Не дозволите да вас очигледна страст наше земље према сланини, пљескавицама и крилима завара: све више људи у САД је иде на биљној бази него икад. Према 2020 студија , број Американаца који се придржавају биљне дијете је 9,7 милиона, што представља повећање од 9,4 милиона током последњих 15 година. (И, у вестима које ће мало од нас шокирати, најконзистентнија веганска америчка држава је Орегон; Волим те, Портланде, никад се не мењај.) Али не идентификују се сви ти људи посебно као вегани или вегетаријанци. Дакле, шта тачно значи „засновати се на биљци“? Само што многи од нас свесно замењују кравље млеко зобеним, а старе хамбургере немогућим, било из здравствених, еколошких или добробити животиња. Ако желите да направите сличне измене у својој исхрани, можда се питате како да уградите сав тај мајонез од авокада и путер од орашастих плодова у своју нову, мање густу рутину. Пријавили смо се са Маиа Феллер , МС, РД, ЦДН, да нам помогну да утремо пут ка животу заснованом на биљкама.

Шта треба да узмем у обзир пре него што почнем да користим биљке?

Прво, Фелер препоручује да размислите о свом крајњем циљу: „Свако ко прави промену у исхрани треба да зна своје „зашто“,“ каже она. „Шта инспирише ту промену? Добро је бити свестан тога, а то вам омогућава да безбедно уђете у ову транзицију, са што је могуће отворенијим очима.'

Како да добијем довољно протеина?

Иако постоји велика забринутост због недостатка протеина након сечења меса, то је обично неоправдано. Све док конзумирате широку лепезу биљне хране, конзумираћете протеине. „Мислим да људи поистовећују протеине са животиња протеини', каже Феллер. 'Али биљке урадити садрже протеине . Ако једете разноврсну исхрану - мало орашастих плодова, пиринча, лиснатог поврћа, пасуља - задовољићете своје потребе за протеинима током дана. Осим тога, комбиновање хране—као што је мешање зеленила са извором витамина Ц, или састављање житарица и махунарки—такође чини њихове хранљиве материје биодоступнијима и даје вам потпунији профил аминокиселина.' Фелер каже да се то може десити током дана: не морате седети и комбиновати све ове елементе у један (супер здрав) оброк. И као врући савет, Фелер каже да су неке древне житарице, попут фонија, саме по себи потпуни протеини: није потребно мешање.

Али Фелер ради имајте на уму да велика промена у исхрани може представљати изазов када је у питању унос одређених хранљивих материја. „Више ме брине недостатак омега-3 есенцијалних масних киселина, гвожђа, калцијума, витамина Д и Б12“, каже она. „Али неке од тих хранљивих материја можете добити из других извора, попут семена, лиснатог поврћа или морске алге, којима сам ових дана опседнут. Ради се о једењу широм спектра.'

Али шта ако сам анемичан? Ор мало анемичан?

Питање ниског нивоа гвожђа заиста зависи од ваше личне здравствене ситуације, каже Феллер. „Важно је да добро разумете свој основни статус гвожђа и своје потребе“, каже она. „Волим да имам анализу крви пацијента пре него што почнем са њима: увек кажем: „Можда си сладак споља, али морамо да знамо шта се дешава изнутра.“

Ако ваш крвни тест показује да сте особа са мало гвожђа, Фелер каже да постоје начини да се то реши без да одмах наручи одрезак. „Неки људи који почињу са нижим статусом гвожђа можда желе да размисле о томе да једу више биљна храна богата гвожђем у комбинацијама као што сам предложила', каже она. „Или једите више обогаћених производа на бази житарица којима је додато гвожђе.“ Можда ћете морати да узмете додатак гвожђу; у том случају, Фелер предлаже да пронађете ону која је „високо биодоступна и не изазива опстипацију“, али упозорава да било коју опцију коју одаберете „треба да буде под упутствима вашег дијететичара и лекара примарне здравствене заштите“.

Ореос и Фритос су вегански - да ли да их имам само за вечеру?

НЕ тако брзо, друже. „Теоретски, апсолутно можете бити веган и стално јести чипс“, каже Фелер. „И док чипс од кромпира није „лош“, неће вам дати толико хранљивих материја као да сте сели на сочиво, пиринач и бок чој. Сада, наравно, не једемо само да бисмо били здрави: једемо из задовољства и заједнице и дружења и све те ствари. Али такође се надамо да ћемо добити неке користи од хране коју једемо, и желимо да имамо образац исхране који нам омогућава да искористимо те предности. Слушај, ја сам велики присталица поврћа. Али ако идете на вегетаријанство, веганство или само више на биљној бази, биљке би требало да буду у центру онога што конзумирате, у свом целокупном и минимално обрађеном облику.'

Да ли треба да се помирим са стварима или могу да променим све одједном?

Што се тиче тога да ли треба да идете полако, Фелер каже да је то више питање понашања. „Зависи од ваше личности“, каже она. „Неки људи који су навикли да имају животињске протеине у сваком поједином оброку воле да исеку све одједном, а неки воле да буду постепенији. Знати шта вам је пријатно је важније од фокусирања на саму промену у исхрани. Али ти требало би припремите се за смену, јер да бисте јели више биљака, морате имати приступ њима и имати их више у свом дому.' И да, каже Фелер, у реду је купити неке једноставне ствари које можете да баците у микроталасну пећницу за крај. „Мало лаке веганске хране у фрижидеру је у реду—понекад пожелите готови вегански хамбургер.“

На шта треба да будем спреман са својом новом биљном исхраном?

Људи који праве велике промене у исхрани често примећују промене у свом... гастроинтестиналном систему. То је сасвим нормално, каже Фелер. 'Људи који почну да једу много мање меса ће рећи: 'Немам више затвор!' И то је веома добра ситуација. У идеалном случају, сви бисмо требали да какимо сваки дан—свакодневно пражњење црева је део чишћења нашег система, а када имамо резервну копију, то се не осећа добро, а такође није добро за наша тела.'

На крају, каже Фелер, ваш избор да се одлучите за сеитан уместо кобасице не треба посматрати као предлог све или ништа. „Ако одлучите да се не користите у потпуности на биљној бази, то не значи да још увек не правите добар избор за своје здравље“, каже Фелер. „Једноставним додавањем више биљака у своју свакодневну исхрану, ви ће добити неке бенефиције.'

• Аутор Молли Симмс