ОДУГОВЛАЧЕЊЕ СПАВАЊА ВАМ МОЖДА КРАДЕ ДРАГОЦЕНЕ САТЕ ОДМОРА

То нису само задаци са ваше листе обавеза – можете и да одложите одлазак у кревет.

Одлагање спавања може звучати као чудан израз - на крају крајева, ко би желео да одуговлачи нешто тако лепо као што је сан? Али истина је да многи од нас одлажу сан. Померамо време за спавање да бисмо ухватили још једну епизоду те емисије коју гледамо претерано или да бисмо још једном скроловали кроз Инстаграм. И док ови тренуци могу изгледати мали и неважни, временом се заиста могу сабрати.

„Спавање је као банковни рачун и потребно је време да се изгради и време да се исцрпи“, каже Алекс Димитриу, МД, оснивач Менло Парк Психијатрија и медицина за спавање. „Хронична депривација сна доводи до нерасположења, депресије, раздражљивости, више анксиозности, мање контроле импулса... и још горе, памћења.“

Чујући то, прилично је јасно да је одлагање спавања лоша ствар. Па зашто то настављамо да радимо — и како да престанемо? Разговарали смо са стручњацима да сазнамо.

ПОВЕЗАН: Наш сан се мора мењати како старимо — ево како да правилно заспите у својим 20-им, 30-им, 40-им и 50-им годинама

Водич за одлагање спавања, савети за заустављање: удобан кревет Кредит: Гетти Имагес

Шта је одлагање спавања?

Одлагање спавања – такође познато као одлагање пре спавања – је управо оно што звучи: одлука да се одлаже одлазак у кревет када за то нема спољашњег разлога. (Када кажемо спољни разлог, мислимо на повреде, болести и хитне случајеве који би вас могли задржати касније него што сте намеравали.)

Одлагање спавања може попримити облик од неколико минута или неколико сати. И док вас ови изоловани инциденти могу оставити уморним следећег дана, временом могу допринети депривацији сна.

„Губитак сна има много краткорочних и дугорочних негативних ефеката на ваше здравље и добробит“, каже Цхелсие Рохрсцхеиб, Др, специјалиста за спавање у Татцх, алат за анализу спавања код куће, укључујући и повећан ризик од неких здравствених стања (попут дијабетеса, депресије и срчаног удара).

Знамо да је одлагање спавања лоше - па зашто то настављамо да радимо?

Већина нас разуме вредност доброг сна. Спавање подржава све од физичког здравља до правилног функционисања мозга. И може нам помоћи да ојачамо наш имуни систем, смањимо ризик од одређених хроничних здравствених проблема и на други начин да се одржимо у врхунској форми.

где проверити температуру на ћурској

Многи од нас желе да добију ЦДЦ препоручује седам сати сна сваке ноћи. Али искушења као што су Инстаграм и Нетфлик нас спречавају да то изведемо. Зашто?

„Живот може бити заузет и веома стресан“, каже Никол овсена каша, Др, неуронаучник и аутор. „Ако не налазите времена за себе током дана, можда се нећете осећати испуњено и пожелећете да повратите то време током ноћи, након што све ваше обавезе буду завршене.“ Рохрсцхеиб се слаже, напомињући да особе које одлажу спавање имају тенденцију да спадају у једну од две категорије: заузети људи којима је потребно мало више слободног времена и такозвани они који жртвују сан да би наставили да раде.

Осим тога, рећи не Инстаграму захтева дисциплину — а после дугог дана, тај напор ће можда бити тешко призвати. „Одлагање спавања је као и свако друго одлагање или препијање – [лакше је] погледати још један видео или појести још један колачић него ићи у кревет (одговорна ствар)“, каже др Димитриу. 'Неки људи су толико одговорни дању [да] једноставно понестане да буду одговорни ноћу.' (Стручњаци ово зову исцрпљивање ега -и то је тема о којој се жестоко расправља у простору психологије.)

ПОВЕЗАН: Ово је колико вам је сна потребно сваке ноћи, кажу стручњаци

Како престати одлагати и (коначно) отићи на спавање

повезани предмети

једна Развијте рутину - и држите је се.

Најлакши начин да обезбедите довољно сна сваке ноћи? Имајте одређено време за спавање и време за буђење којих се придржавате. Ако вам одређено време изгледа превише круто, увек можете себи дати време за спавање и буђење. „Веома је важно одржавати доследан распоред спавања“, каже Авена. „Наравно, скоро је немогуће ићи на спавање у исто време сваке ноћи. Али држање унутар једног до два сата и за спавање и за буђење је најефикасније.' Само будите сигурни да не користите флексибилност као изговор да се препустите одлагању спавања.

два Схвати шта те држи будним.

Ако већ имате утврђену рутину спавања, схватите шта вас спречава од тога. Шта је то што те држи будним ноћу? Да ли је то посао, ТВ, разговори са пријатељима - или нешто сасвим друго? Када схватите који су узроци проблема, можете изградити границе око њих.

3 Завршите време испред екрана 30 до 60 минута пре него што одете у кревет.

