Упркос ономе што нам говоре застарели савети о исхрани, вегански извори протеина су обилни, укусни и приступачни. Нажалост, већина потрошача и даље сматра биљне протеине инфериорним у односу на изворе животињских протеина.

Према Ресхма Схах, ​​МД, и Бренда Давис, РД, аутори Ноурисх: Дефинитивни водич за исхрану на биљној бази за породице , два најчешћа мита о биљним протеинима су да не можете добити довољно протеина само из биљака и да су биљни извори протеина некомплетни или им недостају есенцијалне аминокиселине.

ПОВЕЗАН : 22 здрава рецепта са високим садржајем протеина (који имају 10 пута бољи укус од шејка или снек бара)

Да бисмо се позабавили првим митом, морамо да размотримо колико протеина нам је потребно и колико људи конзумирају различите дијете. РДА за протеине је 56 грама за мушкарце и 46 грама за жене, објашњава Шах. (Овде ћете пронаћи идеалну количину протеина коју би требало да једете.) Али месоједи у индустријализованим земљама у просеку имају око 100 грама дневно, у поређењу са 62 до 82 грама дневно за вегане. Према Шаху и Дејвису, вишак протеина није нужно предност, посебно када се добија из животињских извора. Не само да можемо да осмислимо исхрану која ће обезбедити пуно биљних протеина, већ студије доследно показују повећану дуговечност и смањен ризик од болести када протеин долази из биљака уместо из животиња. Аутори потврђују да биљке могу да обезбеде и количину и квалитет протеина који су потребни људима свих узраста, а за разлику од животињских извора протеина, оне имају мало засићених масти, без холестерола и пуне су влакна која промовишу здравље , фитокемикалије и антиоксиданси.

А што се тиче другог мита, за многе потрошаче је помало изненађење да есенцијалне аминокиселине производе биљке, а не животиње, објашњава Шах. Животиње обезбеђују есенцијалне аминокиселине јер су их добиле из биљака у неком тренутку дуж ланца исхране. Дакле, нема смисла рећи да не можемо да добијемо есенцијалне аминокиселине из биљака – одакле долазе.

Кључ за испуњавање захтева за протеинима је да обезбедите адекватну количину и разноврсност намирница у вашој исхрани. Ево седам најбољих извора биљних протеина, према стручњацима за здравље и исхрану Шах и Дејвис.

Најбољи вегански извори протеина

повезани предмети

Намирнице од соје као што су тофу, едамаме и темпех

Храна од соје има импресивну историју употребе у дуговечним популацијама и има неке изузетне предности. Не само да пружају концентрисани извор висококвалитетних протеина (око 15 до 20 грама по порцији од пола шоље), већ су и богати извори гвожђа, цинка, калцијума, калијума, рибофлавина и есенцијалних масних киселина. Поред тога, храна од соје садржи заштитне изофлавоне (биљне естрогене) који могу помоћи у снижавању холестерола, смањењу ризика од срчаних обољења, заштити од рака дојке и простате и смањењу симптома менопаузе.

Махунарке (пасуљ, сочиво, сушени грашак)

Махунарке су протеински извори биљног царства и наши су главни извори гвожђа и цинка. Такође су богати витаминима Б, посебно фолатом, и значајно доприносе нашем уносу калцијума и магнезијума. Махунарке, посебно шареније сорте, дају диван додатак фитокемикалијама, укључујући флавоноиде и фенолне киселине. Као наши најконцентрованији извори влакана, укључујући отпорни скроб (пребиотике), они обезбеђују неопходно гориво за корисну микробиоту црева. Махунарке дају око 14 до 18 грама протеина по куваној шољи.

Месо на биљној бази (Алт или Веггие хамбургери, пилетина, кобасице и тако даље)

Алт месо обезбеђује лако сварљиве протеине и може додати удобност и уживање исхрани. Они могу помоћи у повећању протеина код спортиста, сениора и других са већим потребама за протеинима. Међутим, пошто су ове намирнице више обрађене, генерално имају више масти и натријума од непрерађених махунарки. Прочитајте етикете. Изаберите органске производе, када је то могуће. Вегетаријанско месо обезбеђује око 15 грама протеина по порцији од 3 унце.

Семе

Семе не само да обезбеђује протеин, већ је и одличан извор здравих масти (укључујући есенцијалне масне киселине), минерала у траговима (нпр. гвожђе, цинк, калцијум, магнезијум и калијум), витамина Е, антиоксиданата и фитокемикалија. Свако семе има јединствен профил исхране, тако да варирајте унос. Семе које је највише концентрисано у протеинима су семе конопље и семе бундеве. Семе обезбеђује 6 до 13 грама протеина по четвртини шоље, са семенкама конопље са 13 грама по четвртини шоље и семенкама бундеве 10 грама по четвртини шоље.

Орашасти плодови и кикирики

Иако је кикирики технички махунарке, ову категорију ћемо назвати „орашасти плодови“, јер имају сличне нутритивне профиле и кулинарску употребу као орашасти плодови. Орашасти плодови су дивни извори здравих масти, минерала у траговима (нпр. магнезијум, бакар, манган, селен, гвожђе и цинк), витамина Е и антиоксиданата. Орашасти плодови помажу у снижавању холестерола и триглицерида и имају снажна антиинфламаторна својства. Показало се да штите од срчаних болести и дијабетеса и такође продужавају животни век. Орашасти плодови обезбеђују око 5 до 8 грама протеина по четвртини шоље, а кикирики око 9 грама по четвртини шоље.

Нека биљна млека, попут млека од соје и грашка

Оне обезбеђују исто толико протеина као шоља пуномасног млека (око 6 до 10 грама по шољици). У њима се може уживати самостално, на житарицама, у пудинзима или смутијима, као и уместо крављег млека у рецептима. Млеко биљног порекла је генерално ниже у масти од крављег млека, и плаћа се холестеролом. Изаберите обогаћено млеко без млека да бисте обезбедили сличан калцијум, Б12 и витамин Д као обогаћено кравље млеко. Незаслађено млеко елиминише додатни шећер.

Зрна

Житарице су важан извор угљених хидрата који повећавају енергију, али су и вредни извори протеина. Они обезбеђују око половину светских протеина и влакана! Једна шоља тестенине од целог зрна заправо има више протеина него велико јаје и отприлике исто толико протеина као шоља пуномасног млека. Цела зрна су богата витаминима Б (посебно тиамином и ниацином) и витамином Е. Они су чврсти извори бакра, гвожђа, мангана, магнезијума, фосфора, селена и цинка, као и разних фитокемикалија и антиоксиданата. Цела зрна су доследно повезана са смањеним ризиком од многих хроничних болести. Житарице пружају око 4 до 12 грама протеина по шољи куваног производа. Пир, камут и пшеница предњаче у паковању са отприлике 12 грама по шољици, а киноа и амарант дају око 8 до 10 грама по шољи. На доњем крају спектра су пиринач и јечам са око 4 грама по шољи.