„Убедите ме да тамо имате семе“, написао је Хенри Дејвид Торо, „и спреман сам да очекујем чуда.“ Чувени природњак Волден Понда је говорио о моћи семена за изградњу шуме. Мало је знао да се његове мисли односе на моћ семена које треба да храни и нас људе. Оне су, без сумње, једна од најбољих за вас суперхрана која заиста испуњава популарност.

Унутар тврдог омотача семена налази се цела ембрионална биљка, окружена свом храном која јој је потребна да напредује када се распрши у тлу. Укључујте семе у своју исхрану, не повремено, већ доследно, и пожњети ћете предности свих тих хранљивих материја, чинећи семе вредним додавања. Врсте семена овде су међу најздравијима, а већина ће остати свежа до годину дана када се чувају у херметички затвореној посуди у фрижидеру. Сматрајте их вредном алтернативом орашастим плодовима који се обично уживају. (Ораси су, у ствари, ољуштено воће које садржи семенке.) Све ове семенке у наставку садрже омега-3 масне киселине, које су повезане са свиме, од здравог мозга и срца до гипке коже. Сваки се такође може похвалити својом карактеристичном исхраном, заједно са јединственим укусима који претварају свакодневну храну у храну која је и посебна и препун хранљивих материја .

ПОВЕЗАН: 30 најздравијих намирница које треба јести сваки дан

колико дуго треба да кувам ћурку од 20 фунти

повезани предмети

једна Цхиа Сеедс

Нутритивне таблице

Калорије по порцији:70 у супеној кашики (суво). Значајне хранљиве материје:Влакна и калцијум.

Предности чиа семена

Одржавање варења: Једна супена кашика има више влакана него кришка хлеба од целог зрна. Ова груба храна побољшава варење и чини да се осећате пуније, каже нутрициониста из Њујорка Лорен Слејтон.

Срце здравља: Влакна, протеини и омега-3 масне киселине смештене у чиа семенкама могу помоћи у смањењу ризика од срчаних обољења. А студија из 2014 такође су показали везу између семена чиа и смањеног крвног притиска код људи са хипертензијом.

Боље кости: Не волите млечне производе? Две порције садрже исту количину калцијума као ½ шоље млека.

Пробајте их као пудинг: Идите на наш рецепт за чиа пудинг од ваниле и цимета и допуните га гранолом и воћем ако желите хрскавији или слађи додир.

два Сунцокрет

Нутритивне таблице

Калорије по порцији:204 у ¼ шоље. Значајне хранљиве материје:Витамин Е и селен.

Предности семена сунцокрета

Појачавање антиоксиданса: Једна порција обезбеђује скоро пуну дневну дозу витамина Е, који помаже да мождане ћелије буду здраве и холестерол на одстојању. У студији из 2014 Часопис Америчког медицинског удружења , пацијенти са Алцхајмеровом болешћу који су свакодневно конзумирали витамин Е доживљавали су функционални пад спорије од оних који су апстинирали.

Ц заштита од анцера: Једна порција нуди 34 одсто дневне препоручене вредности селена, минерала који је повезан са поправком ДНК.

Пробајте их са зачинима: Помешајте ½ шоље ових слатких, путерастих семенки са прстохватом соли, кима, чилија у праху и цимета. Пеците у тигању на средњој ватри 4 до 5 минута. Баците преко гвакамола, такоса или салате.

3 Ланено семе

Нутритивне таблице

шта да радим после превише плакања

Калорије по порцији:75 у 2 кашике (млевене). Значајне хранљиве материје:Влакна и алфа линолна киселина (АЛА).

Предности ланеног семена

Превенција дијабетеса: Студија из 2011 Нутритион Јоурнал пријавили су да су субјекти са предијабетиком који су свакодневно јели ланено семе (које је богато влакнима која регулишу шећер) мало подигли осетљивост на инсулин после 12 недеља. И рад из 2012 Исхрана и метаболизам сугерише да ланено семе може бити боље у снижавању ЛДЛ холестерола (да, лоше врсте) када се меша у вискозну храну, као што је јогурт, уместо да се посипа по чврстим материјама.

