НАЈБОЉИ ПУТЕРИ ОД ОРАШАСТИХ ПЛОДОВА И СЕМЕНА ЗА ПОВЕЋАЊЕ ПРОТЕИНА

Плус, препоруке како да кувате са сваким!

Маслац од кикирикија је деценијама био основна намирница у остава, али идите до тог пролаза продавница данас и вероватно ћете наћи десетине разних врста путера од кикирикија, заједно са асортиманом других путера од орашастих плодова и семена. У ствари, данас постоји толико много опција да је тешко знати који путер купити.

Додатно добре за вас незасићене масти , ораси и семенке пружају згодан доза протеина биљног порекла , и препуни су витамина, минерала и антиоксиданси . Иако сви имају сличне хранљиве материје, ипак постоје неке разлике између сваког ораха и семена, као и одговарајућих путера.

како одржавати завесе за туш чисте

Са свим могућностима које су сада доступне, анализирамо избор наших омиљених путера од орашастих плодова и семена и истичемо како сваки од њих може позитивно утицати на ваше здравље. Такође смо укључили неколико савета за кување и рецепте, тако да знате који путери најбоље раде на сендвичу, а који су прикладнији за смутије и сосове. А ако вам је циљ да конзумирате више протеина, читајте даље да бисте сазнали који путери од орашастих плодова и/или семена су најбољи за повећање протеина. Резултати би вас могли изненадити!

ПОВЕЗАН: Направите сами: путер од орашастих плодова

Маслац од орашастих плодова и семена у стакленим теглама Кредит: Гетти Имагес

Маслац од орашастих плодова са високим садржајем протеина

повезани предмети

једна Путер од кикирикија

Протеини, по једној унци: 8 грама

Док кикирики технички није орашасто воће (они су члан породице махунарки), путер од кикирикија је један од путера од орашастих плодова и семенки са највише протеина које можете пронаћи. Порција путера од кикирикија од 1 унце (2 супене кашике) даје 8 грама протеин на биљној бази , упоредо са мононезасићене масти здраве за срце — добре масти које помажу у снижавању ЛДЛ (лошег) холестерола и подизању ХДЛ (доброг) холестерола. Путер од кикирикија такође садржи више од 30 есенцијалних витамина и минерала, укључујући импресивну количину антиоксиданс витамин Е , и магнезијум. Поред тога, одличан је извор Б-витамина ниацина, који помаже у претварању хране у енергију и помаже пробавном и нервном систему.

Не знам који тип П.Б. купити? Изаберите између кремастог и хрскавог, у зависности од ваших жеља. Због густе конзистенције путера од кикирикија, одличан је одмах из тегле, намазан на тост или упарен са воћем као хранљива ужина током дана. Такође се може користити у кувању, као што је тајландски сос од кикирикија, ако желите да додате мало протеина и здравих масти у свој оброк.

ПОВЕЗАН: 20 генијалних начина да се користи путер од кикирикија који нису ПБ&Ј

два Путер од бадема

Протеини, по једној унци: 7 грама

Бадеми испоручују моћан пакет хранљивих материја и међу најниже калоријама. Порција бадемовог путера од 1 унце даје око 7 грама протеина - што је еквивалент количини протеина у једном јајету. Бадеми такође имају мало угљених хидрата, и међу највећим у влакнима од свих орашастих плодова.

Једна порција бадемовог путера обезбеђује одличну дозу витамина Е и магнезијума и добар је извор Б-витамина рибофлавина. Бадемов путер се такође истиче као биљни извор калцијума. На крају, бадемов путер је пун мононезасићених масти које су здраве за срце.

Слично као путер од кикирикија, бадемов путер се такође продаје у хрскавим или кремастим варијантама. Међутим, кремасти путер од бадема је грануларнији од путера од кикирикија због природне коре на бадемима. Слободно уживајте директно из тегле, уз кришке банане или јабуке, или као компоненту пуњења вашег следећег смутија.

ПОВЕЗАН: Пробали смо 39 путера од орашастих плодова и семена — ово је 5 најбољих

3 Маслац од индијског ораха

Протеини, по једној унци: 6 грама

Маслац од индијског ораха обезбеђује пристојну количину протеина, али не толико као путер од кикирикија и бадема. Свака порција од 1 унце садржи 6 грама протеина. Индијски орашчићи такође имају више угљених хидрата и мање влакана, у поређењу са другим орашастим плодовима. Тачније, путер од индијског ораха садржи 10 грама угљених хидрата по порцији и само 1 грам влакана.

