Затвор је уобичајена притужба и изузетно непријатна ситуација. Америчка академија гастроентеролога дефинише констипацију као „када имате ретка (мање од три) пражњења црева сваке недеље или тешко проходна пражњење црева (што значи да су болне или морате да се напрежете), имате тврду столицу или осећате да вам је пражњење непотпуно.' Процењује се да се 63 милиона Американаца жали на неку врсту проблема са опстипацијом, према Национални институт за дијабетес и дигестивне и бубрежне болести .

А такође знамо да је срећна црева здрава црева. Иако се констипација може повезати са озбиљнијим здравственим стањима као што је болест иритабилног црева (ИБД), често је кривац наша исхрана. Добра вест је да није тешко почети да додајете храну која вам је потребна да би се ствари кретале. Дај мало времена.

„Ако успијете да досљедно промијените начин живота током двије седмице, вјероватно ћете почети да видите неке промјене“, каже Санаа Арасту, МД, гастроентеролог са Аустин Гастроентерологи . Ако се ствари не промене после две недеље, пожелећете да се консултујете са својим лекаром јер би то могао бити знак да вашем телу треба више од промене у исхрани.

Спремни да поново постанете редовни? Пробајте ову храну (и пића!) да зауставите напрезање и вратите здравље црева на прави пут.

ПОВЕЗАН: Како се решити досадног, болног надимања

повезани предмети

једна Пити воду

Хидрирајте, хидрирате, хидрирате. Сви знамо да је конзумирање довољно воде важно за многе ствари, од еластичности коже до избацивања токсина, али је такође кључно за покретање ствари у вашем дигестивном систему.

„Што више воде добијете, то је боље за дебело црево“, каже др Арасту. „Ако сте дехидрирани, ваше тело апсорбује воду кроз дебело црево – тако ћете завршити са сувом, тврдом столицом. Ако имате довољно воде у телу, не треба је узимати из дебелог црева.'

Колико воде је права количина ? То зависи од неколико личних фактора. Лаура Вилсон, РД, дијететичар из Њу Хејвена, у Конекцији, користи ову формулу да процени колико воде треба да пијете сваки дан. „За сваку калорију коју желите да имате један кубни центиметар воде: тако да дијета од 2000 калорија значи најмање 2 литра воде/течности дневно“, каже она.

Докторка Арасту обично наводи да њени пацијенти циљају на 2 литре воде дневно, знајући да, иако то некима можда није достижно, људи имају тенденцију да пију више када циљају на већи број.

Вода је такође важна када говоримо о уносу влакана (до чега ћемо доћи за минут) — без воде влакна не могу да раде свој посао.

ПОВЕЗАН: 5 корисних јога поза за срећније црево

два Једите храну богату нерастворљивим влакнима

Говорећи о влакнима, то је често други део слагалице који је потребан да би се ствари покренуле низ стазу. Међутим, желећете да будете свесни какву врсту влакана једете: и растворљива и нерастворљива влакна су добра за вас, али су нерастворљив влакна која ће заиста помоћи у ублажавању затвора.

„Влакна подстичу покретљивост или кретање хране кроз дигестивни тракт“, каже Вилсон. Желите да имате 25 до 30 грама влакана дневно. Али будите опрезни, она упозорава. „Ако добијате превише влакана, можда ћете се осећати пренадувено, сити или имате гасове, па почните полако са 20 грама прве недеље и повећавајте од тада, пазећи да се повећа и количина воде.“

Где добити нерастворљива влакна из хране? Наравно, добићете много нерастворљивих влакана из хлеба од целог зрна, житарица, махунарки, орашастих плодова, воће , и поврће. (П.С. Ево још неке хране богате влакнима коју можете јести. )

Воће и поврће

Иако неко поврће и воће има више влакана од осталих , немојте се превише бавити тиме, саветује Вилсон. „Немојте се превише фокусирати ако је наранџа бољи извор влакана од јабуке – већ се радије фокусирајте на пет порција воћа и поврћа сваки дан“, каже она.

Интегралне житарице

Уз хлеб и житарице, направите здраву замену за своју типичну игру житарица. Бирајте хлеб од целог зрна, киноју, овас и смеђи пиринач, па чак и махунарке с времена на време мењајте месом да бисте били редовнији.

Пасуљ

Пасуљ је фантастичан извор влакана , такође, као пинто пасуљ, црни пасуљ и пасуљ . Али само будите опрезни да једете превише одједном, јер могу изазвати надимање и гасове.

Ако гледате било шта упаковано као што су житарице или штанглице, „све што има 3 или више грама дијеталних влакана по порцији је прилично добро“, каже др Арасту. Она препоручује неке од производа ФиберОне ако вам је потребна упакована опција.

3 Једите храну са природним сорбитолом

Постоји разлог зашто вам је бака увек говорила да попијете сок од сувих шљива или да поједете неколико сувих шљива ако имате затвор. То је зато што суве шљиве садрже сорбитол, шећерни алкохол који се природно налази у одређеним намирницама. Имајте на уму да ћете желети да избегнете све где је сорбитол адитив; а превише сорбитола може изазвати дијареју. Али можда ће вам требати нешто у умереним количинама да бисте свом систему дали толико потребан притисак.

„[То је природан начин да се постигне лаксативни ефекат“, каже др Арасту о храни која садржи природни сорбитол. Поправак можете добити од воћа као што су:

• крушке
• суве шљиве
• јабуке
• трешње
• кајсије
• брескве
• нектарине

Сваки има оба влакна и сорбитол. Природно се јавља и у бобицама, као што су малине и јагоде.

ПОВЕЗАН: 7 природних лекова за ублажавање узнемиреног стомака

4 Ограничите потрошњу меса и млечних производа

Када се др Арасту пацијенти жале на затвор, она их често натера да уклоне млечне производе на две недеље да би видела да ли се нешто мења. „Потрошња меса и млечних производа често може изазвати затвор“, додаје Вилсон. Не морате потпуно да елиминишете ове намирнице, јер су они добар извор протеина, али треба да будете свесни колико их варите.

како направити палачинке корак по корак

Можете покушати да замените протеине животињског порекла за протеини на биљној бази све заједно (барем неколико оброка недељно). Или чак само смањите количину меса и млечних производа на тањиру и допуните другим биљни извори протеина да останете сити (са додатним бонусом од више влакана!).

5 Размислите како једете

Понекад није важно шта једемо, већ како то једемо. Људи су заузети и ми смо често у покрету са храном. Понекад правимо згодан, али не и хранљив избор хране. Спакујте грицкалице попут мешавине са орасима и сувим воћем или кокицама. И не заборавите да храну жваћете полако и темељно (треба да буде течна када је прогутате!).

Једнако је важно и редовно јести. „Једите често и не прескачите оброке – то успорава покретљивост“, каже Вилсон. „Када конзумирамо оброк или ужину, то стимулише перисталтику — омогућавајући храни да се креће кроз дигестивни тракт.“

ПОВЕЗАН: Многе предности пробиотика и како они утичу на ваше здравље