Ох, дебели. Американци имају донекле проблематичну историју са овим кључним макронутријентом (један од три, заједно са протеинима и угљеним хидратима), и то је изазвало много страха и дезинформација у широј јавности о нутритивној вредности масти. Како су научне студије средином 1900-их почеле да показују везу између исхране са високим садржајем масти и срчаних болести, Американци су, под вођством својих лекара, почели да се крећу ка исхрани са ниским садржајем масти - чак и они који нису били изложени великом ризику од срчаних болести. болест. Као резултат тога, до касних 80-их, исхрана са ниским садржајем масти постала је готово идеологија, а поклоници су се хранили јогуртом без масти, маргарином и угљеним хидратима.

Од тада смо, међутим, схватили, и кроз истраживање и кроз опсервациону студију, да постоји много више нијанси у улози коју масти из исхране играју у нашем укупном здрављу. Последњих година чак смо видели пораст дијета као што је кетогена дијета, која ставља снажан нагласак на конзумирање здравих масти у количинама до 70 процената препорученог дневног уноса калорија.

Уз све ове контрадикторне информације, може бити тешко знати шта да радите ако желите да следите здраву исхрану. Да ли треба да избегавамо масноћу или да је смањимо? Да ли постоји разлика у томе које врсте масти конзумирамо, и ако јесте, како да знамо која је „добра“ маст, а која „лоша“? Позвали смо нутриционисту да добијемо потпуну ниску вредност здравих и нездравих масти како бисте могли да проведете мање времена претражујући интернет у потрази за научним студијама, а више времена уживање у уравнотеженим оброцима — што, да, треба да укључује здраве количине и врсте масти.

ПОВЕЗАН: Ово су најздравије — и најмање здраве — врсте масти за јело

повезани предмети

Здраве наспрам нездравих масти, објашњено

Прво, да разјаснимо неколико ствари: Истина је да нису све масти здраве за вас. Као опште правило, засићене и транс масти се сматрају нездравим, док а засићене масти се сматрају здравим. Међутим, као и код већине ствари, има тенденцију да буде мало компликованије од те црно-беле изјаве. На пример, авокадо се састоји углавном од мононезасићених масти, али садржи малу количину засићених масти. То не значи да се авокадо баца у канту нездравих масти, већ да је углавном хранљива храна коју треба јести умерено.

Транс масти и засићене масти: 'лоше'

Транс масти су посебно проблематичан облик незасићених масти које се природно могу наћи у малим количинама у месу и млечним производима. Али већина транс масти се ствара кроз индустријски процес који се зове хидрогенација, који продужава рок трајања биљних уља . Због ниске цене и дугог рока трајања, транс масти се налазе у многим стабилним и прерађеним прехрамбеним производима, као иу многим ресторанским фритезама, јер се морају мењати ређе од здравије масне.

да ли можете да замените пуномасно млеко за тешки шлаг

ПОВЕЗАН: Колико је превише шећера? Ево где да ограничите сваки дан унос шећера

Дијете које укључују пуно засићених и транс масти су приказане кроз бројне истраживачке студије да подигнете ваш „лош“ холестерол (ЛДЛ) и смањите „добри“ холестерол (ХДЛ), што може повећати ризик од срчаних обољења. На основу а главни преглед истраживања о исхрани и ризику од срчаних болести које је објавило Америчко удружење за срце, тим стручњака је понудио а Пресидентиал Адвисори који каже: 'Научно образложење за смањење засићених масти у исхрани је било и остаје засновано на добро утврђеним ефектима засићених масти на подизање холестерола липопротеина ниске густине (ЛДЛ), водећег узрока атеросклерозе.' Конзумирање транс масти је такође повезано са повећано запаљење у телу, што може довести до бројних хроничних здравствених стања од дијабетеса до артритиса.

Незасићене масти: 'добро'

С друге стране, здраве масти су обично мононезасићене и полинезасићене масти и природно потичу из целе хране, укључујући воће, орашасте плодове, семена , и риба . Када чујете људе како се буне о предностима омега-3 масних киселина, на пример, они говоре о полинезасићеним мастима које су здраве за срце које се могу наћи у масној риби, алгама и ланено семе .

„Здраве масти помажу да останете здрави и живите енергизираним животом без болести , док нездраве масти могу допринети хроничним болестима и исцрпити вашу енергију. И показало се да повећавају ризик од одређених здравствених стања', каже Кате Геаган (МС, РД) консултант за Помпејански и стручњак за одрживу храну и исхрану.

