Најновија верзија Смерница о исхрани за Американце фокусира се на то да се сваки залогај рачуна – а најбољи начин да се то уради је одабиром хране и пића са најбогатијим хранљивим материјама. „О храни и пићима богатим хранљивим састојцима можете размишљати као о онима који садрже много хранљивих материја – витамини , минерали , антиоксиданси и биоактивне супстанце — у сваком залогају“, објашњава стручњак за исхрану Самантха Цассетти, МС, РД . Према Касетију, храна богата хранљивим материјама обично је цела или минимално обрађена храна са мало или без додатка шећера, натријума или рафинисаних житарица.

лепе фризуре за кратку косу за школу

И пре него што претпоставите да ћете морати да узмете другу хипотеку да бисте себи приуштили сву суперхрану коју видите да је прскана по свом Инстаграм фееду, размислите поново. „Одабир хране богате хранљивим састојцима не значи да морате преломити банку. Постоје бројне приступачне опције које су такође згодне', додаје она. То значи да једење хране богате хранљивим материјама може бити лако за вас и на новчанику. Ево шта тачно треба да набавите, каже Касети.

ПОВЕЗАН : 5 једноставних начина да здраву исхрану учините приступачнијом

повезани предмети

једна Конзервирани сланутак

Додавање више сланутка вашој исхрани може повећати ваш унос хранљивих материја и заштитити ваше здравље. Према Касетију, људи који једу сланутак или хумус пронађено је да имају дијету са вишим нивоима влакана, витамина А, витамина Е, витамина Ц, фолата, магнезијума, калијума и гвожђа у поређењу са онима који не једу ову храну (говоримо о претераним резултатима!). Они који једу сланутак су такође имали мању вероватноћу да ће бити гојазни, вероватно зато што сланутак обезбеђује заситан комбинацију протеина и влакана, што може смањити вероватноћу преједања. Шоља садржи 15 грама протеина и 13 грама влакана.

„Сланутак је невероватно свестран и може се користити у слатким или сланим рецептима“, каже она. „Волим да их додам пециву и енергетским залогајима како бих овој храни дао здравији ефекат. Када су печени, хрскави су попут орашастих плодова и праве ужину или хрскави украс у салатама и супама. Наравно, они су такође лак начин да се дода више протеина и хранљивих материја у оброк без меса.'

два Обичан грчки јогурт

Обичан грчки јогурт је приступачан и свестран начин да добијете једну од три порције млечних производа (или њихових еквивалента) потребних сваки дан. „Више од 80 одсто Американаца не задовољава своје потребе за млечним производима, што је можда разлог зашто су калцијум и калијум, који преовлађују у млечној храни, два од хранљивих састојака којима већина Американаца недостаје“, каже Касети. Обичан грчки јогурт може помоћи да се попуни празнина у млечним производима. Једна шоља обезбеђује 270 милиграма калцијума, 345 милиграма калијума и 27 милиграма магнезијума, поред 25 грама протеина.

„Волим да почнем дан са чинијом за доручак са грчким јогуртом, али такође користим грчки јогурт за врхунске палачинке и печени кромпир. Грчки јогурт је такође укусан украс за супу и прави одличне умаке и за воће и за поврће“, додаје она.

3 100 посто сока од поморанџе

„100% сок од поморанџе не садржи додатне шећере, тако да је одлична замена за газирана пића и друга заслађена пића, који су водећи извори додатог шећера у нашој исхрани“, објашњава Касети. Тренутно, 63 одсто људи прекорачити границу за додати шећер.

У једном студија који је посматрао исхрану скоро 16.000 Американаца, они који су пили 100% сок од поморанџе имали су мањи унос додатог шећера и хранљивије дијете од оних који су прескочили ОЈ. „То није изненађујуће када узмете у обзир да је чаша 100% сока од поморанџе добар извор витамина Ц, калијума, фолата и тиамина. Такође снабдева магнезијумом и биљна једињења која штите здравље, као што су флавоноиди и каротеноиди. Поред ових природних хранљивих материја, можете купити 100% ОЈ који је обогаћен калцијумом и витамином Д, што ће повећати ваш унос ових преко потребних хранљивих материја.'

