14 ПИТАЊА О ЛИЧНОМ ЗДРАВЉУ КОЈА СЕБИ ТРЕБА РЕДОВНО ПОСТАВЉАТИ

Често (ако не и сваки дан) проверавајте своје ментално и физичко здравље уз ове рефлексије које је одобрио МД.

Ако сте икада имали физикални преглед, постоји велика шанса да вам је доктор поставио нека питања у вези са вашим свакодневним праксама. Можда вам је непријатно причати о својој рутини грицкања касно у ноћ или о томе колико сте чаша вина попили прошле недеље, али баш као и ваша медицинска историја, свака од ових личних чињеница има своју сврху.

„Сам чин обраћања одређеним темама, као што су навике у исхрани и вежбању или учесталост употребе алкохола или дувана, често ствара дубљи разговор са фокусиранијом дискусијом у вези са приступима побољшању општег здравља“, каже Мајкл Барбер, др. сертификовани интерниста, кардиолог, електрофизиолог и медицински директор у СТРАТА Интегрисани Веллнесс и Спа .

Слично томе, редовно решавање одређених питања – самостално и ван повремених посета лекару – може да вас учини више прилагођеним понашањима која вас могу уназадити или постати штетан ако се остави без надзора . „Занимљиво је колико често особа није свесна навика које не успевају да се успешно ускладе са њиховим општим циљевима здравља“, каже др Барбер.

Овде, низ стручњака говори о неким кључним питањима и одговарајућим проценама које могу да вам помогну као лична провера вашег физичког, менталног и емоционалног здравља. Поред тога, најбољи алати и савети (укључујући и то када посетити медицинског стручњака) за враћање среће и здравља на прави пут.

ПОВЕЗАН: 12 здравствених статистика које би требало да знате о себи

повезани предмети

једна Да ли рутински улажем у своје здравље?

Зашто је важно: , Требало би да поштено процените да ли се адекватно одмарате (укључујући редован сан), одржавате стрес на контролисаним нивоима, једете ли хранљиву исхрану и редовно вежбање , каже Мицхаел МцГее, МД, председник ВеллМинд, Инц., члан одбора за преглед здравља у Псицом , и аутор Радост опоравка . „Ми смо динамичан живи систем који захтева одржавање, а то су начини на које одржавамо виталност, улепшавамо расположење и повећавамо енергију“, каже он. „Поред тога, редовне рутине (као што су јутарње медитације, подневни тренинг и једење сваког оброка у исто време [сваког дана]) су важне јер помаже вам да се држите распореда .'

Шта учинити поводом тога: За др Мекгија, тајна срећног, здравог живота је рано одлазак у кревет и устајање рано тако да можете имати времена за себе и поставити здраве намере за дан. „Такође покушавам да се држим а Медитеранска дијета и предложио би вежбање најмање 20 минута три пута недељно или више.'

Др Барбер објашњава да чврста јутарња сесија или сесија после тренинга може да ослободи ендорфине и пружи опуштајуће резултате „са додатном добром помоћи у контроли тежине, побољшању кардиоваскуларне функције и оптимизацији здравља плућа.“ Док су праксе попут медитације свесне, јоге или пилатеса „показале да снижавају крвни притисак, смањују нивое кортизола (хормона стреса) и дају жељени резултат обезбеђивања здравог ослобађања од дневне гужве и вреве“.

Поред тога, др. МцГее понавља да људи обично имају користи од структуре. „Радите све умерено, али се тога држите што је више могуће. Истраживања о слагању навика сугеришу да ако направите једну малу промену сваке две недеље, можете променити ток свог живота за годину дана.'

два Да ли се осећам уморно?

Зашто је важно: „Не постоји ништа као да удишете дубоку промају хладног, свежег ваздуха да бисте напунили плућа, обогатили тело кисеоником и испунили вас осећајем благостања“, каже Анн Лоуисе Гиттлеман, др, ЦНС, нутрициониста и аутор књиге предстојећу књигу Радикална дуговечност — моћан план за изоштравање вашег мозга, јачање тела и преокретање симптома старења . 'Али функција плућа почиње да се смањује након око 35. године како мишићи попут ваше дијафрагме почињу да слабе. Ваши дисајни путеви могу изгубити еластичност, што отежава дисање.'

