С обзиром да се наше ментално здравље тестира сваки дан (здраво, глобална пандемија и умор од карантина), разумљиво је да су наше емоције током прошле године биле више горе и доле него обично. 'У време стреса, обично посежемо за слатком храном која пружа добар осећај “, каже Мариса Цардвелл, РД. „У ствари, студије су показале да се наш укупни унос шећера повећао за 53 процента на почетку карантина.

Нажалост, а довести до депресије на дуге стазе“, каже Цардвелл. Замолили смо је да разложи начине на које шећер утиче на наше емоционално здравље и како можемо да зауставимо циклус.

Мит о грозници шећера

Да ли сте икада посегнули за зашећереном ужином у нади за брзу „навалу шећера“ између Зоом састанака? Јер сигурно јесам. Краткорочни ефекти високог нивоа глукозе (главног шећера који се налази у вашој крви) узроковане конзумацијом сахарозе (тзв. конзумног шећера) на нечије расположење су да они могу смањити будност и узроковати већи ниво умора у првом сату након јела. “, објашњава Цардвелл. Према а студија из Неуросциенце & Биобехавиорал Ревиевс, шећер обично не побољшава ниједан аспект расположења, доводећи у питање идеју да шећер може да пружи привремени „висок“.

Дугорочни утицај

„Висока потрошња шећера је повезана са депресијом и негативним симптомима менталног здравља након неколико година“, каже Цардвелл. Истраживања показује да унос додатог шећера током времена може имати утицај на дугорочно ментално здравље, док мањи унос додатих шећера може бити повезан са бољим менталним здрављем.

како опрати кашмир код куће

Цардвелл објашњава да нека струја истраживања наводи неколико потенцијалних разлога зашто унос шећера може утицати на расположење, укључујући:

• Конзумација додатог шећера повезана је са повећаним крвним притиском и упалом, који су обоје повезани са депресијом.
• Дијета са високим садржајем шећера може довести до брзих скокова шећера у крви и падова, што доводи до флуктуације нивоа хормона и стања расположења.
• Ефекти шећера налик зависности на нивое допамина (хемикалије за задовољство и награду у мозгу) могу повезати чест унос шећера са депресијом.

Колико је шећера у реду?

Дакле, колико шећера треба да једемо? Американци тренутно конзумирају у просеку више од 13 одсто додатог шећера дневно, премашујући препоруку Смернице о исхрани за Американце да конзумирају мање од 10 процената додатих шећера у укупним дневним калоријама. (БТВ, мислимо да су препоруке за шећер америчког удружења за срце далеко здравије, јасније и корисније — погледајте њихове препоруке овде .) „Главни извори укључују напитке заслађене шећером, десерте, слатке грицкалице и заслађену кафу и чај“, каже Цардвелл.

Али сазнање да додатни шећери могу негативно утицати на расположење не значи да се морате у потпуности одрећи слатких ствари. Људи се рађају са склоношћу према слатком укусу, а постоје здрави начини да излечите своју жељу за слатким, а да притом држите ниво шећера у крви и своје расположење под контролом.

„Уместо тог зашећереног напитка или снацк бара, покушајте да укупан дневни унос шећера буде испод 6 процената укупних калорија“, саветује Цардвелл. Она објашњава да ако једете 2.000 калорија дневно, то значи да бисте требали настојати да укупан додатак шећера буде испод 120 калорија, што је еквивалентно 7,5 кашичица шећера.

Сугар Свапс

Цардвелл дели да уместо напитка заслађеног шећером, покушајте да унесете воду са свежим цитрусним воћем и зачинским биљем, као што су лимун, поморанџа и мента, за освежавајућу и хидратантну опцију. „Или замените слатку грицкалицу за нешто више протеина и здравих масти како бисте стабилизовали шећер у крви и помогли да се осећате задовољним. Хумус и крекери, путер од кикирикија и тост са проклијалим зрном, или шака орашастих плодова и комад воћа су одличне опције“, каже Кардвел.

Према Цардвелл-у, воће је природно слатко и препуно витамина, минерала и антиоксиданата, поред влакана и воде који помажу да останете хидрирани и сити. Ако желите да завршите оброк нечим слатким, покушајте да помешате смрзнуто воће попут банана или манга да бисте направили укусан сладолед за слатку посластицу, препоручује она.

Праћење уноса шећера

Са додатком шећера који се крије на несумњивим местима као што су парадајз сос и преливи за салату, може бити тешко знати колико заиста једете са сваким оброком. Цардвелл каже да су дневници хране или апликације за праћење корисни за повећање пажње око избора хране. „Будући да је изворе шећера тако тешко одредити, обично упућујем своје клијенте на апликацију за праћење Изгубити! . То је једноставан алат за праћење који вам може помоћи да научите о храни коју једете сваки дан и омогућити вам да постанете свеснији својих навика у исхрани за уравнотежено тело и ум“, објашњава Кардвел.

коришћење хлебног брашна уместо за све намене

Она такође препоручује читање нутритивних ознака на упакованим прехрамбеним производима и тражење додатих шећера, посебно када конзумирате наизглед здраву храну као што су житарице за доручак, гранола или млеко без млека. Знање је моћ и можда ћете приметити да је ваш доручак препун шећера. Замените алтернативну храну која садржи мање грама додатог шећера и Цардвелл гарантује да ћете се осећати начин боље током вашег маратона јутарњих састанака.