Избор уље за кување може бити застрашујуће, посебно када стојите у супермаркету и гледате редове и редове свега, од маслиновог уља до сунцокретовог уља. И док вероватно јесте флаша маслиновог уља код куће , понекад је вредно променити ствари. На крају крајева, различита уља за кување имају различите намене и профиле укуса, тако да мењање вашег уља за кување с времена на време може заправо учинити вашу храну (да, чак и пецива) укуснијом и здравије.

Да бисмо пронашли најбоља уља за кување за ваше здравље (заједно са неким од уља за кување које бисте требали избегавати), консултовали смо тим дијететичара и нутрициониста, који су имали много тога да кажу о овом широко коришћеном састојку. Прво, важно је мало разумети масти које се налазе у храни , укључујући уље којим премажете тигањ сваки пут када пржите поврће или пржите јаје .

„Масти у храни се састоје од комбинације масних киселина, које могу бити засићене или незасићене. Истраживања су показала да се извори засићених масти замењују незасићеним мастима смањује ризик од срчаних обољења “, објашњава Андреа Канада, главни регистровани дијететичар у Скуаре Фаре . „Незасићене масти су течне на собној температури и обично долазе из извора као што су авокадо, ораси, поврће и живина. Засићене масти потичу од црвеног меса , крем/путер, кокосово уље и палмино уље и чврсти су на собној температури.'

ПОВЕЗАН: 30 најздравијих намирница које треба јести сваки дан

„Када бирате уље за кување, здравији избор укључује незасићена уља која могу да издрже високе температуре кувања“, додаје Канада.

Занима вас шта су тачно ови 'здравији избори'? Наставите да читате да бисте сазнали више о најздравијим уљима за кување које можете купити.

Најздравија уља за кување

„Здрава уља за кување нису само за здраво кување. Могу се користити и за пржење и за печење, а веровали или не, такође могу да побољшају укус ваше хране“, каже Роналд Смит, РД са седиштем у Колораду . „Већина ових уља је богата есенцијалним витаминима и садржи веће количине мононезасићених масти, које су добар извор протеина.“

Екстра дјевичанско маслиново уље

Као и многа прерађена храна, уље се може рафинисати, хемијски променити или укључити адитиве да би се добило много варијанти. Екстра девичанско маслиново уље (ЕВОО) се екстрахује из маслина механичким методама које не мењају уље. Златно-зелено уље задржава више укуса, витамина, минерала, фенолних једињења и других природних хемикалија које се налазе у маслинама. „Маслиново уље је један од најбољих избора уља. Маслиново уље садржи антиоксиданте, укључујући витамин Е, који може помажу у превенцији срчаних болести и рака , као и да се боре против запаљења у телу', каже Лиз Кук, РД . „Једна студија је чак упоредила екстра девичанско маслиново уље са ибупрофеном у погледу његовог антиинфламаторна својства , и открио да су ова два запањујуће слична по потенцији. Маслиново уље не треба користити изнад приближно 350 степени, што је његова тачка димљења. Тачка дима је температура на којој уља почињу да се разграђују и ослобађају једињења која могу бити штетна по наше здравље.'

Тачка дима: 325-350°Ф; користите га за сотирање или за прављење сосова и прелива.

ПОВЕЗАН: Мало позната тајна очувања свежине вашег маслиновог уља

Уље авокада

Слично маслиновом уљу, уље авокада је богато олеинском киселином, мононезасићеном омега-9 масном киселином и антиоксидансима. „Уље авокада има висок садржај масти које су „добре за вас“ (мононезасићене масти), што помаже да се унапреди задовољство оброком када се укључи у избалансирани оброк или ужину са другом храном. Уље авокада такође садржи сличан проценат мононезасићених и полинезасићених масти као и маслиново уље“, каже Рацхел Фине, РД и власница До Тхе Поинте Нутритион . „Олеинска киселина је специфична масна киселина која доминира у уљу авокада, за коју се сматра да је одговорна за кардиоваскуларне предности. Поред тога, конзумирање уља авокада уз оброк ће побољшати апсорпцију других витамина растворљивих у мастима као што су витамин Д, витамин Е, витамин А , и витамин К .'

Тачка дима: 520°Ф; користите га за било коју врсту кувања на високој температури.

Бадемово уље

Бадемово уље је препуно хранљивих материја, укључујући омега-3 масне киселине, витамин Е, магнезијум и бакар. Према студија из 2021 , бадемово уље је одличан извор антиоксиданси , и има безброј нутритивних предности. Доказано је да побољшава здравље срца, одржава стабилан ниво шећера у крви, смањује оксидативни стрес и промовише неуропротекцију, која штити нервни систем од повреда и оштећења. Поред тога, бадемово уље може побољшати оштећење коже (због садржаја антиоксиданса) када се примењује локално.

