Превише нас се креће светом у телу које се осећа мање него сјајно: Можда ходате около трљајући болно раме или пуцкетајући пуцкетајући излазећи са столица. Можда само генерално вучете. Наравно, ако имате повреду или здравствено стање, требало би да се консултујете са својим лекаром о најбољем смеру деловања. Али ако се суочите са рђањем, можда ваш режим вежбања - колико год интензиван или минималан био - недостаје кључна вежба која ће вам помоћи да се лако крећете и осећате се одлично. Напред, неколико предлога. За сваки користите своје језгро и дубоко дишите. Ох, и ако их све комбинујете, добићете одличан тренинг - и можда ћете се осећати помало невероватно.

ПОВЕЗАНО: 6 вежби које треба радити код куће (када је у теретани лудо гужва)

повезани предмети

1 Да бисте ходали са мање непријатности ... покушајте да премостите глуте мостове.

Шта да радим: Лезите на леђа савијених колена и потпетица једва четкајући врхове прстију. Стисните глутеус и гурните стопала у под како бисте високо подигли кукове, стварајући праву линију од рамена до колена. Спустите кукове натраг на под. Направите 10 понављања, одморите се и направите још један или два сета.

Зашто помажу: Ако проведете много сати дневно седећи, глутеуси - велики мишићи на задњем делу - могу постати слаби, док мишићи флексори кука на предњем делу кукова постају изузетно затегнути у скраћеном положају. Када стојите, они уски савијачи кука могу почети да вриште, а без моћних глутеуса, мишићи на леђима могу вам надокнадити помоћ у ходању, узрокујући бол и неравнотежу. Све се дешава јер већина људи седи спуштених доњих леђа, каже др Дикие Станфортх, виши предавач у Одељење за кинезиологију и здравствено васпитање на Универзитету Тексас у Аустину. Доњи део леђа треба да има благу кривину или лук у себи, али код већине људи гравитација завлада и њихова столица их усиса. То ствара огромно оптерећење за доњи део леђа и бокове. Мост на глутеусу јача глутеус макимус и тетиве, што помаже у сузбијању ове неравнотеже и пружа леп отвор за уске флексоре кука. Ево савета: Када устанете од стола да бисте се протегнули, дођите грудима ка плафону, а не да се склопите да бисте додирнули ножне прсте. То ће помоћи вашој кичми да поново пронађе природно поравнање.

два Да бисте имали више енергије ... испробајте (почетнике) бурпеес.

Шта да радим: Станите високо, а затим сагните се да бисте положили руке на земљу близу ногу. Корак или скок ногама вратите у положај високе даске, а затим закорачите или скочите стопала напред како бисте се поново сусрели са рукама. Станите, потпуно се протежући у боковима. Да бисте повећали изазов, додајте склек када дођете у положај даске и скочите у ваздух када се вратите у стојећи из чучња. Направите 10 понављања, одморите се и направите још један или два сета.

Зашто помажу: Бурпеес су вежба коју сви воле да мрзе. Али постоји пуно разлога да их једноставно волите: Они изазивају цело ваше тело, јачајући све, од четверокута, глутеуса и тетива до руку и груди, што би могло учинити мало жељнијим да извирете из кревета и прескочите високе зграде. И опонашају покрете спуштања на земљу и устајање које користите у свакодневном животу. Учење како се спустити и вратити се добар је функционални образац, каже Станфортх. Само радите бурпеес пажљиво - нема потребе за скакањем ако то не осећате самоуверено - и одржавајте добро поравнање кичме чак и док чучите.

ПОВЕЗАН: Једноставне вежбе које вам могу помоћи да елиминишете 6 здравствених проблема

3 Да бисте спречили повреду рамена ... покушајте са И, Т, И и В.

Шта да радим: Лезите потрбушке на лопти за вежбање, рукама пасећи земљу испред себе. Стисните лопатице како бисте испружили руке с палчевима окренутим према плафону, уоквирујући главу надлактицама, а затим полако спустите - то је И. Затим испружите руке равно у стране - то је Т. Затим испружите руке у облику слова И и савијте лактове повлачећи их назад према боковима. На крају савијте лактове длановима окренутим надоле, а затим спустите руке, држећи надлактице на месту - то је В. Направите 10 понављања једног слова пре него што пређете на следеће, започињући сваки покрет из лопатица и средњег дела леђа и пазећи да врхови рамена не допусте да се подигну према ушима. Одморите се и поновите.