Међутим, индијски орашчићи су и даље добар извор здравих мононезасићених масти и садрже низ витамина и минерала. На пример, индијски орашчићи су изузетно богати гвожђем и цинк , а такође се могу похвалити значајном количином магнезијума и фолна киселина .

Због већег садржаја скроба у поређењу са другим орашастим плодовима, мешани индијски орашчићи се лако могу користити као немлечни згушњивач. У овом стању, индијски орах се може додати у кремасте сосове, супе или користити за прављење заслађеног 'крема' од индијских орашчића. Ако тражите алтернативу сиру без млечних производа, користите индијски орах да га умутите мало веганске 'рикоте' .

ПОВЕЗАН: 11 савета за прављење укуснијих јела на бази биљака, према професионалним куварима

4 Маслац од ораха

Протеини, по једној унци: око 5 грама

Маслац од ораха је један од најкалоричнијих од свих маслаца од орашастих плодова и семена због високог садржаја масти. Наопако? Масти које садржи су изузетно здраве. Сами ораси су одличан извор биљних омега-3 масних киселина (једини ораси са значајном количином ових хранљивих материја) који могу побољшати здравље очију , срце здравља , и још. Ораси су такође добар извор магнезијума.

Међутим, у погледу протеина, ораси се сврставају међу најниже - дају око 5 грама протеина по порцији од 1 унце. Ипак, путер од ораха има веома мало угљених хидрата, а половина угљених хидрата потиче од влакана. Укупна количина влакана је и даље мала, али путер од ораха је добра опција за оне који пазе на унос угљених хидрата.

Маслац од ораха има посебно пикантан профил укуса и понекад може имати призвук горчине. Додавање мало заслађивача, као што је јаворов сируп са мало цимета, може помоћи у смањењу горког укуса. Пробајте путер од ораха у парфеу од јогурта, смутију, овсеним пахуљицама или хранљивој енергетској кугли.

ПОВЕЗАН: 10 намирница које садрже највише нутријената које неће покварити банку

5 Маслац од лешника

Протеини, по једној унци: 4 грама

Маслац од лешника је мало теже пронаћи у САД и често се комбинује са чоколадом (здраво Нутела!), али ако можете да га пронађете у чистом облику (или да га направите сами), заиста је укусан.

Нутритивно говорећи, путер од лешника има мање протеина у поређењу са другим орашастим плодовима, пружајући 4 грама протеина по порцији од 1 унце. Угљени хидрати су такође мали, а садржај влакана ће варирати у зависности од бренда (обично се креће од 1 до 3 грама), али путер од лешника је извор омега-6 и омега-9 незасићених масних киселина. Иако нису тако хранљиве као оне о којима се често говори о омега-3 масним киселинама, оба ипак имају здравствене предности. На пример, омега-6 масне киселине играју кључну улогу у функцији мозга, док омега-9 могу помоћи у смањењу упале.

јефтини поклони за жену која има све

Слично другим путерима од орашастих плодова, путер од лешника је одличан извор витамина Е и бакра, а такође садржи и солидне количине Б-витамина, магнезијума и гвожђа. Једна порција путера од лешника обезбеђује преко 80 одсто дневне вредности мангана, који помаже телу да смањи штету од слободних радикала.

Из кулинарске перспективе, путер од лешника се природно комбинује са слатким укусима. Међутим, можете га пробати и у топлом винаигрету пребачено преко зимнице , као што су прокулице или тиквице. Нећете бити разочарани!

ПОВЕЗАН: Дефинитивно рангирање свих путера од орашастих плодова доступних у Традер Јое'с—и како их користити

6 Пистаћи путер

Протеини, по једној унци: 6 грама

Маслац од пистација је дефинитивно мање уобичајен од неких других путера на овој листи, али је један од најхранљивијих путера од орашастих плодова. Ако не можете да га пронађете у локалној продавници, препоручујемо вам да сами направите нешто.

Пистације су једини орашасти плодови који се помињу на овој листи који имају свих девет есенцијалних аминокиселина у довољним количинама да буду потпуни протеин. То значи да док садржај протеина износи око 6 грама по порцији, путер од пистација је једини путер од орашастих плодова који је ФДА означио као добар извор протеина. У суштини, док путер од пистаћа може имати нешто мање грама протеина по порцији од других путера од орашастих плодова, протеин који ради хаве је високог квалитета и тело се лакше апсорбује.

