Неизвесност, недостатак контроле, недостатак одговора - ове магловите непознанице, било да су велике или свакодневне, природни су и сасвим нормални катализатори анксиозности. Биологија је одговорна за непријатности које осећамо у временима неизвесности - и у најбољој намери, веровали или не.
Када немамо довољно информација о будућности - када ствари нису сигурне - има смисла бити забринути, каже др Амелиа Алдао, клинички психолог у Њујорку и оснивач Заједно ЦБТ , клиника специјализована за групну терапију за анксиозност, ОКП, стрес и депресију.
како користити пасту од ваниле
Тјескоба нас тјера на бригу за будућност како бисмо могли планирати сценарије. Повећава будност околине и укључује борбу или лет у случају да морамо да се физички одбранимо ', каже она, додајући да је сасвим нормално осећати се тескобно када ствари нису сигурне.
Неизвесност погађа све, само другачије
Неизвесност изазива анксиозност код свих, али нису сви погођени на истој скали. Алдао указује на истраживање (попут Ова студија и Ова студија ) демонстрирајући да људи са анксиозношћу такође имају нижи праг или толеранцију за суочавање са неизвесношћу. Мање узнемирени људи тада могу имати виши праг за прихватање непознатог и управљање њиховом реакцијом на несигурна времена.
Размисли о томе. Људи којима је дијагностикована анксиозност или су склони забрињавању, друштвени скуп може застрашити због урођене несигурности. Ко ће бити тамо? Шта ће сви други носити (да бих се могао обући у складу с тим)? Колико дуго ће трајати? Хоћу ли рећи нешто незгодно? Хоће ли бити забавно? Како стижемо кући?
С друге стране, некога ко је мање склон тескоби не мучи овде неизвесност: Кога је брига? Сазнаћемо када стигнемо тамо; Идем током. На супротном крају спектра постоје они који уживају у непознатом. Њихов процес размишљања могао би да укључује: Питам се ко ће бити тамо! Једва чекам да видим шта сви носе - и да виде шта ја носим! Ко зна где ћемо завршити или како ћемо стићи кући! Одушевљавајуће је, отворено, испуњено могућностима.
Непознате од горње хипотетичке странке довољне су да покрену аларме за анксиозност код уобичајено узнемирених - док су другима потребне веће, егзистенцијалније или веће неизвесности како би се њихова анксиозност пребацила (попут смрти вољене особе или отпуштања са посла ).
Ниједан начин реаговања није тачан; они су једноставно другачији. Међутим, Алдао примећује прекретницу на коју треба пазити: Проблем настаје када је величина нашег анксиозног одговора несразмерна томе колико су ствари заиста неизвесне.
Да, анксиозност је наш органски механизам за суочавање са недостатком контроле и информација. Али у одређеном тренутку прекомерна анксиозност око нечега што никада не бисмо могли да контролишемо или објаснимо није корисна, па чак и штетна.
ПОВЕЗАН: Како подржати вољеног који се суочава са депресијом (укључујући и оно што не треба рећи)
Анксиозност и неизвесност у време коронавируса
Ово време невиђене несигурности док се, на пример, колективно боримо против ширења коронавируса, довољно је моћно да чак и најмање узнемирену особу постави на ивицу. Да поновим: Оно што тренутно осећате потпуно је стандардно.
Када се ствари у свету промене тако да се неизвесност повећа (као тренутно), ниво анксиозности свих (без обзира где су били) расте, Алдао. За неке људе ово ће изгледати као погоршање постојећег анксиозног поремећаја, а за друге би могло значити развој по први пут.
како поставити свечани сто за дијаграм вечере
Добра вест је да постоје методе за решавање ових мучних осећања страха. Не можемо зауставити урагане, лоше вести, пандемије или сат; али помаже вам да се усредсредите на оно што можете да контролишете - на себе.
Технике суочавања са неизвесношћу (сада и увек)
1. Утврдите (и уклоните) непродуктивну забрињавајућу ствар.
Продуктивне бриге воде ка радњама које нам дају већу контролу над нашим окружењем, док се због непродуктивних брига осећамо још узнемиреније и несигурније (што доводи до зачараног круга), објашњава Алдао.
