Вежбање је лек. Ако сте данас преместили тело, испоручили сте снажну дозу природних лекова који ублажавају бол, спавају и регулишу шећер у крви у ваше мишиће, срце и мозак. Наравно, у неким ситуацијама нема замене за фармакологију, али вежбање може бити чудотворни лек. Овде је пуцање зноја - и убирање користи.

најбоља торба за шминку са држачем четкице

повезани предмети

Циљ: Спавај боље

Један од разлога да данас сиђемо са кауча: боље одлагање вечерас. Физичка активност побољшава вашу способност да регулишете своје расположење и смањује ниво анксиозности, што може проузроковати несаницу, каже др Мицхаел Т. Смитх млађи, стручњак за спавање у Јохнс Хопкинс Медицине у Балтимору. Неке студије мождане активности показују да вежбање може створити физиолошку потребу за дубљим сном. Укратко, будите се освежени - не гроги. Вежба такође може да помогне током дана, помажући вам да направите листу обавеза, уместо да желите да дремате за својим столом. Истраживање открива да људи који испуњавају смернице за физичку активност (150 минута недељно вежбања умереног интензитета) имају 35 одсто мање шансе да се осећају поспано током дана.

Најбоља вежба за спавање: Кардио високог интензитета

Останите без даха - помислите на веслање или енергичан бициклизам. Ако вам вечерња вежба одговара, пригрлите је. То ће вам повисити основну телесну температуру, а накнадно хлађење може да промовише дубљи сан, каже Смитх. Циљ је да завршите вежбање два сата пре спавања.

ПОВЕЗАН: Како боље спавати: 7 једноставних стратегија које заиста функционишу

Циљ: Управљање холестеролом

Некада се мислило да треба да смањите укупан холестерол, али лекари сада на две врсте, ХДЛ и ЛДЛ, гледају на различите начине. Када је ХДЛ у питању, што је већи то је бољи; за ЛДЛ, што је нижа то боља, објашњава Сузанне Стеинбаум, ДО, директорка кардиоваскуларне превенције, здравља и доброг стања у Гора Синајско срце у Њујорку. Како старете, ниво естрогена опада, а тако и ХДЛ холестерол, чинећи ваше срце рањивим на оштећења. Да бисте проверили бројеве, почните да се крећете. Истраживања показују да је најмоћнија ствар коју можете учинити вежбање, јер побољшава функцију ХДЛ. Немамо лек који то чини и помаже у постизању бољих исхода за болести срца и мождани удар, каже Стеинбаум. Вежбање је боље од лекова. И исплати се: Са сваких 1 процента ваш ХДЛ се повећа за, ризик од срчаних болести смањује се за 3 процента, примећује Стеинбаум.

Најбоља вежба за холестерол: кардио + снага

Режим који укључује и кардио и тренинг снаге идеалан је за повећање ХДЛ-а и смањење ЛДЛ-а код људи који су здрави или имају висок холестерол, према прегледу у часопису Спортска медицина . Покушајте да имате најмање 30 минута умереног вежбања пет дана у недељи; најмање две од тих сесија треба да укључују тренинг снаге.

Циљ: Ублажити ПМС

Грчеви, расположење и исцрпљеност: Последње што желите је ударити у теретану, хвала. Али обуците се у удобну одећу и крените - осећаћете се боље. Познати је феномен да вежбање ослобађа хемикалије које се осећају добро у мозгу, зване ендорфини, каже др. Алисса Двецк, гинеколог и помоћник клиничког професора абуланте у Медицински факултет Ицахн на планини Синај у Њујорку. Ендорфини су одговорни за највиши ниво чувеног тркача и извор су природних средстава за ублажавање болова који циљају грчеве. Још једна погодност: Физичка активност може смањити проток. Да би спречио и лечио нелагоду, Двецк препоручује редовно вежбање и појачавање вежбања неколико дана пре него што очекујете да менструација стигне. Користите апликацију за праћење периода и подесите упозорење да вас пингује како бисте састали састанак са теретаном. Ово ће се осећати лакше сваког месеца.

Најбоља вежба за ПМС: кардио или јога

Кардио тренинзи су веома ефикасни у преплављивању тела ендорфином, мада их ослобађају и многе друге вежбе, каже Двецк. Ако желите нежније кретање, разваљајте јога простирку. Петнаест студија закључило је да јога може помоћи у смањењу ПМС-а, према прегледу у Часопис за алтернативну и комплементарну медицину . Пракса ума и тела може смирити реакцију стреса на нервни систем - то је корисно, јер је познато да стрес погоршава грчеве. Јога такође може побољшати толеранцију на бол и оставити вам већи осећај благостања, нешто што бисте могли да искористите тренутно.

