Снимак главе: Лаура Фисхер Говорећи о садржај влакана у вашој исхрани можда није најзанимљивија тема за вечеру, али може бити једна од најважнијих тема на које треба обратити пажњу приликом процене вашег укупног здравља. „Влакна су толико важна за здраву исхрану“, каже Ами Горин , МС, РДН, на биљној бази регистровани дијететичар . „Помаже у многим аспектима здравља, од здравља црева до холестерола. Осим што помаже у одржавању оптималног функционисања вашег тела, једење влакана такође вам помаже да дуже останете сити, што може бити корисно за контролу тежине.'
Нажалост, већина Американаца не добија ни приближно довољно влакана у свакодневној исхрани. Према америчким смерницама за исхрану за Американце 2020–2025, жене старости од 31 до 50 треба да добијају 25 грама влакана дневно, а мушкарци истог узраста треба да циљају на 31 грам дневно. Док већина људи верује да добија довољно влакана, више од 90 одсто жена и 97 одсто мушкараца досежу ових препорука, углавном због прекомерне конзумације прерађене хране и пића, којима су лишена влакна (и већи део хранљиве вредности).
Раствор? Исхрана богата воћем, поврћем, махунаркама и целим житарицама сигурно ће повећати количину влакана у вашој исхрани без ослањања на суплементе или рецепт од вашег лекара. Лако – и неоспорно укусно – место за почетак је воће. Природни слаткиши су испуњени не само антиоксидансима, минералима и другим есенцијалним хранљивим материјама, већ служе и као одличан, природан извор дијеталних влакана. Међутим, није свако воће једнако у погледу садржаја влакана, тако да је важно знати које врсте воћа да посежете ако желите да повећате унос влакана на ефикасан, природан и укусан начин. Ово је воће које има највише влакана.
ПОВЕЗАН: 30 најздравијих намирница које треба јести сваки дан
6 воћа богатих влакнима које треба редовно јести
повезани предмети
Воће са највише влакана Бобице: чинија мешаног бобичастог воћа Кредит: грандривер/гетти имагесједна Бобице
Малине и купине су на врху листе са око 8 грама влакана по шољици, али сви чланови породице бобичастог воћа су одлични извори влакана (заједно са осталим антиоксиданси и друге хранљиве материје). Обично није тешко пронаћи више начина да укључите бобичасто воће у своју исхрану (ништа није боље од чиније локалног летњег бобичастог воћа преливеног домаћим шлагом!). Али ако тражите више бобичастог воћа, покушајте да додате пола шоље у јутарњу овсену кашу и послужите их за вечеру у салата од купина и бифтека , или мешање у смути са овсом за двоструко више влакана. Само запамтите, ако је ваш циљ висок садржај влакана, увек бирајте смутије уместо сокова, јер цеђење сокова уклања влакнасти садржај воћа и поврћа.
како нарезати авокадо за сендвич
Воће са високим садржајем влакана: нарезани ананас на дрвеној дасци за сечење Кредит: Хуиен Нгуиен/ЕиеЕм/Гетти имагесдва Тропицал Фруитс
Тропско воће није само забаван начин да помешате дневни унос воћа и поврћа, већ су и одличан извор влакана. Бира попут маракује, манга, гуаве, кивија, змајевог воћа и ананас сви су тешки између 5 грама (киви) до 25 грама (пассионфруит) по шољи. Тропско воће је фантастична опција за освежавање смутија - погледајте ово ц реами ананас-куркума помешати са тајним састојком који би вас могао изненадити. Осим блендера, тропско воће прави божанску салсу уз месо, рибу и такосе.
ПОВЕЗАН: Уморни сте од поморанџе? Грејпфрут је такође пун витамина Ц (и много више здравих предности)
Воће са високим садржајем влакана: јабуке у чинији и на столу Кредит: Вестенд61/гетти имагес3 јабуке
Кључ за максимизирање садржаја влакана у јабукама је јести кожу (наравно након доброг рибања). Једна средња јабука са кором има око 4,4 грама влакана, али ако је огулите, тај број пада на 2 грама. Уживајте у исеченим јабукама као ужину уз мало путера од орашастих плодова, направите сос од зрнастих јабука и сувог грожђа који ћете прелити са протеином или уживати у слатком хрскању од танко исечених јабука које дају овој хрскавој салати од поточарке.
Воће богато влакнима: суве шљиве, суве шљиве, у чинији са кашиком Кредит: Федерхерз/гетти имагес4 Суве шљиве
Да, стара пословица је истинита: суве шљиве, познате као суве шљиве, пуне су влакана, са око 4 грама на 3 комада или 8 грама по шољици. Али нису само влакна оно што чини суве шљиве уобичајеним леком за затвор. „Шљиве су природни извор сорбитола, који помаже да се стимулише варење помажући да се вода помери у дебело црево“, објашњава Горин. Комбинација влакана и сорбитола чини ове слатке и жвакаће посластице ефикасним у покретању ствари. Један од најбољих начина да једете суве шљиве је да их загрејете на шпорету са мало воде, меда, цимета и лимуновог сока, а затим их оставите да се згусну. Након што прокухате неколико минута, оставите да се охлади и послужите преко јогурта или овсених пахуљица. Суве шљиве такође представљају укусан додатак јелима од пилетине или свињетине.
ПОВЕЗАН: Зашто је грицкање на састанцима паметнији и здравији начин да задовољите своје слатке зубе
природно средство за убијање корова са сирћетом и зором и бораксом
Воће богато влакнима: авокадо, авокадо нарезан на тост Заслуге: Адриан Цроок/гети слике5 Авокадо
Да, авокадо је технички воће. Ове кремасте, зелене суперзвезде пакују 7 грама влакана на сваких 100 грама, што је отприлике величина половине авокада просечне величине. Баците мало гвакамалеа на сендвич или салату, започните дан са парчетом или две тоста од авокада (на врх ставите јаје за чврсте протеине) или чак помешајте мало авокада у кремаст смути без млека.
воће богато влакнима: шипак, семенке нара крупни план исеченог нара Заслуге: Елизабет Фернандез/гети слике6 Семе нара
Иако им може бити потребно неколико минута да се извуку из природног паковања, те хрскаве мале семенке нара (зване арилс) имају 4 грама влакана на 100 грама, што је око пола шоље семенки. Поспите семенке нара на било коју салату за сладак укус и освежавајућу текстуру или их употребите на кростини од печене говедине за неочекивано укусну комбинацију укуса.
ПОВЕЗАН: 7 укусних начина да једете више витамина Ц за јачање имунитета
