Нормално је и очекује се да се ваш мозак временом мења, али постоји много ствари које можете да урадите да би ваш мозак био што здравији током целог живота и смањили ризик од развоја неуродегенеративних стања (као што су Алцхајмерова или Паркинсонова болест) док сте године. Заједно са другим основним здравим навикама као што су редовно вежбање, покушај/учење нових ствари и давање приоритета спавању , једна од најбољих опција за смањење ризика од таквих стања и одржавање мозга оштрим је да се фокусирате на исхрану. На крају крајева, као и свака добро подмазана машина, мозгу је потребно одговарајуће гориво (превод: хранљиве материје) да би радио оптимално, каже Џонатан Пуртел, РД, регистровани дијететичар у Болница Ленок Хилл .

ПОВЕЗАН: Обављање кућних послова може помоћи вашем мозгу да дуже остане млађи и здравији, сугерише студија

Мозак ради даноноћно без одмора, напомиње Пуртел. Поред регулисања когнитивних функција (попут памћења и учења), он је такође задужен за суштинске процесе као што су дисање, кретање и контрола температуре, да споменемо само неке. Правилна исхрана ће подржати ове функције, и на крају, опште здравље.

Основе хране за мозак

Али како тачно изгледа исхрана погодна за мозак? Уопштено говорећи, то укључује конзумацију свеже, целовите хране, попут воћа, поврћа, целих житарица и немасних протеина. Ова храна садржи кључне хранљиве материје за здравље мозга, укључујући омега-3 масне киселине, антиоксиданте и витамине А, Ц и К, каже Кејси Кели, МД, АБоИМ, оснивач и медицински директор Цасе Интегративе Хеалтх .

Исхрана за здравље мозга такође се односи на оно што избегавате. Ваш мозак ће вам бити захвалан ако ограничите прерађену храну, која је богата засићеним мастима, трансмасти и додатом соли и шећером, тј. хранљивим састојцима који ометају здравље мозга путем упале и оксидативног стреса. Срећом, да би ствари биле лакше, ове смернице се примењују и на здравље мозга и тела у целини.

Ипак, када је у питању здравље мозга, постоје неке намирнице које заслужују пажњу. Читајте даље да бисте сазнали о најбољој храни за здравље мозга, као и о томе колико јести), према медицинским стручњацима.

ПОВЕЗАН: Може ли играње игара за мозак заиста одржати ваш ум у форми? Стручњаци за мозак постављају рекорд

Најбоља храна за здравље мозга

повезани предмети

једна Зелениш

„Лиснато поврће, као што су кељ, спанаћ и броколи, неопходно је за одржавање вашег мозга у врхунском облику“, каже др Кели. То је зато што је ово поврће препуно хранљивих материја потребних за оптималну функцију мозга. На пример, понуда лиснатог зеленила витамин А , која помаже неуронима (нервним ћелијама) да регулишу учење и памћење . Према речима др Келија, они такође пружају Витамин Ц и витамин К , који се хвале антиоксиданс и антиинфламаторна својства, респективно. Ово је кључно јер оксидативни стрес и упала су два најгора непријатеља вашег ноггина. Брзо освежење: Оксидативни стрес укључује накупљање штетних молекула, званих слободни радикали, што доводи до оштећења ћелија и упале. Дуготрајни оксидативни стрес и упала могу подстаћи развој различитих неуролошких стања, укључујући депресију, анксиозност, Алцхајмерову болест и Паркинсонову болест, каже Пуртелл.

За максималну корист за мозак, др Кели предлаже жвакање најмање 2 до 3 шоље тамног лиснатог зеленила дневно. Међутим, ово не мора бити све о салатама. „Додајте шољу спанаћа у јаја или помешајте мало кеља у смути,“ препоручује др Кели. Друга опција је да током кувања баците шољу зеленила у супу или гулаш. На крају ће зеленило увенути, додајући великодушну (и без напора) дозу хранљивих материја и укуса.

два Бобице

Бобице врве од флавоноиди , врста антиоксиданса који воћу и поврћу даје њихове бриљантне нијансе, каже др Кели. „Више од тога да вашу храну улепшају, флавоноиди помажу у побољшању памћења“, додаје она. Према а Научни чланак 2019 ин Границе у старењу неуронауке , флавоноиди подржавају комуникацију између нервних ћелија (а самим тим и когнитивне функције) сузбијањем ћелијских реакција које би се иначе поквариле са њима. Осим тога, као антиоксиданси, флавоноиди штите нервне ћелије од оксидативног стреса, додатно штитећи од неуродегенеративних поремећаја.