Да бисте проценили функционалност плућа, удахните пуним, али не баш дубоким. Подесите тајмер и задржите дах колико год можете, а затим зауставите тајмер када треба да издахнете. „Нормална кардиопулмонална резерва (ЦПР) је индикована ако сте у стању да задржите дах дуже од 25 секунди. Ограничени ЦПР се приказује на 15 до 20 секунди, а ако можете да задржите дах само мање од 15 секунди, ваше дисање се сматра веома лошим.'

Додатни тест: „Са нормалним капацитетом плућа, требало би да можете да издувате шибицу са удаљености од 6 инча. У просеку, многи људи у 40-им и 50-им годинама могу да издувају шибицу само на удаљености од 7 до 8 инча. Млади људи често могу угасити светло на удаљености од 12 инча.'

Шта учинити поводом тога: Гиттлеман каже да кардиоваскуларне вежбе, као што су пливање, вожња бицикла, веслање, трчање на скијама, брзо ходање, џогирање, рекет спортови, скакање ужета, аеробни плес и интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ), све захтевају континуирано снабдевање кисеоником и одличан су начин за побољшање функције плућа. Вежбе медитативног покрета попут јоге које се фокусирају на дах такође могу бити корисне. „За сесију код куће, лезите на леђа и опустите се. Удахните дубоко кроз дијафрагму и нагоре кроз груди. Задржите неколико секунди и полако издахните, стискајући трбушне мишиће да избаците сав ваздух. Поновите пет до 10 циклуса.'

ПОВЕЗАН: 5 вежби дисања свесности које можете да радите било где и било када

3 Да ли се осећам ангажовано на послу?

Зашто је важно: „Обављање смисленог посла може бити изузетно награђивање, дајући нам осећај сврхе и нешто друго за шта треба да живимо“, каже др Мекги. „Штавише, истраживања су показала нижу стопу смртности за оне који волонтирају, а сматрало се да превремено пензионисање може бити штетно ако неко нема нешто веће да се преда.“

Он препоручује да себи поставите конкретна питања која се тичу посла — традиционалног посла, одласка у школу или волонтирања — укључујући: Да ли се појављујем сваки дан и наступам? Да ли сам заиста ангажован и да ли ценим могућности које мој посао пружа? Како с љубављу доприносим већем добру компаније и мојих радних односа?

Шта учинити поводом тога: Да би вам помогао да побољшате своју каријеру, др Мекги предлаже да истражите могућности да се боље појавите на послу. „Покушајте да се усредсредите на то да будете присутнији на послу. Да ли постоје делови улоге или организације на које можете да се ослоните да бисте се осећали више укључени, или можете да разговарате са својим шефом о додатним приликама за учење и раст?'

Став такође може играти кључну улогу у уважавању. „Фокусирајте се на све начине на које вам посао служи, било у смислу вештина, мреже или подршке вашој породици и другим страстима“, саветује он. „Насупрот томе, ако ове тактике не функционишу и/или сте недавно [схватили да] више нисте испуњени, разговарајте са каријерним тренером или урадите неко лично истраживање о другим каријерама које вам могу дати више смисла.“

4 Да ли добијам довољно игре?

Зашто је важно: Иако је добра радна етика важна, др Мекги упозорава да би ипак требало да омогући простор за забаву. „Важно је уживати у животу — он подмлађује, обнавља и извлачи нас из нашег компулзивног начина размишљања“, каже он. 'Неки од најпродуктивнијих људи на свету били су успешни делом зато што су играли.'

