Шта ако вам кажемо да ће вам пракса интуитивног једења коначно омогућити да једете шта год желите и да будете и даље здрави? И да нема добре или лоше хране? Да се ​​никада не морате осећати кривим због уживања у сладоледу у врућем летњем дану или парче пите на породичном окупљању? Можда мислите да извештавамо о новој помодној дијети, али срећом, управо је супротно. Пре 25 година два нутрициониста су открила радикалан приступ храни и здрављу који се назива интуитивно једење - и сада га је коначно прихватио маинстреам.

Људи су се уморили од рата са сопственим телима, каже Евелин Триболе, РДН, која је са Елисе Ресцх, РДН, била коаутор књиге Интуитивно јело (16 УСД; амазон.цом ), приступ од 10 принципа који укључује повратак на озбиљно основне ствари: обратите пажњу на сигнале глади и ситости, одбаците менталитет исхране и правила о храни и усвојите телесно позитивна понашања, попут вежбања и једења хране због које се осећате Добро.

Право је време да овај приступ ухвати маха. Према недавном истраживању у часопису, само око 20 посто жена осећа се веома или изузетно задовољно својом тежином Слика тела . Али чак и док је фокус на дијети због мршавости прешао на нагласак на чисту прехрану да бисмо били здрави, ниво гојазности у нашој земљи је порастао. Чини се да ограничавање хране не функционише. Вежбање без промене прехране такође није ефикасно. Интуитивно једење само може бити одговор.

Дошло је до реакције на сва правила о чистој исхрани, што је створило простор за интуитивно једење, каже Виргиниа Соле-Смитх, аутор књиге Инстинкт за исхраном: култура хране, слика тела и кривица у Америци (14 УСД; амазон.цом ). То је мање посла, дајете себи дозволу да једете читав низ хране и ослобађате се очекивања од губитка килограма.

ПОВЕЗАН: 3 невероватно једноставна начина да енергијом појачате храну

Шта је заправо интуитивно једење? (Напомена: То није дијета).

Интуитивно једење одваја идеју здраве тежине од целокупног здравља. Истраживање открива да људи који се баве четири навике - раде редовна физичка активност , једући најмање пет воћа и поврћа дневно, не пушећи и умјерено конзумирајући алкохол - доживљавају сличне стопе смртности, без обзира на то колико су тешке, каже Кристен Мурраи, регистровани дијететичар у Цлевеланду у држави Охио, специјализована за интуитивно једење. За разлику од дијете, која се обично ограничава и покушава надвладати инстинкте нашег тела, интуитивно једење је самосаосећање и поверење у наша тела, каже она.

Помажем људима да науче како да се одмакну од спољни знакове који им говоре шта, када и колико да једу, објашњава она и ступају у контакт са њиховим унутрашње знакови који им говоре шта, када и колико да једу.

Иако можда звучи превише добро да би било истинито - дозвола за уживање у шећеру кад год нам се прохте? - постоје докази да интуитивно једење делује. Док људи одбацују рестриктивна правила о храни, откривају да прекомјерни прехрамбени напици губе побуњеничку привлачност и да хранљива храна (протеини, цјеловите житарице, поврће) задовољава и чини њихово тијело бољим. Више од 100 студија показује да интуитивно једење нуди мноштво здравствених благодати, каже Триболе. Људи који су постигли високе оцене на скали интуитивног исхране имали су веће телесно и животно задовољство и боље вештине сналажења. (Људи са ниским резултатима пријавили су више симптома поремећаја храњења и мање задовољства својим телом.) Интуитивно једење је такође повезано са повећаним оптимизмом, психолошком чврстоћом и већом мотивацијом за вежбање из задовољства, показао је недавни преглед 24 студије. Склони смо да мислимо: „Здравље је физичко и зависи од ваше тежине“, каже Ребецца Сцритцхфиелд, РДН, аутор Љубазност тела (14 УСД; амазон.цом ). Али здравље је заправо добробит.

Интуитивни приступ прехрани не може бити природнији, али можда ће требати времена и стрпљења да га у потпуности искористите. Или се опет окачите. Бебе се рађају знајући да једу кад су гладне и зауставе се када се напуне - али наша култура изобличава ове знакове. Они се утапају у дијетним порукама и маркетиншким порукама о храни, кривици, везама и приступу и многим другим разлозима, каже Соле-Смитх. Не мислим да је лако, али верујем да је могуће да се поново повежете са својим инстинктима.

Следећи стубови интуитивног једења нуде неколико начина које треба започети уз подршку стручњака.

повезани предмети

Будите љубазни према свом телу.