Многи од нас то знају плаво светло које емитују наши уређаји може пореметити наше циркадијалне ритмове, утичући на нашу способност да паднемо и заспимо. Али време испред екрана може утицати на ваш распоред спавања и на друге начине. Активност за коју одлажете спавање може бити апликација на телефону, емисија на ТВ-у или чак рад на рачунару, па размислите о постављању граница око времена испред екрана. Рохрсцхеиб препоручује да прекинете време испред екрана најмање један сат пре спавања, а Авена препоручује да електронику у потпуности држите изван спаваће собе.

зашто је дан заљубљених празник

4 Набавите себи удобан кревет.

Добар сан почиње добрим темељима: вашим креветом. Знајући да имате удобан кревет високог квалитета, као што је Слееп Нумбер 360 који вас чека, коначно ће вас учинити желим да свако вече зарони у кревет.

5 Направите ритуал за спавање.

ОК, сада када сте уклонили екране и другу електронику из спаваће собе, шта треба да радите док не дође време за спавање? „Направите рутину за спавање коју можете пратити сваке ноћи“, каже Рохрсцхеиб. Можете да читате, медитирате, водите дневник, растежете се, слушате опуштајућу музику или се бавите неком другом нискоенергетском активношћу коју волите. Према Рохрсцхеибу, овај ритуал ћете желети да започнете око 30 минута пре спавања. И иако ће можда требати мало да се навикнете, немојте се изненадити ако вам се допадне.

колико дајете напојницу за педикир

6 Направите паузе раније током дана.

Један од разлога зашто бисте могли да одлажете време за спавање? Желите да се осећате као да имате више времена у вашем дану. (Ово се зове освета одуговлачења пред спавање. ) Али узимање пауза раније током дана може вам дати исти осећај контроле и слободног времена – без нарушавања распореда спавања – па покушајте да издвојите џепове слободног времена тамо где можете.

„Одвојите квалитетно време за себе довољно рано у току дана да не морате да сечете сатима спавања“, каже Рохрсцхеиб. А ако имате заиста заузет распоред, потражите места на којима можете уштедети време. „[Ово] може укључивати припрему оброка викендом... заказивање дана са постављеним временским ограничењима за задатке и активности и добијање помоћи од пријатеља и породице када је то потребно“, додаје она.

Шта треба и шта не треба у вези са хигијеном спавања за мање одлагања спавања

повезани предмети

једна Држите посао ван спаваће собе.

Једно добро правило? Нека ваша спаваћа соба буде резервисана само за спавање и секс. ' Рад у кревету може смањити квалитет сна, јер ће вашем мозгу постајати све теже да разликује радни простор и простор за одмор', каже Авена. Зато држите посао ван спаваће собе кад год је то могуће. „Најбоље је избегавати бригу, рад, па чак и неспавање у кревету“, каже др Димитриу. 'Држите кревет само за спавање и секс!'

два Не дозволите да вас сутрашњи стресори задрже будним вечерас.

Ако вас стрес држи будним ноћу, предузмите кораке да смањите своје бриге пре него што се увече пењете у кревет. „Направите листу обавеза које желите да постигнете следећег дана како се не бисте оптерећивали њима ноћу“, каже Рохрсцхеиб. „Мозак брзо успоставља везе између ваших поступака и окружења. Дакле, избегавање стреса у спаваћој соби може бити једнако важно као и избегавање посла ван спаваће собе.

3 Обратите пажњу на то какав је осећај да сте добро одморни.

Сећање на то како је сјајан осећај имати довољно сна може вам олакшати да обуздате своју навику одлагања. „Помаже да се ово прати, тако да можете да видите исход више одмора“, каже др Димитриу. Он препоручује да пратите своје расположење и нивое енергије током дана - отприлике свака два до три сата. И обавезно обратите пажњу на то како се осећате поподне. „[Ово је] када већина нас има тенденцију да се поспани (мање, када је одморнији!),“ каже он.

4 Не мењајте своју рутину викендом.

Доследност је кључна. Зато покушајте да одржавате доследно време за спавање и буђење - чак и викендом. „Стручњаци за спавање препоручују да држите доследан распоред спавања чак и викендом и празницима“, каже Рохрсцхеиб. 'То је зато што наш мозак напредује у рутини.' Ако заиста треба да промените свој распоред, др Димитриу препоручује да останете у року од једног сата од уобичајеног времена за спавање и буђења кад год је то могуће.

5 Разговарајте са професионалцем.

Ако имате сталних проблема са одлагањем спавања и то утиче на квалитет вашег живота, размислите о разговору са професионалцем. „Одлагање спавања може бити навика коју је тешко прекинути“, каже Авена. Зато немојте бити престроги према себи ако имате проблема да промените своју рутину. Али ако сматрате да бисте могли да користите додатну помоћ или упутства, запамтите да ће вам професионалци то радо пружити.

ПОВЕЗАН: 6 ноћних техника које ће вам помоћи да брзо заспите, кажу стручњаци за спавање