Неспособност да радимо ствари у којима смо уживали, као што су присуствовање празничним догађајима или позивање пријатеља викендом, било је лукаво прихватити и кретати се током 2020. Сви смо се морали прилагодити и пронаћи уживање у ономе чему још увек имамо приступ. Можда сте неко ко се чак осећао спремним да се ухвати у коштац са овом главом. Уосталом, већ сте били прилично задовољни што сте били код куће пре пандемије, све док сте имали укусно јело, могли да позовете своје пријатеље и имали добру књигу или ТВ серију за прождирање. Али шта ако јести укусну храну или ћаскати са најбољим пријатељем више не доноси исту - или никакву - срећу? Шта ако се осећате тупо кад радите активности у којима сте некада уживали?

Овај губитак или смањење способности да осећамо задовољство због ствари које смо некада уживали има име: анхедонија. Иако се чини да анхедонија опонаша досаду, она се разликује по томе што је обично повезана са губитком мотивације да чак и покушате. Особа са анхедонијом осећа се као да нема смисла било шта покушавати, јер се више ништа не осећа добро.

Анхедонија је чест симптом менталних поремећаја попут депресија , анксиозност , и посттрауматски стресни поремећај (ПТСП). Од почетка пандемије постоји пораст ових поремећаја , па није мало вероватно да анхедонија погађа више људи - и то у већем степену - 2020. године.

Али неко коме раније није дијагностикована клиничка депресија и даље може доживети ситуацијску депресију или ситуацијску анхедонију, каже др Сигал Леви, лиценцирани клинички психолог у Форт Лаудердале-у, Фла. Миранда надеау , Докторат, лиценцирани психолог из Аустина у Тексасу, слаже се. То је нешто што многи људи доживе, бар у једном тренутку свог живота, каже она.

Овде је све што треба знати о анхедонији, феномену менталног здравља који вас можда спутава.

ПОВЕЗАН: Стручњаци објашњавају како нас је пандемија научила да није у реду

Шта се дешава у вашем мозгу када имате анхедонију?

Када погледамо мозак, постоје региони који у интеракцији формирају круг награђивања. Наградни круг вам говори шта је корисно, занимљиво или вредно достојанства.

Ако, на пример, неко обавља задатак, где има прилику да освоји новац, видећете да ови предели мозга укључени у круг награђивања имају функционалне везе једни с другима, каже др Јеннифер Фелгер, ванредни професор у психијатрије и науке о понашању на Медицинском факултету Универзитета Емори.

Резони мозга користе хемикалију која се назива допамин за међусобну комуникацију. Допамин се користи за одлучивање шта ће бити корисно и како желите да га постигнете. Такође се користи за одлучивање да ли нешто прети. Фелгер објашњава да ови региони кругова награђивања можда неће међусобно добро међусобно деловати код људи са анхедонијом. Према томе, ова ослабљена комуникација између региона сугерише неуравнотежени ниво допамина, каже др Тиффани Хо, когнитивни неурознанственик и доцент за психијатрију и науке о понашању на Универзитету Сан Францисцо.

Хо такође клима главом на могућу улогу коју продужена упала мозга и тела - која се често примећује код некога ко има депресију и анхедонију након што доживи стресне догађаје - може играти у постављању позорнице за мање интерактивне регионе кругова награђивања.

Овоме се додаје појачавање круга претњи мозга, који тражи ствари које треба избегавати. Сад кад се у свету догађа толико много страшних и емоционалних ствари, мозак све више реагује на претње, а све мање на ствари које награђују, само на основу онога чему смо изложени, каже Фелгер. Наградни круг и круг претњи непрестано се врте у нашем мозгу, додаје она, али када се један више користи и заузме више мождане енергије, други на крају ради мање ефикасно.

ПОВЕЗАН: Борите се да останете позитивни? Стручњаци кажу да се не боре против тога

Како преокренути анхедонију, корак по корак

повезани предмети

Пре било чега другог, направите промене у начину живота које смањују упале и уравнотежују допамин.

Неки појединци могу имати генетску рањивост да имају мало неуравнотежени ниво допамина, каже Хо. Али многе ствари које помажу у уравнотежењу нивоа допамина могу се променити, као нпр довољно спавајући , вежбање или више кретање , смањење нивоа психосоцијални стрес , једење конзистентних здравих оброка и укључивање у важне друштвене интеракције. Ови такође смањити упале у телу и мозгу , па је њихово одређивање приоритета кључно.

Укључивање у важно социјалне везе једноставно значе успостављање контакта са људима са којима се осећате сигурно, чак и ако вам није до дружења , каже Надеау. Често људи доживљавају анхедонију и друге симптоме депресије када осете да су те социјалне везе слабе.

