Да ли сте знали да једна од четири одрасле особе не испуњава глобалне препоручене нивое физичке активности? То је жалосно, с обзиром на то да седентарни начин живота—дефинисан а Извештај мреже за истраживање седентарног понашања (СБРН). као и свако будно понашање које карактерише потрошња енергије мања од 1,5 метаболичких еквивалената, док је у седећем, лежећем или лежећем положају – повезано је са „повећаним ризиком од штетних здравствених исхода, укључујући повећање телесне тежине и гојазност, кардиоваскуларне болести, дијабетес типа 2 , метаболички синдром и повећан ризик од смртности од свих узрока, каже Јессица Маттхевс , ДБХ, здравствени и веллнесс тренер са сертификатом националног одбора и доцент кинезиологије и интегративног веллнесса на Универзитету Поинт Лома Назарене. Лаички речено , седентарни начин живота је обележен недостатком физичке активности са дугим, непрекидним временским периодима или значајним деловима дана проведеним седећи или лежећи.

ПОВЕЗАН: Дефинитивна количина вежбе коју морате да надокнадите за цео дан

Једноставно речено: наша тела нису створена да мирују дуже време. „Историјски гледано, да је особа седела или лежала сатима када није спавала, умрла би од глади или би је нешто појела“, каже Аимее Лаитон , ПхД, физиолог за вежбање са Универзитета Колумбија и члан Саветодавног савета за здравље и веллнесс Пелотон. У данашње време, нешто ће вас још увек ухватити - али 'то нешто постаје болести и превременог старења .' И не треба дуго да седентарне склоности изазову пустош по ваше здравље. У ствари, истраживања показују да може потрајати само две недеље неактивности (код младих, здравих људи) да изазове неке прилично значајне здравствене ефекте, укључујући смањену мишићну масу и метаболичке промене.

Колико је предуго за мирно седење?

Општа препорука је да се продужено седеће понашање смањи на не више од 60 минута, каже Метјуз. Да би била у току, она предлаже да се фокусирате на већу учесталост кретања током целог дана.

„На крају сваког сата циљајте на три до шест минута кретања“, додаје Јое Холдер , Нике Мастер тренер и консултант за здравље и добробит. „Поставите аларм и само устаните, прошетајте около. Устаните са своје столице.' Ове 'ужине за вежбање', како их Холдер назива, прекидају продужене периоде седења и покрећу вам крв. „Не могу да говорим довољно о ​​потреби да дозволите свом телу да ради оно за шта је створено: да не седите“, каже он.

Још увек нисте сигурни да ли су ваше навике превише седеће? Ево неколико главних знакова да се не крећете довољно за доживотно ментално и физичко здравље и да је време да повећате физичку активност.

ПОВЕЗАН: Брз, енергизирајући ток јоге у који можете да се ушуњате у дан са највећим прометом

Знаци да се не крећете довољно

повезани предмети

једна Не испуњавате глобалне здравствене препоруке.

Један од начина је да се размотри Нове смернице Светске здравствене организације , који саветују или 150 до 300 минута аеробне активности умереног интензитета недељно или 75 до 150 минута аеробне активности снажног интензитета недељно, плус два дана тренинга снаге. Ако не погодите ниједан од ових предлога, вероватно се не крећете довољно.

два Више од половине будних сати проводите не крећући се.

Још једна корисна стратегија: „Избројте број сати које спавате, а затим одузмите то од 24 сата. Тај број је број сати у дану који морате да живите, да се крећете, да будете активни и да сте ангажовани. Ако више од 50 одсто тог времена проведете седећи, заваљени и не померајући се, важно је пронаћи начине да то промените“, каже Сузанне Стеинбаум, МД , превентивни кардиолог, оснивач СРСХеарт Центра за женску превенцију, здравље и добробит и члан Саветодавног савета Пелотон Хеалтх & Веллнесс.

3 Стално се осећате уморно.

Истина је, умор долази од многих ствари – стреса, лоше исхране, хормонске неравнотеже – али седентарење такође игра улогу у екстремном умору. Што више седите, осећаћете се више збрисаним. То је зато што тело - срце, плућа, мишићи - је 'декондиционисан' , што се може догодити за само неколико дана.

Добре вести: Истраживачке емисије то кретање може вратити опругу у ваш корак. Једна студија која се бавила утицајем вежбања на људе који су пријавили упорни ниво умора показала је да су и они који су се бавили 20-минутним вежбањем ниског или средњег интензитета три пута недељно током шест недеља доживели повећање нивоа енергије за 20 одсто. . И док су обе групе такође пријавиле смањење осећаја умора, група ниског интензитета доживео много већи пад. Превод: Не морате да се трудите да бисте искористили предности.

4 Примећујете промене у својој тежини и метаболизму.

Да бисте спречили да ваша тежина варира на нездрав начин, морате сагорети исти број калорија који уносите. Али када сте превише седентарни, ваш унос калорија остаје исти док потрошња енергије опада, а вишак калорија добија ускладиштена као маст. На исти начин, седећи начин живота такође утиче на ваш метаболизам - процес у телу за претварање хране у енергију. Спорији метаболизам значи да сагоревате мање калорија у мировању. „Мањи је проток крви и мањи метаболизам“, каже Лејтон. „Дугорочно, то доводи до дијабетеса, срчаног удара, можданог удара и других болести.“

5 Често се осећате исцрпљено.

