Баш као и мода и лепота, нутриционисти кажу да се трендови у исхрани мењају набоље - а како се развијамо, тако би требало да буду и наше навике у исхрани. Постоји велика шанса да не једете као генерације које су дошле пре вас, и то са добрим разлогом.

„Педесетих година прошлог века, узимати дневну количину црвеног меса упарене са скробним кромпиром и попити га чашом млечног млека сматрало се стандардом здравља“, каже Оливиа Аудреи , сертификовани доктор природне медицине и водитељ подкаста Лив Беттер. „Како је наука открила везу између хроничне упале (месо и млечни производи су главни фактори који доприносе упали), открили смо да промена начина на који смо некада јели може значити разлику између живе дуже, здравије “, објашњава она. „Пирамиди исхране и стандардној америчкој исхрани (САД) је преко потребна ревизија како би одражавала научна открића и придржавала произвођаче хране строжија правила за квалитет хране.“

Било да је резултат модних навика у исхрани или револуционарних студија, читајте док стручњаци за исхрану говоре о томе шта сматрају неким од највећих промена које се дешавају када је у питању начин на који размишљамо о храни, и нуде савете за планирање ваших листа намирница.

шта да поклониш мајци за Божић

повезани предмети

једна Старо правило: Једите пет биљних намирница дневно.

„Циљање на пет воћа и поврћа дневно може бити добро место за почетак, али можемо бити створења навике и лако је ући у колотечину са храном“, каже Меган Роси, др, РД, аутор књиге Волите своје црево. „Правило пет дневно у великој мери занемарује потребе трилиона микроба (укључујући бактерије) који живе у нашим цревима, јер сви имају различите преференције укуса и потребна им је разноврсна залиха хранљивих материја да би цветали.“

Према Росију, бактерије у цревима су повезане са здрављем скоро сваког другог органа у телу, укључујући срце, кожу и мозак. „Што су ваши цревни микроби разноврснији, то имају више „вештина“ да тренирају наше имунолошке ћелије, повећају нашу отпорност на инфекције, уравнотеже шећер у крви, снизе масноће у крви и помогну у заштити од многих болести.“

Ново правило: Циљајте на 30 различитих врста биљака недељно, у свим групама биљне хране – воће, поврће, житарице од целих житарица, махунарке (пасуљ и махунарке), ораси и семенке, биље и зачини – предлаже Роси.

„Ово је оно што ја зовем Дијета разноврсности, мој инклузивни начин исхране за оптимално здравље заснован на мојим кључним принципима здравља црева и разноврсности у исхрани. Једна од кључних студија спроведених на мојој клиници показала је да људи који су јели најмање 30 различитих биљних намирница недељно имају више различитих цревних микроба од људи који су јели мање од 10“, каже она.

А ако можете да приступите више од 30, Роси каже да нема потребе да се зауставите на томе: „Што више, то боље.“

два Старо правило: детоксикујте да бисте очистили систем.

Реч детокс је коришћена као популарна реч за означавање дубинског чишћења, али Роси каже да бубрези и јетра — главни органи за детоксикацију — раде сасвим добро без скупих дијета са соковима или лукавог чишћења дебелог црева.

'Искушење сокова ослобађа се влакна која воле црева из вашег омиљеног воћа и поврће. Штавише, рестриктивне дијете могу изгладњивати ваше тело и, у случају исхране са веома мало угљених хидрата, могу на крају да почну да гомилају хемикалије које се називају кетони у вашем телу, због чега се осећате мучнино, слабо, дехидрирано и раздражљиво, па чак и дугорочно доводе до озбиљнијих проблема', каже она.

Штавише, Роси каже да је драстично смањење уноса хране повезано са слабљење имунолошког система . „За већину људи та дијета од 1200 калорија једноставно није довољна. Док детокс напитци који садрже лаксативе могу да вас натерају да одете у купатило и да се осећате лакшим, они такође могу да вас изложе ризику од дехидрације, недостатака у исхрани, па чак и да зависе од њих да бисте у будућности били број два', додаје она.

ПОВЕЗАН: 10 најбољих намирница богатих влакнима за одлично здравље црева

Ново правило: Одлучите се за целу храну.

„Ако желите да бринете о свом телу тако да буде добро опремљено за сопствену детоксикацију, усредсредите се на јести уравнотежену, разнолику исхрану богат влакнима, укусом и обиљем корисних биљних хемикалија које воле наши цревни микроби', каже Роси. „На тај начин, ваши органи за детоксикацију могу сами да раде магију (врсту засновану на науци) – нису потребне фенси или скупе 'детоксикације'!'

