Једна од највећих брига међу онима који су склони веганској или вегетаријанској исхрани је да ли ће добити довољно протеина или не. Изненађујући обрт: Биљке су оптерећене тиме. „Протеин се налази буквално у свакој биљној храни — чак и у кафи!“ каже Вхитнеи Енглисх, РД, регистровани дијететичар нутрициониста и аутор књиге Бебе и малишани на биљној бази . „Неко може лако да задовољи своје потребе за протеинима једући разне биљке као што су пасуљ, храна од соје, ораси, семенке и интегралне житарице.“

Стручњаци додају да ни вама није потребно онолико протеина колико мислите. Просечној жени је потребно само око 46 грама протеина дневно. И, узгред, не морате да размишљате о томе да постанете потпуни вегани или вегетаријанци да бисте ценили колико протеина можете добити – и вероватно сте добијали – из биљних извора. Познавање овога може вас инспирисати да поново калибрирате како балансирате свој тањир , постепено додајући већи однос биљних опција у свињетину (само кажем!).

Ипак, савет: прескочите лажно месо и држите се правих извора биљних протеина. „Препоручујем да већину својих протеина узимате из целих извора хране, а не из тешко обрађених, биљних протеина као што су имитације месних производа или чак протеински прах“, каже Цлаире Царлтон МС, РД, ЛД/Н , регистровани дијететичар нутрициониста са седиштем у Северној Каролини и стручњак за дигестивно здравље. „[ Алтернативе за месо] су добре с времена на време ако уживате у њима, али имају мање влакана, витамина и минерала од праве хране.“ Да бисте испунили своју квоту протеина, погледајте ове изворе на бази биљака.

ПОВЕЗАН: 7 укусних замена састојака на бази биљака које ће бити од користи вашем здрављу и планети

повезани предмети

једна Пасуљ

Када је реч о дуговечности, махунарке се сматрају врхунском суперхраном . „Они су извори биљних протеина који садрже највише хранљивих материја, пуни влакана и витамина Б“, објашњава Карлтон. Сочиво садржи око 18 грама по шољици, док црни пасуљ садржи око 15 грама, а оба се могу користити у супама, салатама или направити тако 'месо'.

ПОВЕЗАН: Многе здравствене предности једења пасуља

два Соја и производи од соје

Иако се чини да постоје контроверзе око производа од соје, у органском облику, у облику целе хране, они су густе хранљиве материје и моћан извор протеина, са око 18 грама протеина по шољици. Да ли је ронећи у чинију пареног едамама , бацање ољуштеног пасуља у салату или кување тофу или темпех, храна добијена од соје такође вам даје а здрава доза омега-3, гвожђа, витамина Б и антиоксидативних фитокемикалија.

3 Семе

Упркос томе што је мали, семе је ефикасан извор протеина , лако се додаје у овсене пахуљице, смутије и супе. Неочекивани фаворит: семенке конопље (доступно и као уље), са 6 грама протеина у само 2 супене кашике. „Конопља је комплетан протеин, који обезбеђује сваку аминокиселину, укључујући свих 9 есенцијалних амино киселина“, објашњава Вики Петерсен, ДЦ, ЦЦН, ЦФМП, лекар функционалне медицине и клинички нутрициониста из Калифорније. Семе конопље такође испоручује омега-3, као и друге витамине попут магнезијума и гвожђа. Више од познатог имена, чиа семенке и семенке бундеве такође садрже пуну хранљивих материја, оба са око 5 грама протеина у 2 супене кашике.

ПОВЕЗАН: 5 здравствених предности ланеног семена — мале, али моћне суперхране коју вреди прскати, мешати и пећи у све

4 Орашасти плодови и орашасти плодови

Било да се посипа по салати, краси парче Језекиљевог хлеба или глуми у смутију, орашасти плодови попут бадема, кикирикија (технички махунарке), пецанс , а ораси су суперзвезде. Четвртина шоље сирових орашастих плодова садржи између 4 и 10 грама протеина (кикирики има 9,5 грама), док 2 супене кашике путер од ораха садрже око 7 до 8 грама протеина.

5 Интегралне житарице

Зрно богато протеинима звучи као оксиморон, али цела зрна су здрави угљени хидрати које нуде много више него што мислите. У ствари, ваша јутарња овсена каша садржи око 12 грама протеина у једној шољици—то је отприлике исто као и два јајета! Убаците мало путера од орашастих плодова и сојиног млека у овсене пахуљице и дан почињете са преко 20 грама протеина, каже Петерсен.

Древна зрна богата хранљивим материјама су такође тешки нападачи. Спелта, која се може користити као основа за традиционална јела од пиринча попут рижота, садржи око 11 грама протеина у једној куваној шољи. Спелтино брашно које се користи у печењу има 25 грама протеина по шољици. Шоља куване киное има око 8 грама. Ево пуне листе најздравијих целих житарица.

6 Поврће (Да, поврће)

Чак и ваше здраво зелено (и смеђе) поврће пружа велике количине протеина. Зелени грашак има око 9 грама у једној шољи, и препун је влакана и витамина. Цео кромпир има око 7 грама протеина, а спанаћ има 6 грама по шољици. Дакле, без обзира да ли кувате обилан паприкаш или пуну чинију са житарицама и поврћем, тамо ћете добити много више протеина биљног порекла него што мислите.

• 6 намирница препуних хранљивих састојака за боље здравље мозга
• Ово је 10 најбољих путера од орашастих плодова и семена за повећање количине протеина
• 10 намирница богатих витамином К које подржавају здраве кости, крв и још много тога
• 5 врхунских намирница које садрже много здравих масти