У ово доба године имам двоструко више изговора да не вежбам него грудњака. Прохладних јутра желим да се још мало задржавам у свом топлом кревету. Мрак долази прерано на крају сваког дана. Плус, то Лооонг одмор је озбиљно преврнуо мој дневна рутина . Имате неколико које бисте желели да додате?

Борба је стварна, слаже се фитнес тренер Каила Итсинес , творац ББГ програм вежбања високог интензитета , која то чује од њених скоро 12 милиона Инстаграм пратилаца и поклоника вежбања. Испадање из рутине и губљење мотивације може бити посебно лако зими, каже она. Ако се придржавате вежбања, нека вам то постане навика, уместо да се ослањате на мотивацију. Разлика је, како Итинес види, то што се мотивација временом мења, али навика вас никада неће изневерити. Навике вам помажу да напредујете чак и када имате ниску мотивацију, каже она.

Долазак до тачке у којој је вежбање безумно као што чешљање косе може потрајати око два месеца, каже Санди Јои Вестон, МЕ, физиолог за вежбање и аутор књиге Мој 30-дневни часопис за ресетовање (13 УСД; амазон.цом ). Тајна је понављања плус доследан тајминг и знакови, каже она. Ево и зашто: Мозак ствара неуронске везе када нешто урадите и са сваким понављањем везе постају све јаче и акција захтева мање напора.

Трик је, наравно, тај први корак. Ове идеје би требало да вам помогну да се извучете из кондиције у фитнесу и уђете у добар осећај.

ПОВЕЗАН: Како започети вежбање (ако се у основи нисте преселили од Ноћи вештица)

повезани предмети

1 Изгуби кривицу - сада

Ваш први потез за формирање навика: Опростите себи на промашају. Постоје докази који указују на то да ћемо, ако будемо могли бити љубазни и саосећајни према себи када паднемо из вагона, вероватније да ћемо се брже вратити у вагон, каже клинички психолог др Даина Лее-Багглеи, доцент на Универзитет Далхоусие и аутор Здраве навике су срање (13 УСД; амазон.цом ). Немојте румирати или само-бичевати; само крени даље и врати се на посао. Реците себи да да бисте променили живот, морате да направите промену, каже Итинес. Данас је дан за почетак, јер никада неће бити савршено време.

два Изградите награду

Комбинација знака (рецимо, јутарњег аларма) и награде (ан залогај чоколаде после тренинга , можда) помаже вежбању да постане и остане навика, према студији у часопису Спорт, вежбање и психологија перформанси . Ако вам наука говори да славите свој јога сесија са епизодом од Круна или сјајни мани, ко си ти да се свађаш? И сачекајте, постаје боље: Временом ће стварање нераскидиве навике на тренингу само по себи постати награда. Ако је вежбање суштински корисно - свиђа вам се како се осећа или смањује стрес - аутоматски ћете одговорити на свој знак и нећете морати да се убеђујете да вежбате, каже др Алисон Пхиллипс, доцент, професор психологије на Иова Стате Университи . Желели бисте да вежбате.

3 Искривите резултате у своју корист ...

Најтежи део је прелазак са стационарног на покретни, каже Лее-Багглеи. Ако нисте вежбали недељама (или више), поставите циљ за који сте сигурни да је 90 посто могуће, предлаже она. Ово може бити изводљиво попут паркирања у најудаљенијим крајевима парцеле у прехрамбеној продавници - крените у тим корацима! Тада можете да прилагодите свој уобичајени циљ смањењем фреквенције (циљ је да се вежбате једном уместо три пута ове недеље), интензитетом (идите у шетњу, а не трчање) или дужином (један круг око блока уместо пет). Када у нечему непрестано пропадамо, природан је људски одговор да престанемо да покушавамо, каже Лее-Багглеи. Али када смо успешни, желимо да то и даље радимо. Смањите улог и можда ћете се изненадити. Чак 10-ак минута мог Пелотона је довољно да приметим разлику у мом осећању, каже Цассие Схортслееве, новопечена мама из Брооклине-а, Массацхусеттс. И не потцењујте снагу замаха: Обично, ако то само кренем нешто , Завршио сам радећи више, каже Схортслееве. Тај први корак је најтежи - па зашто се не би одлучили да вежбате 30 минута уместо 20?