Може бити изазов лепо се понашати према себи (и осећати се добро у томе) ако већ дуго сматрате да је ваша тежина прво и најбоље мерило вашег здравља, каже Сцритцхфиелд. Благостање је спој физичког и менталног здравља и боље нам је када тежину не користимо као меру, каже она. Нормално је сумњати да ћете икада пустити идеале са тежином и прихватити своје тело. Али ако успете, у поподневној шетњи радите паузу да разбистрите главу и поново покрените енергију, а не сагоревање одређеног броја калорија.

Пробајте ово: Сцритцхфиелд предлаже да се усредсредите на три аспекта доброте тела: љубав, повезаност и брига. Љубав значи одабрати да волите себе чак и ако желите да ваше тело буде другачије. Веза значи бити у истом тиму као и ваше тело; попут пријатеља обраћате пажњу на то шта је вашем телу потребно. Брига значи доношење избора заснованих на тој љубави и повезаности. На пример, о вежбању можете размишљати на следећи начин: Волим своје тело и иако се могу осећати ван форме, ценим то што ме носи кроз сваки дан. Или се повежем са својим телом кад чујем како ми говори да је тешко устати са пода и да ће ме та вежба учинити снажнијом, флексибилнијом и енергичнијом. Или се бринем за своје тело покушавајући а ИоуТубе јога ток . Не зато што морам да умутим тело у форму, већ зато што желим да му пружим оно што је потребно да би се осећало добро. Ако започнете са љубазношћу тела, каже Сцритцхфиелд, доћи ћете до тачке када доносите здраве физичке и емоционалне изборе који су у складу са вашим циљевима.

Слушајте сигнале свог тела.

Следећи корак у интуитивном једењу је примећивање и одговор на глад и осећај ситости - који су заиста у срцу интуитивног једења. Многи од нас су навикли да потискују поруке свог тела, а не само о храни. Радимо током ручка јер морамо да обавимо задатак или желимо да смршамо. Гледамо још једну емисију на Нетфлик-у, не признајући да су наша тела и мозак исцрпљени и да је време за спавање. Не шетамо сатима седећи за радним столом, јер нисмо застали да размислимо колико смо укочени и троми од седентарног дана.

Пробајте ово: Подесите аларм на сваких неколико сати и пријавите се уз тело. Приуштите себи лакоћу за победе, попут примећивања да ли вам је топло или вам је хладно или треба да користите тоалет. То Триболе и Ресцх називају култивисањем прилагођавања. Када једете, уклоните сметње (искључите телевизор, одложите телефон) како бисте ослободили ментални простор да бисте остали повезани са својим телом, каже Анна Лутз, регистровани дијететичар у Ралеигх-у у Северној Каролини. Пажљиво једење - слушање, без пресуде, сигнала глади, ситости и задовољства вашег тела - важан је део интуитивног приступа исхрани. Размислите, да ли је тај последњи залогај одреска имао добар укус као и први или сам се заситио? Да ли бих сматрао да је ова брокула задовољнија са мало соли или путера, или је гушим да бих проверила поврће са своје листе?

Једите радосно.

Јело треба да се осећа добро. Храна је утешна, заједничка је и укусна. Уживање неправедне радости у храни, посебно у храни за коју смо социјализирани да мислимо да је лоша, апсолутно је контракултурно, радикално - и заиста застрашујуће, каже Соле-Смитх. Када си слободно дозволимо да једемо одређену храну, оне постају заситније него када их пришуњамо током путовања кући с посла. Јело не би требало да буде само пуњење трбуха. У идеалном случају, требали бисмо моћи да кажемо, Ммм, задовољан сам!

Пробајте ово: Прво си дозволите да уживате у разноврсној храни без кривице. Нека ово буде ваша мантра: Нема добре или лоше хране. Могу да једем шта год желим. Ако слушам сигнале свог тела, јешћу праву храну за себе. Када поједете неколико залогаја пите и схватите да ће пите увек бити више, не осећате потребу да једете док се не напуните. Једна од најлепших ствари које видим код људи који пролазе кроз интуитиван процес исхране је да они не жуде за нечим за чим су се некад навикли, јер је сада то увек дозвољено, каже Стефани Реинолд, др.мед., МПХ, психијатар и домаћин интуитивног подкаста за јело Није у питању храна .

Друго, нека оброци буду сензорни догађаји. Вежбајте јести с размишљањем кухара, предлаже Мареј. Кувари би били схрвани кад би сатима припремали оброк и знали да сте, док сте седели да је поједете, прекомерно анализирали сваку поједину калорију и милиграм соли или је једноставно обрисали - чак и нисте уживали, каже она. Сједните, окусите и уживајте.