Тачка дима: 420 ° Ф, користите га за сотирање или печење.

сусамово уље

Сусамово уље има дивно изражен укус и мирис, посебно ако купујете пржено сусамово уље. Користите ово уље да додате укус помфриту, печеном поврћу, сосовима и преливима. „Ово уље не само да садржи масноћу здраву за срце, већ и штити од неуролошких болести попут Паркинсонове и Алцхајмерове болести“, каже Мехак Наеем, РДН на Канадска дијета . 'ДО студија коју је спровео Универзитет града Осака показало је да хемијско једињење у семенкама сусама смањује производњу допамина који узрокује оштећење неурона. Ово, заузврат, може спречити неуродегенеративне болести.'

И то није све што ово укусно уље за кување може да уради! „Сусамово уље је уље за срце које садржи антиоксиданте за побољшање општег здравља. Сусамово уље је корисно за помоћ у контроли шећера у крви , посебно код особа са дијабетесом типа 2', додаје Цоок. „Тачка дима сусамовог уља је око 410 степени, што га чини погодним за многе методе кувања.“

Тачка дима: 410-450°Ф; користите га за сотирање и печење.

ПОВЕЗАН: 3 изненађујућа начина употребе прженог сусамовог уља

Сунцокретово уље

Иако је шафраново уље помало контроверзан избор, ово биљно уље има неке здравствене предности и лако се може користити у умереним количинама. „Ово уље је обогаћено мастима здравим за срце и такође контролише ниво шећера у крви“, напомиње Наеем. 'А студија коју је спровео Универзитет Охајо Стате открили су да употреба уља шафранике током 16 недеља може побољшати нечији укупни здравствени статус повећањем 'доброг' ХДЛ холестерола, побољшањем осетљивости на инсулин и смањењем инфламаторних маркера.'

Шафраново уље је готово безукусно и остаје течно чак и када је у фрижидеру. То значи да је са кулинарског становишта одличан за употребу у преливима за салату и другим хладним препаратима. Такође је погодан за кување на високим температурама због високе тачке димљења.

Тачка дима: 440-520°Ф; користите за хладне припреме, као и за сотирање и печење.

колико често треба да мењам свој брита филтер

Ланено уље

„Ланено уље је добар извор есенцијалних масних киселина за вегетаријанце. Код људи који имају висок холестерол, исхрана богата омега-3 алфа-линоленском киселином (која се налази у уљу ланеног семена) повезана је са нижим профилом липида и нижим крвним притиском“, објашњава Смит. „Уље од ланеног семена, које има висок садржај мононезасићених масти, мора се чувати у фрижидеру, јер је осетљиво на топлоту. Не треба га користити у кувању због ниске тачке димљења. Кључно је запамтити да се ланено уље брзо квари, па га чувајте у задњем делу фрижидера у тамној посуди.'

Иако ланено уље није погодно за сотирање или печење, има и друге кулинарске употребе. „Пошто ланено уље има укус орашастих плодова, идеално је за заливање и прелив за салату“, примећује Натали Комова, РД, нутрициониста и стручњак за фитнес за ЈустЦБД .

Тачка дима: 200-225°Ф; користите за преливање посуђа или прелив за салату

ПОВЕЗАН: 5 здравих предности ланеног семена—мала, али моћна суперхрана коју вреди прскати, мешати и пећи у све

Орахово уље

„Уље од ораха је фантастичан завршни елемент за капање на готову храну“, каже Смит. „Пошто се већина ораховог уља нуди сирово или полурафинисано, оно садржи више природно произведених минерала и антиоксиданата.“ Неки од ових хранљивих састојака укључују незасићене масне киселине и биљна једињења позната као полифеноли.

Према студија из 2010 , уље ораха може стимулисати раст коже, бори се против инфламаторних поремећаја коже , и довести до зарастања рана. Поред тога, студија из 2013 од 15 одраслих особа које су биле гојазне или гојазне и имале умерено висок ниво холестерола, показало је да конзумирање ораховог уља значајно побољшава функцију крвних судова. Ово, заузврат, може помоћи у смањењу крвног притиска. Постоје и докази који сугеришу да уље ораха смањује упалу, помаже у контроли шећера у крви и може смањити ризик од развоја одређених карцинома.

Међутим, Смит напомиње да, пошто се орахово уље обично продаје сирово или полурафинисано, може бити тешко за кување и није погодно за кување на високој температури. „Додајте уље од ораха у рецепте за тестенину и поспите салату или супу на бази тиквица као завршни додир“, каже он.