Шта учинити поводом тога: Имајте за циљ да играте – шта год то за вас значило – помало сваки дан (најмање 15 до 20 минута) и одвојите бар један дан за игру недељно, предлаже др Мекги. Нисте сигурни како пронаћи уживање ових дана? „Гоогле разне хобији за инспирацију , и закажите га како бисте осигурали да вам друге ствари не сметају. Треба да буде забавно, интерактивно и креативно насупрот само седењу на каучу са ТВ-ом који свира у позадини.'

ПОВЕЗАН: 6 креативних хобија који удвостручују стрес

5 Каква је моја крвна статистика?

Зашто је важно: „Праћење вашег крвног притиска и/или глукозе може, у одређеним случајевима, помоћи у ублажавању развоја дугорочних здравствених компликација, укључујући хипертензију, коронарну и периферну васкуларну болест (отврдњавање артерија), дијабетес типа 2, проблеме са бубрезима, или друге болести система органа“, каже др Барбер. „Ово је посебно тачно када планирате да интензивирате свој режим вежбања или дијете, јер вам познавање крвног притиска (и у мировању и током вежбања), нивоа шећера у крви, статуса упале или других проблема омогућава безбедно и ефикасно планирање.“

Шта учинити поводом тога: Док технологија скрининга код куће може бити од помоћи у идентификацији и праћењу различитих статистичких података као што су крвни притисак, шећер у крви, број откуцаја срца и други показатељи, др Барбер наглашава важност укључивања вашег здравственог радника за детаљну анализу и лечење.

„Одржавање њих у петљи у погледу вашег напретка и резултата, поред било каквих проблема или симптома које можете искусити, често може спречити будуће компликације или назадовање“, објашњава он. „У зависности од резултата ваше почетне процене, можда ће вам требати минимално (једном годишње или ређе) или интензивније праћење како бисте помогли у оптимизацији вашег напретка и управљању свим основним здравственим проблемима откривеним у то време.“

6 Да ли је мој ум оштар као некада?

Зашто је важно: Поред тога што сте срећни, желећете да се уверите да ваш мозак добро функционише. „Сви смо постали свесни когнитивних промена које се могу – али не морају – појавити са старењем, као што су Алцхајмерова болест и други облици деменције. Можда сте млађи у срцу него што вам године сугеришу, али ако имате проблема да се сећате ствари брзо као некада или вам се чини да не можете да се фокусирате на начин на који бисте желели, то може бити знак да вам мозак недостаје есенцијалне хранљиве материје које су му потребне да останем оштар“, објашњава Гиттлеман .

како се отарасити мрља на белим ципелама

За брзу процену, Гиттлеман препоручује серију 7с. „Серија 7с се налази у Мини испитивање менталног стања (ММСЕ) и често се користи као могући индикатор опадања когнитивне функције,' објашњава она. Погледајте колико добро радите бројање уназад од 100, одузимајући сваки пут седам (100, 93, 86 и тако даље). „Иако није нужно дијагностички тест, ова вежба захтева фокус, концентрацију и памћење, а све су то важни показатељи менталне оштрине.“

ПОВЕЗАН: Како вежбање свесности може буквално да вам мозак стари уназад

Шта учинити поводом тога: Да би се позабавио когнитивним проблемима у погледу исхране и спречио инсулинску резистенцију и дијабетес, Гиттлеман предлаже дијету са мало шећера и високим садржајем немасних протеина. „Препоручујем мушкарцима и женама старијим од 65 година да једу 100 грама протеина дневно, што је дупло више од препоручене дневне дозе за одрасле млађе од 65 година. Уверите се да уносите довољно есенцијалних масних киселина, посебно омега 3, 6, 7 и 9, за неговање твој мозак. Омега-3 се могу наћи у цхиа семенкама, ланеним семенкама, рибљем уљу, маслиновом уљу и орашастим плодовима. Можете добити омега-6 из нерафинисане и негрејане конопље, пињола, сунцокрета, сусама и ораха. Омега 7 се налази у уљу макадамије и морске кркавине, а маслиново уље је богат извор омега-9', објашњава она.