Ограничите употребу електронике, почевши од ноћи.

2020. године наши електронски уређаји постали су наш главни прозор у свет и једни према другима. Када се наш мозак навикне на награђивање знакова који долазе углавном са наших телефона и рачунара, то може отупити нашу способност да осетимо уживање у неелектронским искуствима, каже Фелгер.

Римс полако сугерише смањење ваше електронске употребе у сатима који претходе спавању, тако да можете убрати неке од благодати подржати и спавање .

шта можете кувати у шпорету за пиринач

Да бисте покренули мотивацију, понашајте се као да се понашате према најбољем пријатељу.

Учините све што можете да пренесете себи да сте вредни бриге и вредни саосећања, каже Надеау. Можда вам се не иде у шетњу или дружење, јер вам то неће донети бољу осећај, али да бисте себи пренели да сте вредни бриге, запитали бисте се: Шта би ми тренутно највише помогло? Како могу показати себи бригу и саосећање?

Утврдите обрасце размишљања који би могли штетити вашем путовању до бриге о себи, као што је тенденција ка размишљању на све или ништа. Размишљање на све или ништа личи на веровање да за дружење требате имати планиране забавне активности и разговоре који лако теку читаво време, или то није вредно тога. Упознавање овог начина размишљања помаже вам да започнете мозгање које би алтернативне мисли уместо тога могле бити корисније и заправо повећати мотивацију.

ПОВЕЗАН: Разумевање разлике између унутрашње и вањске мотивације може вам помоћи да развијете здравије навике

Држите мисаони радни лист за истраживање негативног размишљања.

Надеау каже да људи који доживљавају анхедонију често имају веровања у три категорије.

Можда имате негативне погледе на себе, у комбинацији са негативним погледима на свет, што јесте тренутно није изненађујуће , у комбинацији са негативним погледима на будућност, попут „неће бити боље“ или „Увек ћу се тако осећати“.

Да би вам помогао да реструктурирате своја уверења, Надеау предлаже да водите мисаони радни лист. На листу папира напишите о ситуацији која се догодила, расположењима која сте осећали и аутоматским мислима које сте имали (било о себи, свету и / или будућности).

Запишите доказе који подржавају главну, аутоматску мисао која покреће расположења и доказе који је не подржавају. Радећи ово, постављате се да прегледате све информације које ваш мозак прима, објашњава Надеау, гледајући не само негативне аспекте, већ неутралне и позитивне аспекте.

После овога, преиспитајте своја расположења без пресуде.

Замените негативне мисли неутралним.

Осим што процењујете своје негативне мисли, одвојите време и за стварање неутралних мисли како бисте им се супротставили, каже Надеау. На пример, могла би бити неутрална мисао, иако моја пријатељица и ја нисмо толико блиски као некада, она ме и даље проверава.

Узима у обзир нешто негативно и позитивно и спаја их, каже Надеау, што вам олакшава усвајање.

ПОВЕЗАН: 10 изузетно практичних начина да се свакодневно осећамо срећније

Свакодневно евидентирајте ствари на којима сте захвални.

Листање једноставно ствари на којима сте захвални у часопису доноси заборављене позитивне аспекте нашег живота пред наш ум, каже Надеау. Можда ћете бити захвални што имате храну на тањиру, или имате јастук за одмарање главе сваке вечери, или за месец и како се приказује сваке ноћи. Покушајте то да радите сваки дан, чак и ако записујете само једну или две ствари.

Покушајте да радите нешто у чему сте некада уживали, али немојте се фокусирати на то да уживате у томе.

Може бити заиста обесхрабрујуће радити нешто што обично волиш и открити да то више није нешто што волиш, каже Надеау. Да би се борио против ваше сада негативне повезаности са нечим што је некада било позитивно, Леви предлаже да се овим активностима приступи с другачијом намером. Уместо да тражите уживање, усредсредите се на то да активност оставите у неутралнијој перспективи, на пример, „Учинио сам нешто да побољшам свој осећај“.

Почните с малим, руковањем временом, проводећи 15 минута гледајући ТВ емисију или шетајући напољу. Леви охрабрује да узимате у обзир какве сензације имате током активности, попут огреботина покривача преко колена док гледате спортску утакмицу, да вежбате свестан тренутка .

Потражите терапију када треба.

Иако горњи савети могу бити корисни за скакање, ако је анхедонија (или депресија) присутна већ дуже време и почела је да утиче на вашу способност да обављате свакодневне активности, Леви препоручује тражећи терапеута или психијатра пружити додатну, професионалну подршку и стратегије суочавања.

ПОВЕЗАН: 9 нездравих навика суочавања које на крају више вређају него помажу

колико кошта икеа достава