Никада није било боље време да ојачате свој имуни систем. Добре вести? Ваше свакодневне навике могу играти значајну улогу у одржавању здравог имунитета. Једноставно речено: 'Неке ствари које радите побољшавају вашу природну одбрану, док друге смањују вашу имунолошку функцију', каже Неил Сцхацхтер, МД, Маурице Хектер професор медицине на Ицахн Сцхоол оф Медицине на Моунт Синаи у Њујорку и аутор књиге Водич за доброг лекара за прехладу и грип (ажурирано издање) .

Да бисте разумели како ваше навике могу да побољшају функционисање вашег имунитета, знајте да постоје два основна типа имунитета у телу: урођени и стечени. Урођени имуни систем је прва линија одбране вашег тела. „Када инфективни агенс, попут бактерија или вируса, покуша да нападне ваше тело, он се одмах супротстави урођеном имунолошком систему, који има неколико компоненти, од којих свака делује тако да ограничава приступ телу“, каже др Шахтер.

Прва компонента укључује физичке баријере, попут коже и респираторног тракта. Док је кожа скоро непробојна, респираторни тракт је прекривен секретом слузи, који задржава инфективне агенсе. Али ако је ваздух који удишете сув, недостатак влаге може исушити те излучевине и помоћи вирусима и бактеријама да стекну упориште. Друга линија одбране састоји се од хемијских фактора попут ензима који помажу телу да уништи нападаче. Поред ових ензима су специјализована бела крвна зрнца звана фагоцити — оно што др Шахтер назива „радним коњем одбрамбеног система“ — која прождиру нежељене бактерије и вирусе.

Међутим, ако ове прве линије одбране урођеног имуног система не успеју, стечени имуни систем се активира и позива неколико белих крвних зрнаца да изврши своју мисију. Овде навике у начину живота постају критичне. „Избор начина живота игра важну улогу у функцији ових есенцијалних белих крвних зрнаца, укључујући макрофаге, Т и Б лимфоците и природне ћелије убице (НК)“, објашњава он.

Дакле, како можете побољшати свој имунитет да бисте заштитили и подстакли ове природне одбране? Ево седам доживотних навика које треба усвојити за имунолошки систем убице.

повезани предмети

једна Запишите довољно сна

Спавање је кључно за ваш мозак, ваше срце и, да, ваш имуни систем, тако да је императив да добијете потребан сан, а то је обично седам до осам сати ноћу за просечну одраслу особу. Без адекватног сна, ваше НК ћелије опадају, а ви добијате пораст такозваних инфламаторних цитокина који доприносе бројним здравственим проблемима као што су реуматоидни артритис и Кронова болест, каже др Сцхацтхер.

Уз поштовање добрих навика у вези са хигијеном спавања, као што је одржавање собе хладном и мрачном и усклађеност са временом спавања и буђења, покушајте да промените два фактора који могу негативно утицати на сан: потрошњу кофеина и ГЕРБ, или рефлукс. Прво, ограничите конзумацију кофеина тако што ћете прећи на верзије чаја и кафе без кофеина (које још увек садрже мало кофеина) и пијуцкати највише једну шољицу кафе без кофеина или две шољице чаја без кофеина најкасније до 14 часова. Ако имате рефлукс, ограничите алкохол, зачињену храну, сокове и велике оброке, посебно ноћу. (Ево шта друго јести и избегавати ако се борите са рефлуксом киселине, жгаравицом или лошим варењем.)

два Једите биљну исхрану

Ви сте заиста оно што једете — и ако једете велики број биљне хране, своје тело ћете пунити хранљивим материјама које су потребне вашем имунолошком систему, укључујући витамин Б12 , калцијум, гвожђе, цинк , и јод. Можете пронаћи обиље свих ових хранљивих материја у плановима исхране која се састоји од целе хране, фокусираних на биљке, као што су медитеранска и ДАСХ дијета, чак и веганска исхрана, све док је добро испланирана, каже др Шахтер. Али не морате у потпуности да промените своју исхрану (и да будете прави вегани), све док се уверите да добијате довољно исправних хранљивих материја за јак имуни систем. Ако се мучите да једете витамине и минерале који су вам потребни, разговарајте са својим лекаром и размислите о свакодневном узимања мултивитамина са витаминима Ц, Д и Е, препоручује Роберт Г. Лахита, МД, ПхД, директор Института за аутоимуне и Реуматска болест у болници Ст. Јосепх'с Хеалтх у Ваине, Њ, и аутор Имунитет Јак . (Само се побрините да га узмете ујутру; ако га узмете ноћу, то би могло ометати ваш сан, додаје он.)