Предности конзумирања здравих масти

Дакле, сада када знамо који су ризици повезани са конзумирањем одређених масти, зашто једноставно не бисмо потпуно изгубили масноће? Па, поред тога колико би живот био разочаравајући без маслиновог уља и авокада, постоје неке важне здравствене предности које можете пронаћи од укључивања правих врста масти у вашу исхрану.

„Масти су много више од броја калорија или грама масти на табли Нутритион Фацтс, или чак „врсте“ масти о којима размишљамо (као што су мононезасићене масти)“, каже Гиган. „Када су у питању масти, неке играју виталну улогу дуговечност и виталност јер обезбеђују читав спектар заштитних, лековитих предности у сваком залогају.' Према Америчко удружење за срце , укључујући незасићене масти у ваше оброке и грицкалице, смањује стопу кардиоваскуларних болести и смртности од свих узрока, као и обезбеђује есенцијалне хранљиве материје које ваше тело не може само да произведе.

шта можете да користите уместо густог шлага

Маслиново уље, на пример, је основна намирница за људе који следе медитеранску исхрану која промовише здравље, и то са добрим разлогом. Висококвалитетна маслинова уља попут Помпејански Екстра девичанско маслиново уље је богато моћним полифенолима (као што су олеокантал и олеуропеин) који значајно смањују упале и штите ваше ћелије од оштећења ДНК. ' Дневна потрошња ЕВОО може снизити крвни притисак и побољшати функцију слузнице крвних судова', каже Геаган. „Истраживачи су открили да ово обиље антиоксиданата у ЕВОО-у може пружити додатну заштиту од кардиоваскуларних болести и можданог удара. Један оријентир студија открили да за сваких 10 г дневног повећања потрошње ЕВОО, ризик од кардиоваскуларних болести опада за 10 процената.'

ПОВЕЗАН: Мало позната тајна очувања свежине вашег маслиновог уља

Колико здравих масти треба да једете дневно?

Ако су незасићене масти добре за нас, да ли то значи да их можемо јести у неограниченим количинама? Можда бисте желели да одложите велику посуду за гуац ​​– као што сте можда предвидели, стара пословица „све умерено“ важи и за здраве масти. ' УСДА препоручује да здрави одрасли имају за циљ 20-35 процената својих калорија из масти, док за децу то може бити и до 40“, саветује Гиган.

Она препоручује да људи почну да мењају гутљај који не повећавају дневну калоријску вредност како би искористили све предности. На пример, замена биљног уља за маслиново у кувању или употреба авокада на сендвичу уместо мајонеза или екстра сира. Прелазак преко препоручених дневних вредности за здраве масти неће повећати користи и може отежати одржавање здраве тежине (што је још једна кључна компонента укупног здравља).

лаке и једноставне фризуре за школу

Најбољи извори здравих масти

Срећом, здраве масти се могу наћи у обиљу укусне, заситне хране: Геаган посебно препоручује ове врхунске природне изворе здравих масти:

• Маслиново уље
• Авокадо
• Семе
• Орашасти плодови и путери од орашастих плодова (само пазите на додатак шећера у брендовима купљеним у продавници)
• Масна риба богата омега-3 (као што су лосос, баррамунди, туњевина, сардине, скуша и пастрмка)

За добро избалансиран оброк, пробајте печени лосос са израелским кус-кусом, богат омега-3 масним киселинама и преливен маслиновим уљем, или додајте кора од бадема својој ноћној кокоши. Посегните за здравим грицкалицама као што су мешани орашасти плодови (само пазите да нису печени у биљном уљу!), пола авокада посутог сољу и љускама чилија или плочице са орашастим плодовима и семенкама без печења. Или умочите хрскаво поврће и здраве крекере у кремасто, хумус преливен маслиновим уљем .

ПОВЕЗАН: Тост од авокада и Раита са меко куваним јајетом

На крају дана, Геаган нас подсећа да треба да уживамо у изворима масти које одлучимо да укључимо у своју исхрану. „Укус и укус су кључни за уживање у храни и уживање у животу!“ она каже. „Једна од заиста невероватних предности медитеранске исхране је да је њен укусан укус једна од кључних тајни иза његове моћи да утиче на тако трајну промену. Људи су много спремнији да се држе стила исхране који сматрају испуњеним укусном храном.' А добре масти су апсолутно део тога.

ПОВЕЗАН: Шта је дијета за дуговечност? Ево шта да једете за дужи живот и трајније здравље