Ако будете у току са науком о исхрани, то већ знате мит о масти као непријатељу здравља је одавно разоткривено. Заправо, конзумирање здравих масти је од суштинског значаја за опште благостање. Кате Геаган, МС, РД, стручњак за одрживу храну и исхрану и консултант за Помпејански , објашњава да су масти много више за наше тело него само одређени број калорија.

Вашем телу су потребне масти да би напредовало

„Када су у питању масти, неки играју а виталну улогу у дуговечности и виталност јер пружају читав низ корисних заштитних, лековитих предности у сваком залогају,' каже она. Показало се да људи који прате приступ исхрани сличан медитеранској исхрани, која је богата маслиновим уљем и масном рибом, имају побољшан ниво холестерола и смањен ризик од срчаних обољења , добро као смањена слабост како старе.

Конзумирање масти је такође важно за оптимално функционисање мозга . Наш мозак се састоји од око 60 посто масти, на крају крајева, и омега-3 масне киселине , посебно се сматрају грађевинским блоковима нашег мозга. Масти такође дају укус храни коју једемо, чинећи их саставним делом у осећају ситости и задовољства након јела, као и чинећи тако важно поврће још укуснијим. Замислите само разлику између једења броколија куваног на пари и броколија печеног до хрскавог савршенства са маслиновим или авокадовим уљем — ако сте попут већине људи, ово последње изазива да жудите за зеленим стварима.

ПОВЕЗАН: 10 најбољих за срце здраве хране коју ћете волети да једете

Дајте приоритет здравим мастима, минимизирајте нездраве масти

Кључ за конзумирање масти на начин који вам помаже да искористите све њене предности је да знате разлика између здравих и нездравих масти , који различито функционишу у нашим телима. Цара Харбстреет, РДН, оснивач Стреет Смарт Нутритион , разлаже за нас, објашњавајући да постоје две главне категорије здравих масти које се сматрају корисним: мононезасићене и полинезасићене масти.

„Полинезасићене масти укључују [здраве] омега-3 масне киселине и омега-6 масне киселине, и представљају есенцијалне масти; што значи да су потребни за нормалне телесне функције, али морају да потичу из исхране јер наше тело не може да их произведе“, објашњава она.

Нездраве масти које треба избегавати су засићене масти и транс масти. У великим количинама, засићене масти могу повећати холестерол и довести до зачепљења артерија. Док су засићене масти вероватно у реду у малим количинама, транс масти треба потпуно елиминисати из исхране. „Транс масти су направљене од човека и имају негативан утицај на холестерол и стварају упалу која може бити повезана са срчаним обољењима, дијабетесом и другим стањима“, каже Харбстреет.

ПОВЕЗАН: , 3 кључна макронутријената која треба јести сваки дан (и како се разликују од микронутријената)

Колико ми је масти потребно сваки дан?

УСДА препоручује да здрави одрасли имају за циљ да 20 до 35 процената укупних калорија долази из масти. У идеалном случају, ово се распореди по вашим оброцима и грицкалицама током дана и у комбинацији са другим здравим изворима масти, протеина и влакана. Које су намирнице најбоље за унос здравих масти? Ево шта тачно треба јести.

5 најздравијих извора масне хране које можете јести

повезани предмети

Авокадо

„Постоји толико разлога да волите ово воће (и да, то је воће!),“ каже Гиган. „Кремаст и укусан, залогај за залогај, авокадо је један од најпопуларнијих храну богату хранљивим материјама можете јести, са скоро 20 витамина и минерала у сваком залогају, плус огромна количина мононезасићених масти (5 грама по порцији).' Геаган воли авокадо не само због његове способности да помогне у одржавању стабилног нивоа шећера у крви и инсулина, већ и због његове моћи да подстакне ситост. То их чини вредним алатом у управљању апетитом, као и укусан додатак сваком оброку или ужини . Додајте трећину авокада у салату, упарите га са јутарњим јајима или га намажите на тост са морском сољу и мало млевене црвене паприке.

Кикирики

Оба нутрициониста топло препоручују орашасте плодове као одличан начин да се ушуњате у здраве мононезасићене масти током дана, али Геаган посебно прозива кикирики да је неопевани суперхерој породице орашастих плодова. (Заправо, кикирики су технички махунарке!) „Често занемарен у смислу скупљих или модернијих орашастих плодова, кикирики је један од најдоступнијих, најприступачнијих и најразноврснијих суперхрана у продавници“, каже она.

Кикирики садржи више протеина него било који други орашасти плод, са 7 грама по порцији, више од 30 есенцијалних витамина и минерала, и богат је мононезасићеним и полинезасићеним мастима. Према Геагану, једење кикирикија је повезано са бољим крвним притиском, шећером у крви и здравим управљањем тежином. Пакете путера од кикирикија (или других путера од орашастих плодова) лако је бацити у торбу или држати у аутомобилу, а можете их јести једноставно или упарити са јабуком за хранљиву, задовољавајућу и здраву ужину. Ако хватате право из тегле, циљајте на порцију од 1 до 2 кашике.

ПОВЕЗАН: 4 разлога да орах орах буде ваш нови, хранљиви орашасти плодови по избору

Екстра дјевичанско маслиново уље

Маслиново уље је једна од најбоље истражених масти (да не спомињемо једну од најукуснијих) и показало се да штити од болести и обољења као што су болести срца, дијабетес, деменција, висок крвни притисак, гојазност и инсулинска резистенција. „Постоји неколико компоненти одговорних за моћ маслиновог уља“, објашњава Гиган. „Мононезасићене масти [садржај] је један од кључних разлога за његову здравствену снагу, али што је једнако важно, ЕВОО обилује природним антиоксидансима и једињењима полифенола која доносе снажне здравствене предности – од борбе против оксидативног стреса до смањења ризика од рака, до повећања регулације здрава генетска експресија.' Нека маслиново уље постане ваш избор за посипање салатама, протеинима и поврћем је једноставан начин да добијете дневну дозу овог снажног извора масти.

Фатти Фисх

Геаган и Харбстреет обоје препоручују рибу као невероватан извор супер-здравих омега-3 масти - конкретно, лососа, пастрмке и баррамундија. „Једење омега-3 рибе два пута недељно смањује ризик од срчаних болести и можданог удара“, каже Гиган. „Посебно се показало да ове масти помажу у подизању расположења, смањењу осећаја анксиозности и борби против депресије.“ Осим што помажу у расположењу, омега-3 масти такође помажу у смањењу хроничне упале, што може допринети срчаним обољењима, боловима у зглобовима, проблемима са ГИ и још много тога.

Ланено семе

Ове сићушне семенке су један од најбољих биљних извора здравих, полинезасићених масти и одличан су начин да људи који не једу морске плодове добију омегас (и уберу их кардиоваскуларне предности ). Иако је сво ланено семе добро, масне киселине су заправо на свом месту најбиодоступнији (превод: употребљив за тело) у облику уља. Уље од ланеног семена има благо орашасти укус и благо горак, а може се заменити маслиновим уљем у винаигрету. Млевено ланено семе је пожељније од целог у смислу биодоступности, које можете купити у већини продавница. Покушајте да помешате кашику или две у јутарњи смоотхие или додате чоколадним колачићима за благи, орашасти укус.

ПОВЕЗАН: Сви знамо да су семенке добре за вас, али ових 6 су најздравије

• 6 намирница препуних хранљивих састојака за боље здравље мозга
• Ово је 10 најбољих путера од орашастих плодова и семена за повећање протеина
• 10 намирница богатих витамином К које подржавају здраве кости, крв и још много тога
• 5 врхунских намирница које садрже много здравих масти