Гиттлеман је такође велики обожавалац '3 Б'—боровнице, цвекла и броколи. „Овај моћни трио витамина, минерала и антиоксиданата ће нахранити ваш мозак.“ Док сте већ код тога, слободно уживајте у 1 до 2 шољице органске кафе дневно. „Не само да даје снагу вашем кораку, већ се такође наводи да јача дуготрајно и краткорочно памћење, као и да смањује ризик од Алцхајмерове болести.“ На крају, она предлаже поподневна укрштеница или судоку игра да вам помогне да изоштрите своје менталне вештине.

7 Да ли сам нанео крему за сунчање?

Зашто је важно: „Излагање сунцу се дешава 365 дана у години — активности попут вожње, изласка на ручак и седења поред прозора могу довести до трајних оштећења као што су боре, смеђе флеке и рак коже“, каже Схари Марцхбеин , МД, ФААД, дерматолог са сертификатом одбора у Њујорку. „Не постоји безбедна или здрава препланулост. Свакодневно коришћење креме за сунчање у било ком узрасту је од виталног значаја, као и ношење заштитне одеће УПФ50+, као што су широки шешири и кошуље са дугим рукавима.'

Потребна вам је заштита широког спектра и од УВА и од УВБ зрака, јер оба имају јединствене штетне ефекте. „УВА зраци, који долазе и кроз облаке и кроз стакло, сматрају се зрацима који старе, јер могу довести до прераног старења коже изазивајући боре и промену боје. Насупрот томе, УВБ зраци се могу назвати горућим зрацима јер изазивају тренутне ефекте које видите од сунца, попут опекотина од сунца“, објашњава др Марчбејн.

Шта учинити поводом тога: Да би заштитили кожу од УВА и УВБ зрака, др Марчбејн предлаже да се одлучите за формулу широког спектра са СПФ од 30 или више. „Нанесите пола кашичице (много више него што већина људи мисли) на лице, уши, врат и све друге изложене делове тела, поново нанесите свака два сата ради адекватне заштите.“

Поред тога, желећете да обављате редовне провере коже користећи АБЦДЕ технику и посетите сертификованог дерматолога о постојећим или новим местима која могу бити разлог за забринутост.

8 Какав је квалитет мојих односа?

Зашто је важно: „Као људи, ми природно тражимо да успоставимо квалитетне везе са породицом, пријатељима и романтични партнери ', каже др. МцГее. „Користи другима највише користимо; бити у љубавним везама може помоћи у смањењу осећања депресије, усамљености и анксиозности.'

Шта учинити поводом тога: Добри, здрави односи захтевају време, пажњу, повезаност, љубазност, обзир, сарадњу и опрост, наставља он. „Позовите вољене особе да покажу интересовање и помозите им да их негују, и отворите се за стварање додатних веза кроз опоравак, интересне, верске или волонтерске групе где можете користити другима“, каже он, додајући да сви треба да се труде да имају прави везу са најмање једном особом сваког дана, идеално више.

ПОВЕЗАН: 5 животно-потврђујућих предности писања писама руком, према истраживању

9 Како се осећам после оброка?

Зашто је важно: „Студије показују да систем за варење одржава физичко здравље и подржава ментално здравље, као и да црева садржи 70 до 80 одсто имуних ћелија тела, што га чини критични део имуног система ', каже Аванти Кумар-Сингх, МД , стручњак за холистички веллнесс и аутор Катализатор здравља . „Такође је дом микробиома који лучи 90 одсто телесног серотонина и 50 одсто допамина, од којих оба утичу на расположење.“

„Када не осећамо енергију након јела или после јела ГИ симптоми , као такав затвор , надимање , бол, рефлукс киселине , или осећај тежине, то је показатељ да је наш микробиом црева у неравнотежи, што може довести до нелагодности, као и озбиљнијих ствари као што су болести и болести“, додаје она.