3 Старо правило: Држите се пирамиде исхране.

Колико год било привлачно, стручњаци истичу да стандардну пирамиду исхране којој су многи учили на часовима здравља није увек лако превести када је у питању организовање оброка.

„Гледање обојених линија не преводи се лако на стварну храну, састојке и величину порција“, каже Аббие Геллман , МС, РД, ЦДН, члан Јенни Цраиг Научни саветодавни одбор. „У зависности од године и коју пирамиду посматрамо, неки од података [око препоручених порција хране] су такође застарели.“

најбоља крема испод очију за кремасту кожу

Ново правило: Примените метод МиПлате.

Уместо тога, Гелман указује на МиПлате , ажурирана метода коју препоручује УСДА која визуализује како би уравнотежена плоча могла да изгледа.

„Много је лакше разумети тањир који је половина поврћа без скроба, једна четвртина немасног протеина и једна четвртина скроба“, објашњава она. „Ово није сигурно, али је боље место за почетак када покушавате да размислите о томе како могу изгледати здрава исхрана и здрав оброк.“

4 Старо правило: Уклоните угљене хидрате.

„Људи често злочесте угљене хидрате и фокусирају се на избацивање целе категорије макронутријената када би заиста требало да избаце рафинисане или једноставне угљене хидрате, као што су бело брашно и Бели шећер “, каже Гелман.

Она наставља да истиче да су угљени хидрати присутни у већини целих намирница, укључујући воће, поврће, пасуљ и житарице од целих житарица, које обезбеђују енергију за наша тела и гориво за наш мозак. „Без сложених угљених хидрата, можемо се осећати успорено, магловито и немарно. Исхрана са екстремно мало угљених хидрата такође може довести до кетозе, што значи да наше тело нема довољно угљених хидрата, па уместо тога користи масти за енергију', објашњава она.

„Обично не постоји довољно дијететских влакана (који се могу наћи само у биљкама) у исхрани са мало угљених хидрата, што може утицати на здравље ГИ и такође може допринети проблемима као што су болести срца, дијабетес и још много тога“, наставља она. „Поред тога, дијета са мало угљених хидрата и кето дијета обично резултирају већим уносом животињских протеина, што може повећати вашу укупну количину засићених масти и може довести до проблема као што су болести срца.

поклони за жену од 22 године

Ново правило: Једите сложене угљене хидрате.

Избегавајте рафинисане угљене хидрате (као што се налази у шећер , бели хлеб и бели пиринач), који могу повећати шећер у крви и понудити минималне хранљиве материје, каже Геллман.

„Уместо тога, одлучите се за а у великој мери биљну исхрану богат у сложени угљени хидрати попут оних које се налазе у воћу, поврћу, махунаркама, браон пиринач , и житарице од целих житарица, које ће вас задовољити, не повећавају ниво шећера у крви и подржавају здравље ГИ“, каже она. „Овде је циљ да се половина свих житарица направи од целог зрна, тако да су неки рафинисани угљени хидрати у реду. Ако је могуће, упарите ове рафинисане угљене хидрате са храном богатом влакнима. На пример, бели пиринач упарен са поврћем или шећером у овсеним пахуљицама.'

ПОВЕЗАН: Ево зашто стално жудите за шећером — плус савети како да престанете

5 Старо правило: бирајте мало масти.

Иако би могло бити интуитивно повезати намирнице са ниским садржајем масти са нижим садржајем масти у телу – и, самим тим, здравијим телом – исхрана са ниским садржајем, а посебно без масти, изгладњује тело важних хранљивих материја, каже Гелман. Многе масти су здраве , то само зависи од тип масти и колико конзумирате.

„Незасићене масти здраве за срце могу помоћи у смањењу ризика од срчаних болести и можданог удара побољшањем повезаних фактора ризика као што су укупни и ЛДЛ холестерол у крви, крвни притисак и упала. Биљна уља такође обезбеђују есенцијалне хранљиве материје, као што је витамин Е, који помажу у изградњи и одржавању ћелија у телу', каже она.

'У а Нев Енгланд Јоурнал оф Медицине студија , истраживачи су пратили 76.464 женских и 42.498 мушких испитаника. Они који су јели једну унцу орашастих плодова дневно, укључујући кикирики и орашасте плодове, имали су мањи ризик од смртности од оних који су јели орашасте плодове мање од једном недељно. Имали су мањи обим струка и смањен ризик од гојазности', објашњава она.