„Покушајте да [једете] пола шоље бобичастог воћа, посебно боровнице или јагоде, најмање три пута недељно,“ предлаже др Кели. „Ставите их у јутарње смутије, додајте их у овсене пахуљице или јогурт, или их убаците у салату за слатки укус.“

3 Нутс

Ако већ нисте луди за орашастим плодовима, њихове импресивне предности за мозак ће вам променити мишљење. Према Пуртелл-у, ораси нуде омега-3 масне киселине, тј 'добре' масти који помажу у одржавању структурног интегритета вашег мозга. Такође су потребни за правилан проток крви , осигуравајући да ваш мозак добије довољно кисеоника за функционисање. Штавише, ораси садрже витамин Е, цинк и селен, који сви имају антиоксидативна својства. Ови хранљиви састојци 'покупе' слободне радикале у телу, каже Пуртелл, држећи на тај начин оксидативни стрес.

ПОВЕЗАН: Сви знамо да су семенке добре за вас, али ових 6 су најздравије

'Тхе Америчко удружење за срце препоручује 1,5 унце несланих орашастих плодова најмање четири пута недељно', каже Пуртелл. (Величина порције од 1,5 унце једнака је малој шаци ораха или две супене кашике путер од ораха .) Све врсте ораха су поштена игра, тако да ћете имати много избора. ораси , пецанс , бадеми и индијски орах су само неки од укусних избора. Једите их онако како је за једноставну ужину или их убаците у јогурт, овсене пахуљице или домаћу гранолу. Жудите за нечим укусним? Користите здробљене орахе уместо презле да премажете протеине, попут тофуа или рибе.

4 Фатти Фисх

Као и ораси, масне рибе су богате омега-3 масним киселинама, каже др Кели. Осим што подржавају структуру вашег мозга, ове масти помажу у смањењу нивоа бета-амилоида (врсте протеина) у вашој крви. Висок ниво бета-амилоида је повезан са деменцијом и Алцхајмерова болест , примећује др Кели, али конзумирање пуно омега-3 може помоћи у смањењу ризика. У ствари, према а студија 2020 , конзумирање рибе може подржати когнитивне процесе, укључујући памћење и извршно функционисање.

Др Кели препоручује да једете масну рибу најмање два пута недељно. Једна порција је око 3 унце, или ¾ шоље, куване рибе, према Америчко удружење за срце . Док сте већ код тога, изаберите опције које имају мало живе, предлаже др Кели, што укључује сорте као што су лосос , тилапија, сардине и поллоцк, према За храну и лекове .

ПОВЕЗАН: Како кувати лососа

5 Тамна чоколада

Добре вести, љубитељи црне чоколаде ! Ово слатко (али не такође слатка) посластица је богата антиоксидативним флавоноидима, који помажу у одржавању здравља мозга тако што подстичу функцију (и регенерацију) нервних ћелија, према 2017 научни преглед ин Границе у исхрани . Они су такође укључени у путеве, или ћелијске реакције, које штите наведене нервне ћелије од оштећења. Штавише, флавоноиди смањују ризик од срчаних болести, ефикасно подржавајући здрав проток крви у мозгу, напомиње Пуртелл.

Захваљујући овим благодатима за мозак, дневна доза тамне чоколаде ће вам помоћи. Према Пуртелл-у, препоручена порција је једна унца (или један квадрат) тамне чоколаде са најмање 70 посто какаа. „Побрините се да проверите на етикети о исхрани доданих шећера“, додаје он. Висок унос од прерађени шећер може довести до оксидативног стреса , али чоколада са већим процентом какаа обично има мање шећера, објашњава Пуртелл.

6 Чај

Захваљујући богатом садржају антиоксиданата, неки чајеви — као што су зелени, црни и чај од лавље гриве — су посебно корисни за здравље мозга, каже Пуртелл, додајући да чај садржи и Л-теанин, 'аминокиселину за коју се показало да повећати концентрацију и будност .' Случај у тачки: У а Студија из 2021 укључујући средовечне и старије одрасле особе, Л-теанин је побољшао перформансе на задацима пажње и памћења. Поред тога, чај од лавље гриве (врста чаја од лековитих печурака) може заштитити нервне ћелије у делу мозга који ствара памћење, примећује Пуртел. И није чудо: Према а Научни чланак 2020 , чај од лавље гриве је богат антиоксидативним и антиинфламаторним својствима, што га чини одличним напитком за мозак.

Када је у питању чај, испијање шољице дневно је одличан начин да се наситите хранљивим материјама које јачају мозак. Али за оптималне користи, можете пити до две или три шоље дневно, каже Пуртелл. Имајте на уму да зелени и црни чајеви садрже кофеин, па избегавајте да пијете превише касно током дана, посебно ако сте осетљиви на кофеин. Чај од лавље гриве је природно без кофеина, али увек проверите етикету да бисте били сигурни да производ не садржи састојке који садрже кофеин.

ПОВЕЗАН: Ова врста чаја смањује стрес, бори се против упале и одржава ваш имуни систем нетакнутим

како из белог столњака извадити црно вино

• 6 намирница препуних хранљивих састојака за боље здравље мозга
• Ово је 10 најбољих путера од орашастих плодова и семена за повећање количине протеина
• 10 намирница богатих витамином К које подржавају здраве кости, крв и још много тога
• 5 врхунских намирница које садрже много здравих масти