Касети препоручује да сипате велику количину 100-постотног сока од поморанџе у воду из селтзера да бисте себи направили лагано слатко и освежавајуће газирано пиће. „Такође је забавно сипати га у посуду за лед, а затим користити смрзнуте коцкице у води или селзеру. У рецептима, 100% сок од поморанџе је одличан начин да додате слаткоћу без икаквог шећера.'

4 Беби спанаћ

Ово зелено лиснато поврће је мање горко од обичног спанаћа, што га чини приступачнијим и разноврснијим, а такође је једно од јефтинијих претходно опраних лиснатог поврћа на тржишту. Куповином претходно опраног спанаћа за бебе постаје згодније редовно јести ово зеленило јер можете лако додати шаку супама, смутијима, јелима од тестенина, сендвичима и омотима. И само шака може имати значајан утицај на ваше здравље.

како користити бронзер и хајлајтер

Једна студија открили су да једење само шоље сировог или пола шоље куваног лиснатог поврћа, попут беби спанаћа дневно, може сачувати памћење и вештине размишљања како старите. Студија је пратила више од 900 старијих одраслих особа током 10 година и открила да у поређењу са онима који нису редовно конзумирали лиснато поврће, они који су јели ову количину имали су памћење и когнитивне способности некога 11 година млађег. Нутријенти попут витамина К, фолата, лутеина и бета каротена, који су богати беби спанаћем, као и другим лиснатим зеленилом, могу пружити неуропротекцију.

Ако тренутно не једете бебе спанаћа, покушајте да додате мало у храну коју већ волите, попут тестенине или јаја.

5 ораси

Према Касетију, ораси имају више АЛА-биљне омега-3 масне киселине- него било који други орашасти плодови. 'Унца ораха је одличан извор ове антиинфламаторне масти. Ова порција такође обезбеђује 4 грама протеина, 2 грама влакана и добар извор магнезијума, хранљиве материје која је укључена у одржавање здравог крвног притиска и нивоа шећера у крви', објашњава она. Зато што садрже толико хранљивих састојака у сваком залогају, а студија открили су да њихово свакодневно једење током шест месеци значајно побољшава квалитет исхране и доводи до здравијег ЛДЛ холестерола.

Ораси су одлични за грицкање и посипање салата, овсених пахуљица и парфеа од јогурта. Такође можете згњечити орахе да бисте их користили као здравију алтернативу презлама као кору за пилетину и рибу.

6 Јаја

Мало је намирница које су јефтине и хранљиве као кутија јаја. Према Касетију, велико јаје има 6 грама протеина плус витамин Д, селен, цинк, јод, фолат и друге витамине Б, витамин А и холин. „Већина хранљивих материја се налази у жуманцету, и иако је било забринутости око једења жуманца, већина здравих људи може безбедно да поједе до седам целих јаја недељно. '

Јаја су препуна хранљивих материја и здрава су сама по себи, али се такође добро слажу са другом храном богатом хранљивим материјама, попут поврћа и целих житарица.

да ли је безбедно кувати смрзнуто месо

7 Зоб

Према Касетију, незаслађени суви зоб је приступачан начин за добијање спектра витамина и минерала, као што су гвожђе, магнезијум, цинк, селен и витамини Б. Такође су богати влакнима и садрже 5 грама протеина биљног порекла. „Једна врста влакана која преовлађује у зоби је бета-глукан , што помаже у промовисању здравог и разноврсног микробиома и штити од других болести', каже она. „Поред тога, овас садржи полифенолне антиоксиданте — једињења која сузбијају оштећења слободних радикала која могу дестабилизовати ћелије и подстаћи стања попут срчаних обољења и можданог удара.“

Наравно, зоб је главна храна за доручак, али је такође одлична уместо презла у храни као што су ћуфте. Такође можете да самељете зоб да бисте направили брашно од целог зрна за здравије пециво, а такође су добар избор за енергетске залогаје.