Шта учинити поводом тога: Др Кумар-Синг препоручује краткотрајни повремени пост да дозволите вашем систему за варење да ради оно што треба. „Омогућавањем варењу да се одмори 12 сати преко ноћи, има времена за чишћење и детоксикацију. У идеалном случају, имате рану и лагану вечеру до 19 часова. а онда не прекидајте пост до 7 ујутро следећег јутра“, предлаже она, напомињући да треба посетити лекара ако симптоми не попуштају. Можда постоји основни проблем, као што је одређени осетљивост на храну или алергију коју професионалац може да реши.

ПОВЕЗАН: Дигестиве Воес? Ових 5 лаких навика у исхрани пружиће вам здравија црева

10 Када сам последњи пут изашао напоље?

Зашто је важно: „Сунчева светлост ресетује тело Циркадијални ритам (или унутрашњи сат) кроз епифизу, која осећа светлост, изазивајући низ хормона који контролишу све, од метаболизма преко раста до упале и расположења“, каже др Кумар-Синг. Истиче и генерал исцелитељска моћ бића у природи . „У ајурведи, ток виталне животне енергије (која се назива прана) је неопходан за здравље. Када смо у природи, имамо директан приступ трима главним изворима ове виталне животне енергије — ваздуху, сунцу и земљи.'

Шта учинити поводом тога: Проведите неко време напољу. Потрудите се да сваки дан прошетате (15 до 20 минута) природом. „Бићете на сунчевој светлости, што ће ресетовати ваш циркадијални ритам, и имаћете приступ свежој енергији животне снаге“, каже др Кумар-Синг. Осим тога, од активности ћете добити физичке користи.

како извадити коштицу маслина без коштице

Једанаест чему се радујем?

Зашто је важно: „Као људи, у нашој је природи да верујемо (или се барем надамо) да ће ствари бити боље, тако да када престанемо да верујемо у будућност или имамо потешкоћа да размишљамо о будућности, то може бити знак депресије“, каже Робин Гаинес, др. , психијатар и члан Амерички дипломатски одбор за психијатрију и неурологију . Увек ће постојати варијабле које не можете да контролишете, тако да др Гејнс каже да је од помоћи мерити да ли интересовање још постоји .

Шта учинити поводом тога: Обратите пажњу на своје навике и ако осећате да сте повучени, покушајте да будете спремни на акцију. „Активација понашања (или, лаички речено, „покушајте да устанете и урадите нешто“) се некада сматрала делом когнитивне бихејвиоралне терапије, али се сада користи као сопствена терапија за борбу против депресије “, каже др Гаинес. Планирајте мале, изводљиве ствари којима се можете радовати: недељну шетњу са пријатељем, изласке са партнером, педикир, час јоге. Сваког дана водите дневник добрих ствари које су вам се десиле – или ствари на којима сте захвални – тако да на крају ваш ум почне да тражи позитивне тренутке. Међутим, ако негативни обрасци и осећања потрају, др Гејнс предлаже тражење стручног савета.

ПОВЕЗАН: Вероватно је време за самопријаву — ево како то учинити

12 Да ли сам правилно четкао?

Зашто је важно: Свакодневна стоматолошка контрола може много допринети, јер медицински стручњаци наглашавају да добра орална хигијена не само да помаже у спречавању каријеса, већ и спречава појаву тежих пародонталних болести. „Недавна истраживања подржавају идеју да су дијабетес и болести десни двосмерна улица. Људи са историјом дијабетеса и срчаних болести имају тенденцију да имају већи ризик од гингивитиса и пародонталне болести, што може довести до инфекција десни и костију која држи ваше зубе“, објашњава Лоренс Фунг, ДДС, козметички стоматолог и оснивач Силицон Беацх Дентал у Лос Анђелесу. „С друге стране, добра орална нега је предложена да помогне у контроли дијабетеса.“

Поред тога, гингивитис који се може појавити када не перете зубе или не чистите концем довољно да бисте уклонили плак, може се манифестовати крварењем десни, лошим задахом, повећаним ризиком од срчаних обољења и прераним губитком зуба.

