте дали или разбеснети се на аеродрому када лет касни . Када очајнички покушате да преузмете команду над стварима којима се не може контролисати, ви сте попут пливача који паничари и шамара воду, паничан - ово вас нигде не води. Уместо тога, замислите да плутате по води раширених руку, гледајући у небо. Парадокс је, али када се предате тренутку, заправо се осећате много више под контролом, каже Леахи.
7. Насмешите се, чак и ако не желите.
Према студији из 2012. године Универзитет у Канзасу , стара изрека је укорењена у истини: Осмех током стресних ситуација може вам олакшати анксиозност, чак и ако се не осећате срећно.
Међутим, ова техника може вам помоћи да се носите са мање озбиљном, привременом анксиозношћу, попут стресне презентације на послу или непријатне социјалне ситуације. Вероватно је и разумљиво да ће некоме ко пати од озбиљније хроничне депресије бити потребно више смерница него само да се церека и подноси. Ипак, још увек је згодан подсетник за држање у задњем џепу ако почне паника.
8. Усредсредите се на правилну технику дисања.
Једноставне вежбе дисања два пута дневно могу ублажити осећај панике повезан са анксиозношћу, сугерише студија из 2010. године Јужни методистички универзитет . Можда ћете приметити да када вам је тело напето, задржавате дах. Леахи каже да је фокусирање на дисање уобичајена, али ефикасна техника за смиривање живаца. Где ти је сада дах, а где ум? Споји их. Слушајте кретање даха. Лута ли ваш ум негде другде? Позовите. Концентришите се само на удисање и издах, почетак и крај, дах дах, тренутак тренутак. И супротно популарном веровању, дубоки удисаји понекад могу погоршати хипервентилацију. Уместо тога, покушајте дисати спорије и плитко.
9. Укључите се у терапију разговора.
Ако анксиозност достигне тачку када негативно утиче на ваш живот, посао, везе и душевни мир, улагање у себе улагањем у терапију је фантастична идеја. Постоје неколико врста терапије тамо негде, али неколико уобичајених опција које помажу у циљању анксиозности су терапија прихватања и залагања (АЦТ) и когнитивна бихевиорална терапија (ЦБТ).
Примамљиво је да се ослоните на лекове на рецепт да бисте се носили са симптомима анксиозности (попут нелагоде, повећаног броја откуцаја срца, отежаног дисања, знојења и још много тога). Али у неким случајевима ово само маскира проблем без да се дође до корена анксиозности. Истраживање објављено у Тхе Ланцет Псицхиатри сугерише да терапија разговором заправо може бити успешнији облик лечења од лекова на рецепт - и да има дуготрајније ефекте. То су добре вести за више од 40 милиона људи који пате од анксиозности поремећаји сваке године.
ПОВЕЗАН: Како пронаћи правог терапеута за вас
чишћење тог браон обојеног стакла на вратима пећнице
10. Смањите унос шећера.
Када су анксиозни, уобичајено је окренути се слаткој удобној храни, попут слаткиша, прерађених грицкалица и једноставних угљених хидрата, како би се привремено изборили са симптомима. Али истраживање из Вестерн Хуман Нутритион Ресеарцх Центер упозорава на то. Препуштање може пружити краткорочни предах, али задовољење жеље за шећером храњењем те жеље дугорочно ће повећати анксиозност.
11. Избегавајте велике количине кофеина или уопште кофеина.
Пића са великим кофеином - попут кафе - могу створити панику код људи који су предиспонирани на анксиозност, према студији из Универзитет у Мичигену , међу друга научна истраживања и истраживања о различитим старосним групама и глобалној демографији.
12. Медитирајте - чак и ако то никада раније нисте пробали.
Одвајање времена - чак 5 до 10 минута дневно - за пажљива медитација има позитивне ефекте на вашу психу, предлаже детаљно истраживање од Универзитет Џонс Хопкинс објављен 2014. И још један преглед из НПР-а, Роберт Воод Јохнсон Фоундатион и Харвард Сцхоол оф Публиц Хеалтх показали су слична открића, са 85 посто испитаника који су пријавили да су им медитација и молитва помогле у управљању стресом. Погледајте како медитирати а да нико ни не зна шта радиш.
Редовна медитациона пракса, која може бити једноставна попут седења на удобној столици код куће и фокусирања на дах, може вам помоћи да се тренутно носите са анксиозношћу, а такође ће вам пружити ментални фокус и чврстину да лакше управљате забрињавајућим мислима убудуће.
ПОВЕЗАН: Како медитирати на послу да бисте пребродили 5 невероватно стресних ситуација
13. Присилите се на кретање, на велике и мале начине.
Можда је тешко пронаћи енергију за знојење када се осећате плаво или као да имате нешто хитније за бригу - али то је често разговор о анксиозности. Опширно истраживање корелације између вежбања и менталног здравља показује да је редовно вежбање повезано са нижим неуротизмом, анксиозношћу и депресијом. Ово се односи на одређене теретане или кућне тренинге, али такође укључује и једноставно устајање и често кретање како бисте избегли седентарни начин живота.
лаке фризуре за дугу косу за школу
Редовно вежбање, чак и ако само треба добро прошетати , такође је познато да побољшава почетак и квалитет спавања - још један важан утицај на анксиозност и расположење.
ПОВЕЗАН: Почео сам да ходам да бих савладао тескобу - ево шта се променило
14. Будите дисциплиновани у погледу довољно спавања.
Студија из 2013. објављена у Тхе Јоурнал оф Неуросциенце подржава идеју да лишавање сна може имати озбиљне здравствене последице, укључујући појачавање нивоа анксиозности. Стручњак за спавање, др Маттхев Валкер, објашњава у својој књизи из 2017. године Зашто спавамо: откључавање моћи сна и снова , да [т] овде нема већих психијатријских стања у којима је сан нормалан. Ово је тачно за депресија , анксиозност, посттрауматски стресни поремећај, шизофренија и биполарни поремећај ...
Али док је познато да поремећај спавања покреће или погоршава стања попут анксиозности и обрнуто, Валкер указује на умирујуће истраживање са Универзитета у Калифорнији, психолог Беркелеи Аллисон Харвеи, др: Побољшавањем количине, квалитета и правилности спавања, Харвеи и њен тим имају систематски показивао исцелитељске способности спавања за умове бројне психијатријске популације.
Иако не постоји јединствени број за спавање, просечна особа треба да има за циљ заспите 7 до 9 сати сваке ноћи . За оне који пате од анксиозности, многе од горе наведених техника суочавања, као што су избегавање кофеина, вежбање техника дисања или медитације и посета терапеуту, такође су ефикасни начини за побољшање сна - јер проблеми са спавањем и анксиозност често иду руку под руку. Овде су 11 здравих навика које треба усвојити да би промовисали бољи сан , на основу научног истраживања.
ПОВЕЗАН: 8 апликација за анксиозност и депресију које вам могу помоћи у управљању расположењем