4 ... или само превари себе

Чуо сам причу о жени која ју је задржала торба за шминку у теретани. Ако је желела да се суочи са даном у праху и сложи, била је приморана да иде да вежба. Друга жена је спавала у спортском грудњаку како би се могла пробудити и ударити у земљу док јој лекар није рекао да то можда није здраво за девојчице. Затим је патике ноћу поставила паралелно са прагом врата своје спаваће собе, па би ујутро морала да их прегази ако одлучи да одува свој тренинг. (Покажите рачун!) Оно што ове приче показују је контрола надражаја, где постављате своје окружење да сигнализира здраве навике, каже Лее-Багглеи. Повезивањем кондиције са нечим што већ морате да урадите (на пример, напустите спаваћу собу или се припремите за посао) постаје теже и мање згодно не вежбати.

5 Нађи своје племе

Пријатељи који вежбају заиста раде. Студије показују да имање пријатеља из теретане значајно повећава време проведено у вежбању. То би могло бити зато што нам је стало да бринемо шта други људи мисле о нама и не желимо да изневеримо пријатеље којима смо се посветили, објашњава Лее-Багглеи. Једини начин да се вратим на прави пут је преко мреже пријатеља коју сам основала у својој теретани, каже Денисе Гарретт, специјалиста за усаглашеност у Вестфиелду у држави Нев Јерсеи. Тражим од њих да ме позову на одговорност тако што ће ми провјерити распоред смс порукама, каже она. Гарретт такође тражи од свог супруга и деце да је бодре и држе одговорном уписујући своје тренинге у породични календар да их сви виде. Желе да ме виде како постижем своје циљеве, каже она. На крају крајева, они су корисници моје повећане енергије и ендорфина доброг расположења.

6 Мицроманаге Иоурселф

Не можете да кажете: „Можда ћу сутра да трчим“ и очекујете да то прођете, каже Итсинес, чије је царство изграђено на управљивом циљу 28-минутни тренинзи . Направите план како ћете постићи тај циљ. Будите детаљни: Проверите време за јутро, а затим одаберите одећу за вежбање. Одредите колико ће вам требати да се обучете и подесите аларм толико раније. Ако обично храните друге у свом домаћинству (са четири или две ноге), схватите да ли ћете то учинити пре или после вежбања. Ништа не препуштајте случају - и поставићете се за успех.

7 Уради нешто што се осећа забавно

Једна пријатељица је увек била толико љубоморна на трамполин комшијске деце да је себи купила одбојку. Кад ме људи питају који је најбољи тренинг, увек кажем: „Онај који ћеш радити“, каже Вестон. Испробајте тренинге који изазивају мало радости док их радите.

8 Прилагодите листу за репродукцију

Музика има начин да се угради у наша сећања. Одређена мелодија нас може вратити на наш први плес, опуштајући одмор , или чак изазован, али задовољавајући тренинг. Тако каже студија из 2018. објављена у Спорт, вежбање и психологија перформанси : Људи су вежбање већег интензитета, попут трчања на траци за трчање, памтили као пријатније искуство када је било праћено музиком коју су сами изабрали. Није ни чудо што не могу да чујем Стронгер од Кание Вест-а или Лосе Иоурселф од Еминема, а да не желим да се покренем - те песме су већ годинама на мојој плеј листи за вежбање. Повезујемо музику, тако да она доноси одређена искуства или стања ума, каже Лее-Баглеи. Ако сте одређене песме повезали са рутином вежбања, чувши да вас музика може вратити у искуство вежбања, можда повећавајући вероватноћу да ћете се бавити њом.