Циљ: Ублажити бол у леђима

Не можете да схватите шта се догодило (да ли спавате смешно? Да ли је све то седећи или стојећи на послу?), Али леђа су вам болна и укочена, и није све боље. Све што желите је да легнете и преврнете Нетфлик. До 80 процената одраслих осетиће бол у доњем делу леђа у неком тренутку свог живота, а то је један од најчешћих разлога због којих људи одлазе лекару и остају кући са посла. Међутим, иако вам само квалификовани здравствени радник може рећи најбољи начин деловања за лечење болова, понекад решење није одмор, каже Ницк Лицамели, физикални терапеут из Професионална физикална терапија у Нутлеи-у, Нев Јерсеи. Ни лекови против болова, попут опиоида, нису нужно решење. Наша тела су створена да се крећу. Физичка активност помаже подмазивању дискова у кичми и побољшава функције нерва, мишића и зглобова који играју улогу у здрављу леђа, каже Лицамели. У многим случајевима не можете да одлепите бол од кауча - то може да га продужи.

Најбоља вежба за болове у леђима: кардио + снага + флексибилност

Да бисте олакшали бол, потребна вам је свестрана рутина. Британски истраживачки преглед који анализира најбољу врсту вежбања за лечење болова у леђима закључио је да се троструким приступом пацијенти најбрже осећају боље. Кардио појачава лековити проток крви у меким ткивима у леђима и ослобађа ендорфине. Снажни рад који изазива језгро гради мишиће који подржавају кичму, ублажавајући нелагоду за чак 77 процената. Тренинг флексибилности усредсређујући се на кичму и тетиве тетиве побољшава опсег покрета за ублажавање болова и до 58 процената. Да бисте усавршили рутину, обратите се физиотерапеуту који ће вас водити према вежбама које су вам потребне.

Циљ: Лифт депресија

Ако имате депресију, али оклевате да идете на лекове (или ако је испијање правих лекова тежак процес), размислите о природном духу за подизање расположења: терапији и вежбању. Мноштво студија испитивало је улогу коју вежба може играти у лечењу. Неки су показали помешане резултате. Међутим, велика, поштована анализа која је проучавала 39 студија, а која је објављена 2013. године у Цоцхране бази података систематских прегледа, открила је да иако сама активност није боља од антидепресива, за неке људе је ефикасна као и психотерапија, а сигурно боља од никакве терапије, каже др Џон Шарп, психијатар Медицински центар Бетх Исраел Деацонесс у Бостону и аутор Тхе Инсигхт Цуре . Вежбање појачава ендорфине, ублажава стрес и побољшава ментално здравље на начине које још увек не разумемо, каже он. Још једна светла тачка: Истраживања показују да редовна физичка активност такође помаже у спречавању депресије. Свеукупно поношење је позитивно. Саветујем да сви који покушавају да се опораве од депресије похађају терапију и вежбање, каже Схарп. И то је све што ће требати многим људима. Наравно, ако патите од тешке депресије или имате јаку породичну историју, додавање антидепресива може створити трифекту за подизање расположења која вам је потребна. Депресија је озбиљна болест. Ако имате симптоме - умор, осећај безнађа или безвредности, губитак задовољства у активностима - затражите од свог лекара упутницу стручњаку за ментално здравље.

Најбоља вежба за депресију: чиме год можете да управљате

Један од главних симптома депресије је недостатак ужитка у активностима, па може бити тешко устати и кренути. Али једно истраживање упоређивало је ефекте лаганих, умерених или снажних активности око сат времена три пута недељно, а резултати су показали да чак и лагана вежба (ходање, истезање) побољшава ментално здравље. Не треба га убијати у теретани да бисте имали користи од вежбања у лечењу и спречавању депресије, каже Схарп. Вежбање сваког другог дана је добар циљ. Не чекајте док се не осећате спремно и енергично. Можда ћете се морати погурати да започнете, али направићете велики корак ка опоравку.

Циљ: Спречити дијабетес

Деведесет посто од 84 милиона одраслих у САД-у са предиабетесом (стањем у којем је ниво шећера у крви повишен) не зна да га има. Ако се не лечи, предијабетес се може развити у потпуно развијени тип 2. Ако имате факторе ризика од предијабетеса - имате породичну историју дијабетеса типа 2, имате 45 или више година, имате прекомерну тежину и седентарни сте - програм вежбања може вас вратити са ивице дијагнозе типа 2. Током вежбања мишићи упијају глукозу за енергију, што смањује шећер у крви. Квалитетно истраживање из Програм превенције дијабетеса показује да вежбање генерално помаже у спречавању болести - посебно за оне који имају прекомерну тежину и изгубе чак и умерену количину, каже Маттхев Ј. О’Бриен, доктор медицине, доцент медицине и превентивне медицине у Медицински факултет Феинберг на Универзитету Северозапад.

Најбоља вежба за преддијабетес: Повер Валкинг

Не морате да се придружите теретани да бисте смањили ризик од дијабетеса. Студија у часопису Дијабетологија открили су да су људи који су урадили еквивалент 11 & фрац12; километри брзог ходања недељно (мање од две миље дневно) побољшали су толеранцију за глукозу за 7 процената. Тај резултат је бољи од оног који су искусили људи који су радили једнаку количину енергичних активности (помислите на трчање) и готово једнако добар као онај који су искусили људи који су мршавили дијетом и вежбањем. Последња напомена: Најважнији део је остати доследан, каже О’Бриен. Вежба брзо утиче на контролу глукозе - сваки ваш данашњи напор је важан. Само се држи тога.