8 Конзервирана туњевина

Смернице о исхрани препоручују јести две порције морских плодова сваке недеље због вредне хранљиве материје које морска храна обезбеђује . Ипак, Касети каже да близу 90 одсто становништва не испуњава овај циљ. „Конзервирана туњевина је лак и приступачан избор који ће вам помоћи да постигнете недељни циљ. Мала конзерва лагане туњевине, која има мање живе од беле туњевине, има 91 калорију и 20 грама протеина, плус 50 ИУ витамина Д. Витамин Д је неопходан за функционисање имунитета, а већина Американаца не конзумира довољно ове хранљиве материје.' Иако има више живе, Касети каже да конзервисана бела туна садржи више омега-3 масних киселина које су важне за здравље срца и мозга. 'Према ФДА , безбедно је за већину одраслих да поједу порцију беле туњевине у конзерви сваке недеље. Зато је салата од туњевине један од мојих омиљених ручкова радним данима, а такође волим да балансирам јела од тестенине са конзервираном туњевином“, додаје она.

9 Смрзнуте боровнице

Смрзнуто воће и поврће су увек добар избор јер су подједнако хранљиви као и свежи производи и обично су повољнија опција. Осим тога, према Касетију, људи који конзумирају смрзнуто воће и поврће једу више производа од људи који се држе даље од смрзнутих производа.

'Једна студија открили су да су људи који једу смрзнуто воће и поврће имали хранљивију исхрану са већим количинама влакана, калијума, калцијума и витамина Д, у поређењу са људима који у свом замрзивачу нису стављали ову храну', каже она. „Посебно волим смрзнуте боровнице јер је сезона боровница тако кратка, али смрзнуте боровнице су увек доступне по разумној цени. Боровнице се истичу по томе што су богате полифенолним антиоксидансима званим антоцијанини. Студије повезују редовну конзумацију боровнице са мањим ризиком од срчаних обољења и дијабетеса, и мањим когнитивним опадањем током времена.'

Један од Касетијевих омиљених начина да уживате у смрзнутим боровницама је да загрејете око пола шоље у микроталасној пећници док се не загреју и док не пусте сокове. Када се загреје, додајте око кашичицу чиа семенки и оставите мешавину да одстоји најмање 10 минута. „Ова мешавина пекмеза од боровнице је укусна када се умеша у грчки јогурт или овсене пахуљице или на палачинке или тост од целог зрна намазаног путером од орашастих плодова“, каже она. „Ову мешавину можете користити и да направите лажни хрскави колач тако што ћете на врх додати гранолу са нижим садржајем шећера.“ (Њам.)

где да проверите температуру ћурке видео

10 Фрозен Едамаме

„Ова сојина храна богата хранљивим састојцима је одличан начин да се пређете на мање животињских протеина“, каже Касети. „Део обезбеђује 8 грама влакана и 9 грама протеина, као и гвожђе, калијум, калцијум, магнезијум и фолат.“ Према а студија објављено у часопису Америчког удружења за срце, конзумирање више биљне хране и мање животињске хране може смањити ризик од срчаних болести. Осим тога, биљни протеини су јефтинији од меса и живине.

Замрзнути едамаме је лака ужина или предјело, али такође можете мешати едамаме у љусци са многим уобичајеним намирницама. На пример, додавање ољуштеног едамама у мац и сир чини овај оброк здравијим.

• 6 намирница препуних хранљивих састојака за боље здравље мозга
• Ово је 10 најбољих путера од орашастих плодова и семена за повећање протеина
• 10 намирница богатих витамином К које подржавају здраве кости, крв и још много тога
• 5 врхунских намирница које садрже много здравих масти