Чули сте за амнезију мозга - али ваше дупе? Испоставило се да постоји таква ствар као што је глутеална амнезија, позната и као синдром мртвог кундака, а њено избегавање може помоћи у спречавању болова и повећању ваших перформанси у различитим активностима. До сада знате да је превише седења лоше за ваше здравље, а може бити и за задњицу. Ево шта се дешава када задњица изгуби памћење, да тако кажем, и како то спречити.
Шта је синдром мртвог задњице?
Глутеална амнезија је управо оно што звучи. Ваши глутеуси заборављају своју сврху, каже Јефф Фисхел, МС, ДЦ, киропрактичар из Арцоле у држави Илиноис и оснивач Затегните језгро . Глутеални мишић постаје неуролошки инхибиран и не активира се када би требало.
како направити виртуелну забаву
То можда неће звучати као велика ствар док не размислите како би ово могло да делује против вас. Ако су мишићи глутеуса слаби, други делови тела могу добити додатни стрес, што потенцијално може резултирати повредама, каже Келтон Василефф, доктор медицине, лекар спортске медицине и ортопедски хирург из Медицинског центра Универзитета Охио у држави Векнер у Цолумбусу. То може укључивати затегнуте мишиће кукова, повреде тетиве, болове у доњем делу леђа, чак и повреде хрскавице у колену. Глутеална амнезија такође може смањити ваше перформансе у било којој активности коју радите, било да је то тренинг са утезима, трчање или играње тениса, каже Фисхел.
ПОВЕЗАН: Неупадљиви трик који ће вам помоћи да узвратите бол од целог дана
Шта узрокује глутеалну амнезију?
Вероватно можете да претпоставите шта је главни узрок глутеалне амнезије, наиме седећи начин живота (због чега се ово назива и озбиљно). Највероватније погађа појединце који седе и / или оне који седе дуже време без прављења пауза, каже Јерицхо МцМаттхевс, супер тренер Беацхбоди-а у Лос Ангелесу и творац Јутарње топљење 100 . На пример, ако дуго радите на радном столу, редовно путујете на велике раздаљине или зарађујете за живот комерцијалном вожњом, могли бисте бити изложени ризику од синдрома мртвих кундака.
И бочни прагови, главе горе: Спавање на боку у феталном положају може додати слабост ових мишића, каже др Василефф.
да ли је алуминијумска фолија сигурна за стављање у рерну
Како читати знакове мртвог задњице
Постоје неки видљиви знакови синдрома мртве гузе, звани глутеус су престали да пуцају. Укључују нагиб предњег дела карлице (знаћете ако се погледате бочно у огледалу и видите да је место на којем би закопчала каиш усмерено благо према земљи наспрам право) и необични грчеви или бол у вашем тетиве током вежбања, каже МцМаттхевс. Затегнути флексори кука , лоше држање тела и слаби трбушни су такође чести фактори код овог стања.
Други начин на који можете проверити је да направите карлични мост на поду, каже Фисхел. Лезите лицем окренутим на под, а ноге на поду, зглобове испод колена. Из овог положаја подигните кукове док се не поравнају са коленима. Ако осетите напетост у леђима или крижима, велика је вероватноћа да имате глутеалну амнезију.
ПОВЕЗАН: Једноставна вежба вам помаже да елиминишете 6 досадних болова
4 кључне вежбе за буђење глутеуса
Добра вест је да то можете спречити - и превазићи - правећи паузе за ходање од седења и одлучујући се за степенице кад год је то могуће, каже МцМаттхевс. Такође можете потајно радити глутеусе, чак и не напуштајући столицу тако што ћете седети високих рамена, нежно повучених уназад и стиснутих абдомена. Да бисте то урадили, лагано увуците репну кост и стисните и савијајте један по један задњи образ по пет секунди. Наизменични образи, понављајући 10 пута по образу (дакле 20 пута укупно).
колико дуго кувате слатки кромпир у микроталасној
Затим изводите ове четири вежбе које је дизајнирао МцМаттхевс два до три пута недељно, са најмање 24 до 48 сати између тренинга:
1. Глуте Бридгес
Лезите лицем окренутом према поду, руку уз бокове, дланова гурнутих у под, и савијених колена са ногама на поду, стопала у ширини бокова. Лагано увуците карлицу и пете за вожњу у под, подигните кукове право према плафону. Стисните глутеусе док ово радите. Спустите и поновите 15 до 20 пута.
2. Раинбов славине
Станите на све четири на под, колена испод кукова и зглобове испод рамена. Држећи кичму у неутралном положају и укључену језгру, испружите десну ногу право иза себе као да допирете до задњег дела собе. Укључите глутеусе док подижете десну ногу горе-доле улево, тапкајући под изван леве ноге, а затим га помичући лучно - али не више од висине кукова - удесно, поново тапкајући прстом по поду. Поновите 15 до 20 пута пре пребацивања на другу страну.
поклони за жену од 39 година
3. Стона аддукција кукова
Почните са све четири на поду, колена испод кукова, зглобови испод рамена. Држећи језгро ангажованом и кичму дугачком, полако подигните десну ногу удесно до висине кукова (замислите пса у ватрогасном хидранту) и спустите. Поновите 15 до 20 пута пре пребацивања на другу страну.
4. Потисак шкољке бочне даске
Станите на десну страну на поду, ослоњени на десни лакат, десни лакат испод рамена и колена, савијени до 90 степени. Гурајући се кроз подлактицу, подигните кукове равно до плафона док стишћете глутеусе и возите кукове напред. Док то радите, подигните лево колено до плафона, држећи пете на окупу. Отпустите и поновите 12 до 15 пута пре пребацивања на другу страну.
ПОВЕЗАН: Како започети вежбање (ако се у основи нисте преселили у векове)