Поврх тога? Путер од пистација садржи 3 грама влакана по порцији и богат је добрим мононезасићеним мастима. Пистације такође имају низ витамина и минерала, укључујући калијум , и одличан су извор антиоксиданата — посебно оних који су важни за здравље очију.

У кухињи, путер од пистација је невероватно свестран. Одличан је за употребу у сланом предјелу (тј. упарен са сиром), у пециву или у сланом кувању. Пробајте у песту или брзом сосу за тестенину инспирисаном италијанским!

ПОВЕЗАН: 3 кључна макронутријената која треба јести сваки дан (и како се разликују од микронутријената)

Маслац од семена са високим садржајем протеина

Маслаци од семена су одлична алтернатива маслацима од орашастих плодова без алергена (са изузетком путера од семена сусама) и често су испод радара када је у питању њихова разноврсност у кухињи, као и њихове нутритивне предности. Време је да путери од семена постану нови додатак вашој остави.

повезани предмети

једна Путер од семена бундеве

Протеини, по 1 унци: 9 грама

Желите начин да уживате у бундеви током целе године осим конзервираног пиреа од бундеве ? Пробајте путер од семена бундеве. Поред свог укусног укуса, путер од семена бундеве заправо пружа највећу количину протеина од свих путера од орашастих плодова и семена на овој листи, који садржи невероватних 9 грама протеина по порцији од 1 унце.

како опрати неорганске јагоде

Једна порција путера од семена бундеве изузетно је богата гвожђем у поређењу са другим путерима од орашастих плодова и семена, што обезбеђује 15 процената дневне вредности. Остали витамини и минерали у семенкама бундеве укључују витамин К , Б-витамини, манган, цинк и фосфор, заједно са многим антиоксидансима, укључујући витамин Е и каротеноиде. Путер од семена бундеве такође има мало угљених хидрата, са отприлике 3 грама угљених хидрата по порцији.

Путер од семена бундеве има прелепу зелену боју јер се спољашња бела љуска уклања пре него што се семе помеша. Пробајте овај путер од семена умешан у јогурт или чинију овса, умешан у смоотхие, упарен са чоколадом или ако је незаслађен, коришћен за прављење песта или кремастог прелива.

ПОВЕЗАН: 6 Здравствених предности грицкања семенки бундеве

два Маслац од семена лубенице

Протеини, по једној унци: 8 грама

Маслац од семена лубенице је један од најновијих путера од семена који се појавио на тржишту, делимично захваљујући бренду тзв. 88 Ацрес , која производи и продаје слатке ствари. Прави се са оним обично одбаченим семенкама беле лубенице, које су сасвим добре за јело. У ствари, ове семенке заправо садрже прилично велики нутритивни пунч у малом паковању; кључ је да их прво осушите и испеците да би били укуснији и лакши за варење.

Веровали или не, унца за унцу, семенке лубенице имају више протеина од кикирикија или бадема. Када се помеша са мало уља да би се направио путер, садржај протеина је исти као и већина путера од кикирикија. (Једна порција Незаслађени путер од семена лубенице од 88 хектара обезбеђује 8 грама протеина.) Семе лубенице садрже првенствено полинезасићене масти, укључујући есенцијалне омега-6 масне киселине. Семе лубенице такође садржи разне минерале, укључујући магнезијум, цинк, бакар, гвожђе и фосфор, заједно са неким витаминима Б.

Укус и конзистенција путера од семенки лубенице је сличан тахинију, али са неким биберним нотама, и може се користити на врло сличне начине - пробајте незаслађену верзију у преливу за салату или сосу, или у сланом дипу или хумусу. Лагано заслађена верзија добро функционише у овсу преко ноћи, у чинији за смути или смути, или чак у колачићима. Не желите да печете? На тост намажите мало заслађеног путера од семенки лубенице да бисте сазнали око чега је сва гужва.

А ако је смањење вашег угљичног отиска на вашој листи новогодишњих одлука, биће вам драго да знате да су семенке лубенице еколошки прихватљиве – за раст им је потребно знатно мање воде у поређењу са орашастим плодовима.