Зашто помажу: Наша рамена су међу најчешће повређеним деловима тела. Један од разлога: Због уобичајено лошег држања тела, често имамо тесна прса са слабим, пренапрегнутим мишићима око лопатица. То су мишићи који би требало да вуку наша рамена уназад и доле у ​​правилан, сигуран положај, каже Келсеи Грахам, доцент на Одељењу за вежбе и директорка личног тренинга у Колеџ Сан Диего Меса . Они који су И, Т, И и В помажу у јачању задњег дела рамена и мишића око лопатице, смањујући ризик од повреда, каже она.

4 Да бисте се срећније вратили ... пробајте редове.

Шта да радим: Станите са бучицом средње тежине у свакој руци (почните са пет до седам килограма и повећавајте ако се осећате превише лако). Шаркирајте у куковима како бисте труп усмерили паралелно са земљом (или мало изнад паралеле), одржавајући кичму у добром поравнању - по потреби лагано савијте колена. Длановима окренутим један према другом, повуците бучице према трупу, возећи лактове иза себе и држећи руке близу бокова. Полако ниже. Направите 10 понављања, одморите се и направите још један или два сета.

Зашто помажу: Бол и нелагодност у леђима могу произаћи из прошлих спортских повреда, лошег држања тела или неактивности. Јачање најважнијих мишића леђа може вам помоћи да се опоравите од старих повреда, побољшате држање и одржавате кичмену мождину здравом. А редови, који се могу изводити са бучицама, кабловима, котлићима или еластичним цевима, чине управо то. Већина људи заиста добро гура и ради ствари испред, али треба провести више времена вукући и радећи ствари иза себе, каже Станфортх.

5 Да бисте брзо завршили тренинг ... покушајте са склековима.

Шта да радим: Почните у положају са високим даскама, са рукама мало ширим од рамена. Наслоните колена на земљу, стављајући тежину на меснати део одмах изнад капице колена. Лагано окрећите руке једну према другој како бисте заштитили зглобове. Обавезно побрините се да су вам кукови и рамена у равни - не дозволите да вам стомак улегне или подигнете задњицу у ваздух. Припремите језгро, а затим савијте лактове да бисте спустили тело у комаду, идући што даље доле. Затим притисните назад. Да бисте је олакшали, вежбу изводите рукама на клупи или зиду. Да бисте то отежали, склоните колена са земље да бисте били на рукама и ногама.

Зашто помажу: Склекови користе скоро сваки мишић вашег тела - руке, рамена и груди за спуштање и подизање, а језгро и доњи део тела за стабилизацију. Добијете чак и кардио, јер срце мора напорно радити да би одједном доставило крв у све те мишиће. Кључно је правилно радити склекове, што многи од нас не чине, каже Станфортх. Да бисте се потиснули као професионалац, држите рамена стабилно (стисните лопатице уназад и надоле), ухватите језгро као да се спремате за ударац и избегавајте да задњи део подижете или котрљате тело горе-доле, уместо да се крећете унутра пуна линија. Ако вам се учини да радите нешто откачено, то је знак који треба да измените - будите уверени да су склекови и даље невероватно ефикасни када се раде подигнуто или на коленима, све док су правилно изведени, каже Грахам.

6 Да бисте се осећали сјајно како старите ... пробајте чучњеве.

Шта да радим: Станите са стопалима у ширини кукова. Пошаљите кукове мало уназад, а затим савијте колена како бисте седели што дубље, идеално да досегну барем паралелно. Нека вам пете буду избушене у земљу, а колена у погону. Вратите се на стајање. Направите 10 понављања, одморите се и направите још један или два сета.

Зашто помажу: Кинезиолози чучање називају исконским обрасцем кретања - оним који ће вам, ако будете могли да наставите то радити током целог живота, помоћи да задржите покретљивост и независност. Морате бити у стању да седнете у столицу и добро устанете са столице. Морате бити у могућности да се пењете и спуштате степеницама. Морате бити у стању да се сагнете и покупите нешто са земље, каже Грахам. Додавање чучњева у вашу рутину може вас задржати да радите све те ствари - и на крају вам помоћи да задржите своју независност у купатилу, сами устанете и устанете из кревета и спустите се на земљу да бисте се играли са својим унуцима или кућним љубимцима док одрастате старији. Свака радно способна особа на планети треба да ради чучњеве, каже Станфортх. Ако не можете да дођете паралелно или ниже, а да вас колена не узнемирују или удубљују, подигните се радећи чучњеве у столицама - чучните ка столици и пустите да кундаком тапкате по седишту (или чак седите ако је потребно) , а затим устаните. Или се лагано држите за радну површину, ограду или наслон чврсте столице једном или обема рукама за ослонац при спуштању и назад.