Размислите о додавању посластица за остала чула: поставите цвеће и ставите опуштајућу музику, каже Сцритцхфиелд. Наравно, не мора сваки оброк бити осветљен свећама. Пит стоп за осредњи хамбургер и помфрит само је један од хиљада оброка који ћете појести током свог живота, па због тога не морате да се осећате лоше. Пажљиво и пријатно једење је циљ, а не замка кривице.

Нежно приступите исхрани.

Уз интуитивно једење, исхрана је важна, али немојте о њој размишљати као о презирном задатку - само као водич кроз оно што ће одржавати ваше тело лепим. Како се навикавате на интуитивно једење, можете одлучити да ли је време за шаргарепу ... или колач од шаргарепе, каже Сцритцхфиелд. Током опуштајуће вечере са ћеркама, објашњава, могла би да ужива у том комаду торте. Али између састанака са клијентима током радног дана, она би могла одабрати шаргарепу и хумус за повећање енергије. Кључ: Иако постоји нутритивна разлика у односу на ову храну од шаргарепе, не постоји морални разлика.

Пробајте ово: Да бисте појачали исхрану, размислите о томе коју храну можете додати, а не одузимати, каже Мареј. Повећавање вашег унос воде , воће или поврће је добро за ваше здравље и не захтева ништа. И слободно припремите поврће како желите - да, чак и са маслацем или уљем или дресингом са ранча. Храна упакована храњивим састојцима такође треба да задовољи непце.

ПОВЕЗАН: 7 подлих начина да исцедите више воћа и поврћа у свој дан

повезани предмети

Будите стрпљиви према себи.

Не очекујте да ћете одмах бацити сву храну и пртљаг; време је различито за све који истражују интуитивно једење. Многи се плаше да ће се без правила о храни одмах удебљати. И можда бисте, ако сте раније били озбиљно рестриктивни, каже Реинолд, али могли бисте смршати ако сте наставили да једете након што сте се заситили. У сваком случају, у реду је: тежина варира, а трудноће, старост и менопауза утицаће и на ваше тело. Признајући да то у почетку може бити непријатно, каже Реинолд. Али резултат је слобода.

Пробајте ово: Да бисте уклонили снагу (или панику) због колебања тежине, престаните да се вагате. Усредсредите се на значајније мере здравља. На пример, да ли се осећате енергичније? Да ли имате мање неконтролисаних жеља? Подстичем људе да пробају интуитивно јести три месеца само да би се упознали с тим, каже Мареј. Дефинитивно може потрајати годину дана да се осећате заиста угодно вежбајући то. Веома је тешко прећи са начина размишљања о дијети на интуитивно размишљање о исхрани. Будите љубазни према себи, без обзира на то колико времена треба. Како Сцритцхфиелд каже, колико времена мислите да вредите?

ПОВЕЗАН: Миндфулнесс је сретан сат игре - Ево како вежбати пажљиво пиће

Скептичин водич за интуитивно једење

Да ли ће ми интуитивно једење заиста помоћи да мање размишљам о храни?

Звучи као да бих морао да размишљам о храни и да једем више да бих слушао своје тело. У почетку се може чинити тако, али научити интуитивно јести значи више се посветити свом телу, а мање храни. Прави помак се помера од спољних знакова (тежина, изглед, ограничења у исхрани) ка унутрашњим знацима (глад, ситост, задовољство, осећања, енергија). Ради се о преласку са става негативности и ограничења на став љубазности и бриге за своје тело.

колико дајете напојницу особи за масажу

Ако треба да једем само када сам гладан, како да се придржавам радног времена или редовног породичног оброка?

Рационална мисао је део интуитивног једења. Ако сте гладни у 5, а вечера је тек у 7, можете нешто пригристи да бисте скинули предност или једноставно појели вечеру раније. Избор зависи од ваших мисли и вредности. Слично томе, ако знате да ћете изгладнети након двосатног подневног радног састанка, појести већи доручак, појести ручак раније или понети ужину да не бисте постали прождрљиви.

Да ли је и интуитивно једење за децу? Бојим се да би само јели грицкалице по цео дан.

Дијететичари са интуитивном исхраном често сугеришу да су родитељи одговорни за то шта, када и где једу (на пример, када је време за вечеру и шта се служи). Деца могу бити одговорна за који и колико (који део ручка прво појести, колико оставити на тањиру).

ПОВЕЗАН: Нису све суперхране заправо здраве, али ових 7 испуњава хипер