Тачка дима: 300-350°Ф; користите за преливање посуђа или прелив за салату

ПОВЕЗАН: Одговорите на свако питање које сте икада имали о уљима за кување

Најнездравија уља за кување

Док су одређена уља за кување препуна хранљивих материја које чине све, од борбе против упале до побољшања здравља срца, друга уља могу имати негативан утицај на тело, посебно ако се често користе. „Важно је запамтити да нису сва уља за кување једнака. Нажалост, нека уља наносе штету вашем здрављу повећавајући упалу у вашем телу“, примећује се Царрие Габриел МС, РДН . „Нарочито ћете желети да избегавате биљна уља.“ Померите се надоле да бисте сазнали која уља за кување бисте требали размотрити да замените што је пре могуће.

Уље репице

„Уље каноле је уље за кување које се веома расправља када је у питању здравље. Три спорне тачке око уља каноле укључују то да се оно углавном производи од генетски модификованих усева, да му је за прераду потребна хемикалија која се зове хексан и да је садржи мале количине транс масти “, дели Кук. „Из перспективе дијететичара, елиминисање транс масти, чак и у малим количинама, је корисно за ваше здравље.“

Она додаје: „Иако не бих сматрала да је уље каноле најгора ствар коју можете да конзумирате, ако је доступно здравије уље попут маслиновог, авокада или сусамовог уља, увек бих изабрала једно од њих.“

ПОВЕЗАН: Уље репице је вредан извор здравих масти — ево шта треба да знате пре кувања са њим

Сојино уље

Наеем, који такође није љубитељ уља каноле, има слична размишљања о сојином уљу. „Сојино уље треба избегавати јер садржи нестабилне масти које ће уништити нутритивну вредност ваше хране“, каже он. „Такође има веома ниску тачку дима, што значи да може лако да загори вашу храну.“

палмино уље

„Палмино уље се често користи као замена за још нездравије (и сада забрањене од стране ФДА) транс-масти. Док палмино уље садржи триглицериде средњег ланца (МЦТ), они се разликују од МЦТ-а који су проучавани због својих здравствених користи, а велика већина масти у палмином уљу су мање здраве дуголанчане засићене масти које подижу лош холестерол', каже Канада. , који такође саветује да не користите кокосово уље из истих разлога.

Кокосово уље

Док су неки регистровани дијететичари љубитељи кокосовог уља , већина РД са којима смо разговарали саветује да га не користите на редовној основи. „Не препоручујем уља која су чврста на собној температури. Тропска уља, као што је кокосово уље, су укључена овде“, напомиње Кеитх-Тхомас Аиооб, ЕдД, РД, ФАНД , ванредни клинички професор емеритус Одељења за педијатрију на Медицинском колеџу Алберт Ајнштајн. „Кокосово уље је преко 90 посто засићених масти и ова студија је открила да подиже ЛДЛ холестерол . Има више засићених масти од свињске масти. Неки кувари га воле, али ја обесхрабрујем његову употребу.'

ПОВЕЗАН: 8 паметних употреба кокосовог уља (које су скоро превише добре да би биле истините)

Сунцокретово уље

„Уља са високим садржајем полинезасићених масних киселина (ПУФА) су генерално нестабилна када се загреју – ова уља не би требало да се користе за пржење. То су уља попут уљане репице (каноле), кукурузног уља, семена грожђа и сунцокретовог уља“, објашњава Еллие Бусби, регистровани нутрициониста и оснивач Преко Здравља . „Чини се да је сунцокретово уље најгоре за пржење, и јесте виши нивои токсичних једињења после пржења у поређењу са репичиним уљем.

Кукурузно уље

Поред горе поменутих „лоших“ биљних уља, Габријел саветује да не користите кукурузно уље. „Многи људи мисле да су ова уља направљена од правог поврћа, али истина је да потичу од генетски модификованих биљака и да садрже велике количине омега-6 масних киселина које могу допринети хроничним упалама и здравственим проблемима као што су болест срца , дијабетес, рак, Алцхајмерова болест и артритис .'

како везати дебелу мараму

Иса Кујавски, МПХ, РДН, и оснивач и власник Моја исхрана додаје: „Већина биљних уља такође пролази кроз тешку обраду на високим температурама које уништавају корисна биоактивна једињења и доводе до структурних промена које могу да подстакну производњу слободних радикала у телу.“

• 6 намирница препуних хранљивих састојака за боље здравље мозга
• Ово је 10 најбољих путера од орашастих плодова и семена за повећање протеина
• 10 намирница богатих витамином К које подржавају здраве кости, крв и још много тога
• 5 врхунских намирница које садрже много здравих масти