ПОВЕЗАН: Како јести и кувати за јачање имунитета, према РД

3 Зноји се

Знате да треба редовно да вежбате, и ако је икада постојала мотивација за кретање, нека то буде то: „Т ћелије убице (имуне ћелије) у вашем телу се повећавају када вежбате“, каже др Лахита. Тако је, солидно сесија знојења директно користи вашем имунолошком систему . Редовна умерена вежба може чак помоћи у повећању ефикасности вакцине , како су показале студије о вакцинацији против грипа. Али ево кваке: прекомерно вежбање није решење. „Одрасли који вежбају више од 90 минута дневно три до четири пута недељно имају депресивни имуни профил“, каже др Шахтер.

4 Направите дневну паузу за стрес

Немогуће је бити жив и не доживети стрес, али сви морамо да пронађемо начине да га контролишемо. Дајте себи дневни одмор од стреса. Док студије показују да животни догађаји као што су проблеми у вези, развод, проблеми у каријери и губитак посла могу смањити нивое НК и Т ћелија, смањујући тако имунитет, чак и рутински свакодневни стресори као што су рокови, гужве у саобраћају и дуги Старбуцкс редови могу узроковати промене у имунитету“, каже др Шахтер. Не можете избећи стрес, али барем можете побољшати своје механизме суочавања , због чега препоручује да направите тајм-аут барем једном дневно како бисте свом имунолошком систему дали паузу и повратили равнотежу. Проведите 30 минута сваког дана радећи нешто у чему уживате, било да је то читање, медитација, јога, шетња или сусрет са пријатељима за разговор.

5 Немојте пити превише алкохола

Знајте своје границе: Прекомерна конзумација алкохола је а снижавајуће за ваш имуни систем , потврђује др Лакита. Али не морате то потпуно да искључите, јер је чаша вина три до пет пута недељно повезана са побољшаном отпорношћу на заразне болести, каже др Шахтер. Штавише, студије показују да људи који се уздржавају од алкохола имају нижи имуни профил од људи који пију умерено, додаје он.

ПОВЕЗАН: Стручњаци кажу да је ово колико вина треба да пијете дневно за оптимално здравље

6 Одржавајте здраву тежину за свој тип тела

Тежина није само окидач за хронична здравствена стања – она такође може смањити функционисање вашег имунитета. „Студије су показале да људи који испуњавају дефиницију гојазности (индекс телесне масе већи од 25) имају снижене нивое лимфоцита и НК ћелија (које онда могу да смање имунолошко функционисање),“ објашњава др Шахтер. На срећу, међутим, истраживања су показала да када појединци који имају гојазност изгубе здраву количину тежине, њихова имунолошка функција се заправо побољшава.

7 Одвикавање од пушења

Постоји милион разлога да не пушите, а одржавање вашег имунолошког система је апсолутно један од њих. „Када пушите, слуз се накупља у дисајним путевима и нуди бактеријама дивно легло за размножавање“, каже др Шахтер, додајући да не само да су респираторне инфекције чешће код пушача, већ су и теже и дуже трају.

ПОВЕЗАН: 7 грешака које би вашу прехладу могле погоршати него што већ јесте

• Како си, Заиста ? 14 питања о личном здрављу која себи треба редовно постављати
• Ако желите да ојачате свој имуни систем, усвојите ових 7 здравих навика одмах
• Вођење дневника је научно повезано са срећом — ево 5 лаких савета да почнете да пишете више
• 6 креативних хобија који удвостручују стрес