Кукови не добијају пуно поштовања. Од вербалних напада које бацате на њих до дугих сати које проводите седећи сваки дан на задњици , ваши бокови могу бити несрећни кампери - а то би могло довести до проблема на путу. Ево зашто и како то исправити.

Када сте дуго неактивни - мислите да сатима седите за столом или гледате телевизију - кукови вам се стегну. Велики мишићи звани флексори кука, који потичу из доњег дела леђа и прелазе преко кукова, могу се стегнути кад нису истегнути. Када се то догоди, можете развити болове у крижима, каже Марти Матнеи, ЛАТ, АТЦ, атлетски тренер у Сијетлу, Вашингтон и председник Савета удружења националних атлетских тренера за унапређивање праксе, додајући да многи други мањи мишићи делују на кук може постати стегнут и од неактивности. Ако се не контролише и затезање се погорша, у ходу можете искусити промене у покрету и функцији зглоба кука, што може довести до болног остеоартритиса кука. У најгорем случају, можда ће вам требати операција.

ПОВЕЗАН: 5 Истезања руку и зглобова које можете било где

Па како знати да ли су вам кукови затегнути? Постоји неколико знаковитих знакова, каже Матнеи: има проблема са преласком из седења у стајање, праћено неколико тешких корака; ходање у благо савијеном положају или имате проблема при пењању или спуштању степеницама; и осећате се болно у предњем делу кука или у крижима. Болови у коленима могу чак и резултирати, углавном зато што та стезање узрокује промене у вашем ходу.

Решење је једноставно: Прекини ту неактивност и крени се, што ће повећати флексибилност кукова. Користи? Уз већу флексибилност кукова, имаћете лакши прелаз са седења на стојеће, ходање ће бити лакше и имаћете мање болова у куковима и доњем делу леђа, каже Матнеи.

Да бисте те бокове и околне мишиће учинили мало срећнијим, урадите следећу рутину од пет истегнућа коју је креирао Матнеи. Задржите свако истезање 20 до 30 секунди и поновите свако два или три пута (не заборавите да дубоко удахните), довршавајући целу секвенцу два или три пута дневно.

ПОВЕЗАН: Једноставна вежба вам помаже да елиминишете 6 досадних болова

Најбоље доба дана за свако истезање кука:

• Пре и после тренинга: Урадите # 2, # 4 и # 5
• Док правите паузе на столу сваких 20 минута: Урадите # 1 и # 2
• Пре спавања : Направите свих пет истезања (или у најмању руку, направите бр. 3 док лежите у кревету)

1. Искораци (за хип флексоре)

Почните тако што ћете стајати заједно. Вратите десну ногу док пета не легне на под; затим подигните на лопту десне ноге. Држећи се равно и главе горе, лагано спуштајте доле док не осетите истезање десног кука. Држати. Отпустите и пребаците страну.

2. Хамстринг протезање

Стојећи заједно са стопалима, ставите десну пету на под и савијте десну ногу према себи. Док то радите, полако се нагните од кукова (ако желите, руке могу бити на боковима) док не осетите истезање задњег дела десне ноге. Држати. Отпустите и пребаците страну.

3. Слика 4 Истезање (за глутеусе)

Лезите лицем према горе на леђима, савијених колена и стопала на поду. Поставите десну ногу на леву бутину, десно изнад левог колена. Левом руком ухватите десно колено, лагано га повлачећи према грудима, а затим левом рамену. Држати. Отпустите и пребаците страну.

4. Истезање унутрашњег дела бутине

Стојте са ногама ширим од ширине рамена. Држећи леву ногу усмерену равно према поду, преместите тежину на десну ногу док не осетите истезање унутрашње стране бутине. Ако не осећате, мало проширите ноге. Држати. Отпустите и пребаците страну.

5. Истезање спољашњег дела бутине

Из стојећег положаја прекрижите десну ногу преко леве ноге, левом руком ослоњеном на зид или сто. Држећи десну ногу и леђа усправним, гурните десни кук. Ако треба да савијете лево колено, то је у реду. Држати. Отпустите и пребаците страну.

ПОВЕЗАН: Само 10 минута јутарњег истезања могу вам дати потицај за цео дан