Повећање омега-3: Једна унца има више него двоструко више омега-3 (у облику АЛА) у 4 унце лососа.

ПОВЕЗАН: 5 здравих предности ланеног семена—мала, али моћна суперхрана коју вреди прскати, мешати и пећи у све

Пробајте их на овсеним пахуљицама: Поспите млевено ланено семе (тако упаковано) на овсене пахуљице са медом. И побрините се да имате ланено семе са соком од поморанџе; витамин Ц помаже АЛА омега-3 да директније користе срцу и мозгу.

4 Конопља семена

Нутритивне таблице

Калорије по порцији:90 у 2 кашике. Значајне хранљиве материје:Гама линолна киселина (ГЛА) и протеини.

Предности семена конопље

Ублажавање упале: Конопља (која није халуциногена) је необичан извор хране ГЛА, антиинфламаторног. Ово може објаснити зашто је то повезано са здрављем коже и зглобова, каже Кети Дејмеке, регистровани дијететичар на клиници Мејо у Фениксу.

Снага протеина: Конопља је такође редак вегански извор свих осам есенцијалних аминокиселина (грађевински блокови протеина које тело не може да направи). А Студија пацова из 2013 објављено у Европски часопис за исхрану сугерише да протеин конопље помаже у смањењу хипертензије.

Пробајте их у песту: Семе конопље има укус моћних пињола, тако да су одлични у песту за суперхрану . Шаку семенки умутите у пире од белог лука, ренданог пармезана, екстра девичанског маслиновог уља, свежег босиљка и руколе у ​​процесору хране.

5 Семе бундеве

Нутритивне таблице

Калорије по порцији:180 у ¼ шоље. Значајне хранљиве материје:Протеини и цинк.

Предности семена бундеве

Јачање имунитета: Ове семенке су вредан извор цинка, хранљиве материје која помаже у правилном функционисању имуних ћелија. Једна унца семенки бундеве обезбеђује око 20 процената дневне препоручене вредности цинка. Само неколико других намирница (као што су говедина и свињетина) нуди исто.

Мишићни тонус: Једна порција нуди скоро 10 грама протеина, скоро 20 процената дневне препоручене дозе за жене - што је изузетно за вегански извор. То је нешто више од ½ шоље црног пасуља.

замене за евапорисано млеко у рецептима

Пробајте их на тосту: Покријте парче тоста пасираним авокадом, а затим додајте мало морске соли и семенке. Не пржите семенке, што смањује њихов нутритивни садржај. Ако бисте радије их јели обичне, испробајте наш рецепт за зачињено семе бундеве.

6 Сесаме Сеедс

Нутритивне таблице

Калорије по порцији:103 у 2 супене кашике. Значајне хранљиве материје:Фитостерол и гвожђе.

Контрола холестерола: Семе сусама је богато фитостеролом, који се „лепи за холестерол као мува за мушне папире“, каже Ребека Скричфилд, регистровани дијететичар у Вашингтону, Д.Ц. Неке студије проучавајући везу између семена сусама и холестерола, открили су да свакодневна конзумација семена сусама има позитивне ефекте на нивое липида, ЛХЛ холестерола и нивоа укупног холестерола.

Здрава ткива: Само ¼ шоље садржи пет пута више гвожђа (које испоручује кисеоник ћелијама) него 1 шоља сировог спанаћа.

Пробајте их на лососу: Маринирајте рибу у сојино-медном сосу, а затим премажите семенкама. Пеците или пржите у нелепљивом тигању док семенке не формирају хрскаву кору (која појачава њихов укус орашастих плодова).

ПОВЕЗАН: Махунарке су главна намирница пуна протеина коју ћете виђати свуда у 2021. – ево зашто