Влакна су неопходна за тело. Бројне студије су показале да адекватна потрошња влакана може помоћи у смањењу ризика од гојазности, дијабетеса типа 2, срчаних болести и одређених карцинома, објашњава Кристин Киркпатрик , МС, РДН, председник КАК Цонсултинг-а и бивши водећи нутрициониста на Кливлендском институту за веллнесс. Такође може помоћи у контроли тежине и оптималном здрављу црева. У ствари, 2019 студија открили су да се за сваких 8 грама дневно поједених дијеталних влакана, укупна смртност и инциденца коронарне болести срца, дијабетеса типа 2 и колоректалног карцинома смањују за 5 до 27 процената.

Два главна влакна се налазе у храни. Они су растворљиви (који бубре у води) и нерастворни (који не бубре у води). Према Киркпатрику, оба су кључна за добро здравље и обоје се најбоље добијају храном. Кажем својим пацијентима да избегавају било коју биљку која је лишена влакана – помислите на сок, бели хлеб, бели пиринач – и да увек траже опцију која је више вредна за своју исхрану кад год можете. То значи да држите те коре на својим јабукама и баците мало семена у ту салату.

Влакна играју главну улогу у побољшању здравља црева. А 2020 студија открили да су исхрана и здравље црева директно повезани и да храна богата влакнима има повољан утицај на микробиом црева. Према Киркпатрику, влакна се конвертују у масне киселине кратког ланца након ферментације цревним бактеријама, што је заузврат повезано са вишеструким здравственим предностима. Поред конзумирања пуно влакана, појединци могу такође размотрити додатне пробиотике како би побољшали здравље црева, објашњава она. (Овде пронађите шта треба да знате о пробиотичкој храни и суплементима).

то је 10 рецензија производа за косу

Ово је 10 најбољих намирница богатих влакнима које треба да једете, према Киркпатрику.

ПОВЕЗАН : Да ли добијате довољно протеина? Ево како да израчунате потребе вашег тела

повезани предмети

једна Купине

Купине су једно од најбољих бобица које тело може да добије – да, по укусу, али и нутритивно гледано. Поред садржаја влакана, купине се могу похвалити најдубљим нијансама у породици бобица, објашњава Киркпатрик. Студије показују да што је дубља боја или нијанса биљке, она обезбеђује више антоцијана и самим тим више користи. Иако све бобице пружају корист (нарочито за мозак ) купине имају додатно појачање боје које може донети додатну корист.

Садржај влакана : 7,5 грама по шољици

два Зоб

Овас пружа двоструку корист од влакана јер садржи и растворљива (овс) и нерастворљива (љуска) влакна. То значи да зоб може помоћи да се помери из тела и да помогне у снижавању холестерола, каже Киркпатрик. Такође, иако су житарице спремне за јело такође често богате влакнима, овас (и овсена каша) их побеђују у студија показујући да су били супериорни у контроли апетита, а тиме и тежине. Они такође немају додатни шећер који имају многе житарице.

Садржај влакана : 4 грама по пола шоље

најбржи начин да се кува слатки кромпир

ПОВЕЗАН : Овас је можда најпотцењенији састојак у вашој остави - ево зашто

3 Кокице

Кокице садрже много влакана и једна су од грицкалица са највећим антиоксидансом које можете добити. Једна студија заправо открили да кокице могу садржати више антиоксиданата него неко воће и поврће. Према Киркпатрику, кључ за прављење здравих кокица је да их прозрачите или направите у уљу авокада или кокоса. Можете додати додатне састојке богате хранљивим састојцима, као што је мало маслиновог уља и мало цимета или куркуме.

Садржај влакана : 6 грама на 2 супене кашике сировог кукуруза

4 Пасуљ

Пасуљ је главни извор влакана, пружајући огромну количину у малој порцији. Поред тога, резанци на бази пасуља (као што је Банза) који садрже само пасуљ и воду могу бити одлична алтернатива за појединце који или не знају како да их кувају (учите овде!) или више воле тестенину од јела од пасуља. Оно што волим код пасуља је то што су они један од јединих извора влакана који такође садржи и озбиљан протеин, каже Киркпатрик. Поред тога, пасуљ је идентификован као главни играч у помагању смањити ризик од срчаних обољења.

Садржај влакана : 9,6 грама по пола шоље

5 Авокадо

Ко не воли гуацамоле преко такоса, тоста или тортиља чипса? Авокадо је ту, као и његове компоненте влакана. Студије показују да авокадо може помоћи у контроли тежине и шећера у крви.

Садржај влакана : 5 грама по пола шоље

најбољи хидратантни препарати за осетљиву кожу склону акнама

ПОВЕЗАН : Добре вести: Авокадо је још здравији него што сте мислили

6 Пистације

Пистаћи су одлична ужина, посебно ако желите да добијете мало хрскања и задовољства без угљених хидрата. Према Киркпатрику, пистације су пронађене у студијама да помогне у смањењу стреса, смањењу холестерола, помоћ у губитку тежине , и можда може имати више антиоксиданата од других орашастих плодова. Што се тиче здравља црева, неки студијама сугеришу да су пистације бољи од других орашастих плодова за здравље црева.

Садржај влакана : 3 грама по четвртини шоље

7 сочиво

Сочиво има сличне предности као и други пасуљ – смањује ризик од срчаних болести и помаже вам да управљате својом тежином – али 2019. студија открили су да би замена кромпира или пиринча сочивом могла довести до значајног побољшања контроле шећера у крви, објашњава Киркпатрик. Студија је открила да сочиво може инхибирати ензиме укључене у процес апсорпције глукозе.

Садржај влакана : 7,8 грама по пола шоље

8 Кељу

Огрлица је једна од мојих омиљених намирница коју препоручујем пацијентима јер је један од најбољих извора биљног калцијума, каже Киркпатрик. Такође их је лако бацити у тепсију, супу или чак јаја ујутру јер увену. Огрлице су такође повезане са побољшањем здравља очију, као и смањењем ризика од рака дебелог црева.

Садржај влакана : 1,4 грама по шољици

колико напојнице оставити за масажу

9 Прокељ

Прокулице, још једно поврће из породице крсташа, одличан су извор пребиотика. Пребиотици помажу да пробиотици цветају, а самим тим и помажу у побољшању укупног здравља црева.

Садржај влакана : 3,3 грама по шољици

10 Бадем брашно

Када размишљате о најбољим начинима за добијање влакана, не заборавите на брашно. Бадемово брашно има једну од најбољих комбинација са високим садржајем хранљивих материја, мало угљених хидрата и високим садржајем влакана, каже Киркпатрик. Поред тога, одличан је извор витамина Е и магнезијума.

Садржај влакана : 3 грама по четвртини шоље