Ново правило: Одлучите се за паметне масти.

Уместо тога, Гелман саветује да се определите за паметне масти, или „здраве масти“, које промовишу ситост и додају укус и текстуру јелима.

То укључује незасићене масти које се налазе у биљној храни, као што су маслиново уље, авокадо и орашасти плодови. Пошто се осећате задовољније, издржаћете дуже, а да поново не будете гладни и мање је вероватно да ћете се преједати“, објашњава она.

ПОВЕЗАН: Ово су најздравије — и најмање здраве — врсте масти за јело

Гелман каже да ово укључује и морске плодове, који садрже омега-3. „Истраживања показују да омега-3 масне киселине могу играти улогу у смањењу ризика од срчаних болести и других проблема као што су рак, артритис и Алцхајмерова болест. Генерално, маснија риба садржи више омега-3 масних киселина од мршавије рибе, али количина може варирати од једне врсте рибе или шкољке до друге.'

6 Старо правило: црвено месо треба да буде основна храна.

„Иако се некада сматрало да је то основни део наше свакодневне групе хране, истраживања показују да ограничавање конзумирања црвеног меса може у великој мери смањити ризик од кардиоваскуларних и других болести“, каже Одри. „Црвено месо, као и млечни производи, садржи супстанцу познату као казеин, која доприноси укупној упали у телу и доводи до акутних и хронични здравствени проблеми .'

најбољи аутоматски усисивач за дрвене подове

ПОВЕЗАН: 6 сјајних извора биљних протеина за додатно повећање горива

Ново правило: Дајте приоритет биљкама као основним намирницама.

„У последњих неколико деценија, како су информације о упали постајале све заступљеније, предности биљне исхране у односу на препоруке пирамиде исхране постале су све популарније“, каже Одри.

ПОВЕЗАН: Шта треба знати пре него што пређете на биљну основу, према РД

7 Старо правило: Замените замене без шећера обичним шећером.

„Неке замене без шећера, као што је аспартам, су повезане са шећером од беле трске. Традиционални шећер од беле трске активира опијатске рецепторе у мозгу, који су дуго били повезани са зависношћу и импулсивном конзумацијом“, објашњава Одри.

Као опште правило, Одри каже да је избегавање хране која изазива стимулансе и која покреће те рецепторе паметан избор за ваше здравље. „Исто тако, хемијске замене за шећер не нуде никакву корист осим укуса и смањеног одговора на глукозу, док обезбеђују многе друге елементе предострожности“, наставља она. „На пример, показало се да аспартам заправо повећава апетит што доводи до прекомерне конзумације, док постоји измерени ризик од других нежељених нуспојава, као што су напади, главобоља и други неуролошки проблеми.“

Ново правило: Одлучите се за природне заслађиваче.

Уместо тога, Одри саветује да потражите замене на биљној бази као што су монашко воће и стевија. „Стевију треба набавити што је могуће ближе биљном извору или размислити о замјени меда или меласе као природног заслађивача.“

ПОВЕЗАН: Зашто је грицкање на састанцима паметнији и здравији начин да задовољите своје слатке зубе

најбоље средство за уклањање шминке за осетљиве очи

8 Старо правило: конзумирајте млечне производе за јаке кости.

„Иако се млечни производи, као што су млеко и сир, традиционално препоручују за подстицање раста и јачања костију, недавна истраживања показују да млечни производи можда немају никаквог утицаја или чак могу да наруше здравље костију“, каже Одри.

Одри напомиње да је истраживање такође показало да људима недостају ензими неопходни за правилно варење крављег млека и млечних производа, што може довести до поремећаја микробиома црева, што резултира нижим имунитетом. „Када смо бебе, наша тела производе ензим зван лактазу који нам помаже да варимо млеко. Ово је намењено млеку наше мајке (не од других сисара) и престаје да се производи око 2 до 5 година старости“, објашњава она.

Ново правило: Ограничите млечне производе (или их потпуно замените).

Ограничите млечне производе на малу количину или их замените кокосовим или бадемовим млеком, предлаже Одри. „Тражите биљне изворе калцијума (као што су пасуљ, грашак, сочиво и лиснато поврће). Уклањање млечних производа из ваше исхране може такође помоћи у ублажавању многих стања коже и проблема са варењем.'

ПОВЕЗАН: Интуитивна исхрана је срећнији и здравији начин да се једе - ево како да почнете