„Срце напредује захваљујући добром протоку кисеоника“, каже Сан Цорриелус, МД, ФААЦ , сертификовани кардиолог и власник Цорриелус Цардиологи у Филаделфији. Како тонемо дубље у кауч, објашњава др Коријелус, „наше дисање постаје плитко што у срцу исцрпљује добре токове кисеоника и доприноси декондицији срца.“ Минимални покрети такође могу учинити да се осећате брже као и да осетите лупање срца, што „може довести до даљег погоршања функције срца ако се не реши ефикасно“.

Што је особа у стагнацији, већи је ризик од смртности и срчаних болести, каже др Штајнбаум, указујући на једну анализу података из Еуропеан Проспецтиве Инвестигатион инто Цанцер анд Нутритион (ЕПИЦ) Норфолк студија , који је открио да сваки додатни сат проведен дневно гледајући телевизију током слободног времена долази са повећаним ризиком од кардиоваскуларних болести. Осим тога, седење најмање 10 сати дневно, у поређењу са седењем мање од пет, било је повезано са већим ризиком од срчаног удара. „Без кретања и вежбања, имамо повећање симпатичког нервног система“, каже она. „Симпатички преоптерећеност доводи до повећања хормона стреса и инфламаторних маркера, што доводи до повећања кардиоваскуларних болести.“

ПОВЕЗАН: 10 најбољих за срце здраве хране коју ћете волети да једете

Како старите, потребно је дуже да се опоравите од седентарног стања. Међутим, да би се срце обновило, др Корелијус каже да ће бити потребно око 8 до 10 недеља доследних вежби. „Чак и ако је то само ходање 10 минута сваки други дан, кључ је да почнете и будете доследни“, каже он, Ваш циљ: Радите на 30 минута вежбе умереног интензитета пет дана недељно. „Чак и покрет светлосног интензитета у трајању од једног до пет минута сваког сата може имати значајан утицај“, каже др Штајнбаум о вежби умереног интензитета.

Треба вам мало притиска да започнете? ЈАМА Цардиологи открива да је само једна сесија довољна да пружи два до три сата заштите од оштећење срца .

ПОВЕЗАН: 6 разлога за планинарење који мењају живот

6 Недостаје вам квалитетан Ззс.

Сан је драгоцен. Ако не добијете адекватну количину – препоручених седам до девет сати – може довести до проблема са метаболизмом, ослабити ваш имуни систем, повећати ризик од преране смрти , и још. И што дуже будете неактивни, ваш сан ће више патити. На пример, ако ви провести више од 11 сати дан у режиму опуштања (сви смо гледали целу сезону, будимо искрени) то може довести до смањења оба квалитет сна и квантитет сна . ДО метаанализа такође су открили да прекомерне седентарне навике повећавају могућност несанице.

Будите сигурни, моћи ћете да спавате чвршће ако се придржавате препоручених националних смерница за активности. Истраживања открива да су они који јесу имали 95 посто мање шансе да се осећају превише поспано током дана.

ПОВЕЗАН: Ако очајнички желите дубљи сан, више шетњи вам може помоћи

најбољи тоник за осетљиву кожу склону акнама

7 Ваше ментално здравље се погоршало.

„Студије су такође показале да они људи који више седе имају смањење психолошког благостања и квалитета живота“, каже др Штајнбаум, напомињући да су ови људи такође склонији депресији. Она такође објашњава да је вежбање повезано са ослобађањем серотонина. „Ови хормони „добро се осећају“ су оно што чини „тркачу узбудјеним“ што тера људе да жуде за вежбањем и буду посвећени својим плановима за вежбање“, каже она.

Ако постанете свесни својих неактивних тенденција и одлучите да будете активни, то може помоћи да ваш ум и расположење буду у бољој позицији — а свесност може да игра кључну улогу. „Сабраност може ојачати нашу способност да се боримо против стреса и анксиозности“, каже Матт Вест, а психолог и суоснивач Боом Јоурнал , пажљива апликација за вођење дневника. Вест чврсто верује да је навика пажљивог кретања изузетно корисна за оптимизацију односа између кондиције и менталног здравља. Истраживање то потврђује. Ин Психологија спорта и вежбања , ученици који су били свесни или су се кретали доживели су налет расположења и пад стреса. Када су навике комбиноване, ефекти су још више појачани.

ПОВЕЗАН: 5 дневних рутина које би вероватно требало да радите са пажњом

8 Твоје памћење колеба.

Обично када размишљамо о седентарству, наши умови се фокусирају на физичке нежељене ефекте као што су слабост мишића, проблеми са срцем и укупан ризик од болести попут рака. Али нашем мозгу је потребна вежба исто колико и нашем телу. Према а ПЛОС Једна студија , сати проведени седећи доводе до мање дебљине у медијалном темпоралном режњу, делу мозга одговорном за памћење — што би могло да објасни зашто сте били заборавни ако сте такође били у стању мировања. Али, доза аеробне кондиције, попут ходања на траци, не може само појачати ову област , али и помоћи са когнитивна питања везана за узраст као што је деменција.

Запамтите, „чак и мала повећања физичке активности нуде позитивне предности у смислу побољшања здравља и благостања“, каже Метјуз. Почните од малог и држите се тога, јер када се „доследно примењује, временом доводе до великих резултата“.

Хајдемо сада, хоћемо ли? Ево 8 начина да започнете фитнес рутину којих се можете држати.