Имајући ово на уму, покушајте да разликујете колики је део ваше бриге продуктиван (побрините се да у кући има довољно хране) од непродуктивног (будите целу ноћ размишљајући о најгорим сценаријима). Ако ту ништа не можете учинити, није ваше да се бринете.
Нешто за напоменути: Једноставно подешавање забрињавајућих мисли није лако, посебно за врло узнемирену особу. Међутим, чин враћања корака уназад и препознавања онога што јесте и није вредно бриге може бити користан први корак.
2. Вежбајте пажљивост.
Пажљивост је активна и намерна свест. Можете бити пажљиви када једноставно седите за кухињским столом и једете ручак: осетите столицу испод задњице; цените текстуру хране док жваћете; забележите осећај преласка са гладног на задовољан. Није лако, али је невероватно моћно. Да бисте усавршили вештину, можете вежбајте пажљивост формалније кроз медитацију сабраности , који вас тренира да боље управљате тркачким мислима и останете приземљени и присутни када забрињавајућа неизвесност обилује.
како се први пут перу пешкири
3. Развијте навике и рутине за осећај контроле.
Тренутне околности су у великој мери и у великој мери пореметиле уобичајену рутину свих, а већи део неизвесности потиче из недостатка датума завршетка социјално дистанцирање и претње по здравље. Али можемо створити сопствене рутине које нам дају структуру и контролу на мањој, више индивидуалној скали. Не постоји исправна или погрешна рутина, али одабир неколико ствари и њихово придржавање помажу вам више него што мислите. Алдао предлаже да се сматрате одговорним за ствари попут свакодневног вежбања, пресвлачења у пиџами или испробавање нових рецепата за кување .
Навике постају аутоматске и дају нам осећај предвидљивости и контроле, каже она. Такође зато што се обично осећамо остварено када завршимо задатак, они су појачала која могу помоћи у борби против лошег расположења.
Тај појам превазилази и забринутост за коронавирус. У сваком тренутку неизвесности, исто важи. Можда сте прекинули везу и осећате се бесциљно и збуњено због будућности; или се преселили широм земље због посла и не познају душу. Не знати како ће се ствари одвијати је застрашујуће, али нека структура и постављање малих, достижних циљева могу бити моћни стубови који ће вас одржати.
У својој пракси посебно наглашавам постављање календара активности (за посао и забаву) и држим се тога што је више могуће - чак и ако вам се не свиђа и радије бисте се срушили на кауч, каже Алдао . Ово се заснива на техници когнитивне бихевиоралне терапије под називом „бихевиорална активација“, приступ заснован на доказима за лечење депресије и лошег расположења.
4. Усредсредите се на захвалност.
Изванредно је како захвалност може трансформисати анксиозност. Проналажење сребрне облоге у новој стварности је изузетно важно, каже Алдао. Можда не знате увек зашто, како и када ствари, али своју перспективу можете да преобликујете признавањем неочекиваних добрих страна и захваљивањем за оно што имате. На пример, током ове карантине: више времена са вољенима, нема више путовања за посао или празних викенда да бисте заронили у ту хрпу књига.
5. Тражите хумор.
Било да је реч о ТВ емисији, смешним твитовима или групном ћаскању са пријатељима, хумор је веома важан овде и сада, каже Алдао. Што смо више у том простору за главу, то нам мање мисли путују у будућност и подсећају нас на то колико је неизвесна.
6. Не ослањајте се на привремене сметње.
Нездраво је празнину коју остављају осећаји неизвесности попунити ескапистичким понашањем попут прекомерног пијења, употребе дрога, емоционалног једења или негирања да постоји проблем. Одбијање или избегавање један је крајњи одговор (други је претерано ангажовање).
извлачећи боре без пегле
7. Прихватите оно што не можете да контролишете.
То је додуше лакше рећи него учинити, али прихватање је велики корак ка враћању душевног мира. Парадоксално, опсесивна потрошња информација - хватање за сигурност - може ствари погоршати. „Потврђивање да не можемо све контролисати и променити је изузетно важно“, каже Алдао. „Жеља да се све зна и контролише подгрева неизвесност. Тражење информација је од виталног значаја, а праћење вести је важно - али стално освежавање вести и фидова на друштвеним мрежама само додаје анксиозност. '