ПОВЕЗАН: Како смањити отпад од хране у свом дому, према једном од водећих светских стручњака

како сећи авокадо за сендвич

3 Маслац од сунцокретовог семена

Протеини, по једној унци: 7 грама

Маслац од сунцокретовог семена постаје веома популаран, јер је то прва велика алтернатива маслацима од орашастих плодова без алергена и која је широко доступна у ланцима супермаркета широм земље.

Маслац од сунцокретовог семена има сличан садржај масти као путер од кикирикија и бадема, а такође је препун незасићених масти које су здраве за срце. Што се тиче протеина, наћи ћете 7 грама хранљивих материја у порцији од 1 унце - што је еквивалентно бадемовом путеру. Другим речима, путер од сунцокретовог семена је одлична замена са високим садржајем протеина за оне који требају или желе да пређу са путера од орашастих плодова. Поред тога, путер од сунцокретовог семена има мало угљених хидрата и садржи 3 грама влакана по порцији. Семе сунцокрета је такође посебно добар извор витамина Е, гвожђа, магнезијума, цинка, бакра, селена и фосфора, као и Б-витамина ниацина и тиамина. Само имајте на уму да многи путери од сунцокрета на тржишту садрже додатни шећер, па се одлучите за чист сунцокретов путер као што је овај ако желите да избегнете додатне адитиве.

Маслац од сунцокретових семенки је одлична замена за путер од кикирикија у класичном ПБ&Ј-у, а може се користити и за прављење енергетских куглица, гранола плочица и колачића. Осећате се мало авантуристичкије? Пробајте у сосу са поврћем, где бисте иначе додавали семенке сунцокрета.

ПОВЕЗАН: Сви знамо да су семенке добре за вас, али ових 6 су најздравије

4 Маслац од семена сусама

Протеини, по једној унци: 6 грама

Маслац од семена сусама, такође познат као тахини, обично се користи у блискоисточној кухињи, али се може неприметно уткати у скоро све врсте хране и сија у слатким и сланим јелима.

Тахини садржи нешто више засићених масти од других орашастих плодова и семена, али се и даље првенствено састоји од моно- и полинезасићених масти. Тахини је посебно сиромашан угљеним хидратима, пружајући само 3 грама угљених хидрата по порцији. Такође обезбеђује мало влакана. Његов садржај протеина је упоредив са путером од индијског ораха и пистација, пружајући 6 грама протеина по порцији. Поврх тога? Семе сусама је богато минералима, што их чини одличним извором бакра, гвожђа, селена, цинка и фосфора. Укусно семе такође садржи мало калцијума и калијума.

За разлику од сунцокретовог семена, семенке сусама су недавно додате на листу главних алергена ФДА, тако да иако су семенке, више се не могу сматрати алтернативом без алергена. Тахини се лако може наћи у великим продавницама, али за изузетно квалитетан аутентични тахини, пробајте ову верзију од Соом Фоодс .

ПОВЕЗАН: 30 најздравијих намирница које треба јести сваки дан

Како купити најбоље путере од орашастих плодова и семена

Маслаци од орашастих плодова и семена често имају додати уља, заслађиваче и со за различите конзистенције и укусе. Етикете често могу бити збуњујуће, па за најтачније информације о томе шта купујете, идите право на полеђину паковања и погледајте листу састојака.

За најчистије (и најздравије) путере, једини наведени састојак треба да буде сам орах или семе (или орашасти плодови или семенке плус со).
Ако пазите на унос натријума, купите неслане верзије.
Ако желите мало слаткоће, потражите путер са додатком шећера, али имајте на уму да када читате нутритивне чињенице, 4 грама шећера је еквивалентно 1 кашичици. Такође је важно запамтити да орашасти плодови и семенке имају минималан природни шећер (већина има 1 до 2 грама), тако да ће већина овог шећера бити додата, ако није тако означена.
Обратите пажњу на делимично хидрогенизована уља која додају штетне транс масти; уља се често користе за спречавање одвајања маслаца од орашастих плодова и семена. Ако се додаје уље, одлучите се за путер који користи једноставно биљно уље испред којег нема речи „делимично хидрогенизовано или хидрогенизовано“. Неки путери од орашастих плодова садрже чисто палмино уље, али то додаје нездраву засићену масноћу и често се добија неодрживо, па је такође најбоље да га избегавате.
Закључак: Што мање састојака то боље. Боље је да само купите путере од орашастих плодова без доданих уља и промешајте их пре него што уживате у њима.