Шта учинити поводом тога: „Права стоматолошка рутина укључује прање зуба два пута дневно по два минута, 30 секунди по квадранту ваших зуба, чишћење концем да бисте се отарасили било каквих сувишних комадића и испирање водом за испирање уста. Можете користити конац и испирати чешће, ако је потребно', каже Фунг. И ако ти имају осетљиве зубе , пређите на пасту за зубе осетљиве формуле. „Међутим, ако се осетљивост настави, то може бити каријес или дубља инфекција. Ако крварите док чистите концем или су вам десни упаљене, посетите зубара.'

13 Да ли је мој дан у дан усклађен са мојим већим вредностима и дугорочним циљевима?

Зашто је важно: Ако вам живот није у равнотежи, стручњаци кажу да вам процене усмерене ка циљу могу помоћи да ствари вратите на прави пут. „Направите дијаграм свог тренутног живота, а затим направите још један дијаграм свог идеалног живота. Могао би да буде у облику тортног графикона“, каже др Џули Колзет, когнитивни бихејвиорални терапеут и члан Одбора за преглед здравља у Псицом .

„Ово је техника позајмљена од пионира когнитивне терапије Јудитх Бецк “, наставља она. „Запитајте се колико времена посвећујете неким кључним областима (нпр. пријатељима, породици, послу, здрављу) и убаците поделе у колач који одражавају како тренутно проводите своје време. Упоредите ово са другом питом која одражава како бисте идеално желели да проведете своје време.'

Шта учинити поводом тога: Ако постоји неслагање, запитајте се: „Који је конкретан корак који могу данас да предузмем да бих се приближио својој идеалној пити?“ Али промена се не дешава преко ноћи: „Буди лака према себи“, каже Колзет. „Може бити од помоћи да затражите подршку људи који ће вам помоћи да изградите живот који одражава вашу идеалну питу.“

14 Да ли моје навике саботирају моје здравље?

Зашто је важно : Иако занатски коктел , слатка ужина , или филмски маратон на софи осећају се као посластица у стресном дану, др Барбер каже да ове активности пружају само привремено задовољство и могу се брзо претворити у најгору ствар за вас без умерености. „Главни проблем са једењем Ц.Р.А.П. (газирана пића / газирана пића, рафинисани шећер, вештачка храна и прерађена храна) је допринос који има укупној упали тела', објашњава он. „Учимо да је ћелијска упала (црева, васкуларна, неуро, итд.) често механизам за системске болести, као што су проблеми са варењем, васкуларне/срчане болести, магла мозга, рак и мноштво других проблема.“

Шта учинити поводом тога: Сасвим је у реду да се препустите с времена на време, али др Барбер наглашава да би то требало да буде изузетак - а не редовна појава. На пример, ако пијете алкохол, „подаци би подржали програм исхране који ограничава алкохол на два до четири пића недељно (једно пиће = 1 1/2 унце жестоког пића, 5 унци вина или 12 унци). пива)“, наставља он. „Ипак, Америчко удружење за срце не препоручује више од једног еквивалента алкохолног пића дневно за жене и два или мање дневно за мушкарце.“

Чувајте високо прерађену храну, рафинисани шећери , и друге нездраве посластице на минимум, и померајте се колико год можете током дана како не бисте упали у замку да постанете превише седећи . Фокусирајте се на мале инкременталне промене које су реалне и достижне, каже Валтер Рицхард Бусх Јр., МД, лекар хитне помоћи и медицински саветник у апликацији за анализу података о фитнесу Тачка . „То би могло значити додавање шетње у вашу дневну рутину, склекове код куће, учешће у бесплатном кампу за обуку или час медитације онлајн, заменити салату за помфрит у ресторану, пазити да у сваком оброку има нечег зеленог и [постепено] смањити потрошњу газираних пића, шећера, алкохола и дувана“, каже он.

ПОВЕЗАН: Не осећате се као сами? Испробајте ова једноставна решења заснована на науци да бисте обновили своју здравствену рутину