Спремни за ову фитнес бомбу истине? Имати пакет од шест није увек синоним за имати јако језгро. Јачање ректуса абдоминиса (површински спољни аб мишићи који се с љубављу називају пакет од шест комада) је важно, али то још увек није једини аб тренинг на који се можете фокусирати. Као и код већине ствари у животу, и за пуни ефекат морате ићи дубље - све до попречног трбуха.
„Попречни абдоминис или ТВА мишић је најдубљи аб мишић, који се причвршћује за предњу лумбалну кичму и обавија се око средине средњег и назад од корсета или пара Спанка“, каже Али Хандлеи, оснивач компаније Бодилове Пилатес у Њујорку. „Када се правилно ангажује, ТВА затегне струк, продужи труп, изравна стомак и подупире кичму и карлицу.“
ПОВЕЗАН: 6 вежби које треба радити код куће (када је у теретани луда гужва)
Само зато што је попречни абдоминис тешко видети и до њега не значи да није пресудно задржати вас снажан, затегнут и без болова . Овај изузетно дубоки мишић, који се често назива корзетним мишићем, ради све од стабилизације лумбалне кичме да би држао органе на месту. То је огроман посао. И према Хандлеи-у, ако имате слаб или искључен ТВА, болови у леђима вероватно не заостају.
„Снажна ТВА подржава карлицу у неутралном положају, што вам омогућава да правилно циљате и ојачате доњи део тела“, каже она. „Стога ће неко са слабим ТВА вероватно имати слабе мишиће задњице и ногу.“
За разлику од рецтус абдоминис-а (или видљивих мишића са шест паковања), мишићна влакна ТВА раде хоризонтално, каже Хандлеи. Снажан попречни абдомен стисне и поравна стомак, док мишићна влакна ректуса иду вертикално и расту ка споља. Добре вести ако су вам муке од трбушњака: Заборавите на њих - неће вам помоћи да ојачате ТВА. „Ако имате слаб ТВА, можда имате низак трбух и без обзира на то колико трбушњака направите, неће нестати“, каже Хандлеи.
ПОВЕЗАН: Ево како постати јутарња особа за вежбање и заправо се придржавати својих циљева вежбања
Дакле, ако дробљење не успе, како тачно можете да радите овај мишић? „ТВА је мисаони миш, што значи да не морате да се померате да бисте је активирали“, каже Хандлеи. „Уместо тога, морате пронаћи везу ум-тело са деловањем мишића. Само дисањем и размишљањем о томе како се обавија око вашег тела, то ће се укључити. Ево неколико најбољих аб тренинга које можете радити код куће (или дословно у столици на послу) да бисте ангажовали попречни трбушни мишић.
Бројање ТВА
1. Седите удобно на физиолошкој лопти, јога блоку или столици са неутралном кичмом и тежином равномерно распоређеном између обе седеће кости.
2. Удахните кроз нос, омогућавајући трбуху да се напуни ваздухом и стомачним мишићима да се потпуно опусте.
3. Издахните дуг, полаган, уједначен дах кроз уста и замислите да се ТВА обавија око вашег средњег дела, повлачећи пупак до краја кичме.
4. Држите пупак на кичми и почните наглас бројати.
Започните држањем и бројањем до 10, а градите до 25.
Бирд Догс
1. Крените на све четири са кичмом у неутралном положају.
2. Удахните кроз нос, омогућавајући трбуху да се напуни ваздухом и стомачним мишићима да се потпуно опусте.
3. Издахните дуг, полаган, уједначен дах кроз уста док замишљате како се ТВА обавија око вашег средњег дела, повлачи пупак до краја кичме и плете две стране трбуха заједно.
4. Држећи трбушне мишиће и кичму потпуно неутралним, испружите леву руку и десну ногу даље од тела. Поново удахните кроз нос и вратите руку и ногу у почетни положај.
5. Поново издахните на уста и испружите супротну руку и ногу. Циљ је осам понављања са сваке стране.
Кнее Ховерс
1. Крените на све четири са кичмом у неутралном положају.
2. Удахните кроз нос, омогућавајући трбуху да се напуни ваздухом и стомачним мишићима да се потпуно опусте.
3. Издахните дуг, полаган, уједначен дах кроз уста док замишљате да стезнете пар фармерки високог струка горе и преко пупка.
4. Држећи трбушне мишиће и кичму потпуно неутралним, држите ову везу док подижете и лебдите оба колена са струњаче.
5. Удахните док спуштате колена уз контролу. Циљ је осам понављања.
Основни изазов: Држите везу и лебдите колена један минут.
