5 СВАКОДНЕВНИХ СТВАРИ КОЈЕ МОЖЕТЕ ДА РАДИТЕ СА ПАЖЊОМ

Време је да искључите ауто-пилот и будете присутнији. Како? Дајте ових пет дневних тренутака третман свесности. Сваки производ који представљамо је независно одабран и прегледан од стране нашег уредничког тима. Ако обавите куповину користећи укључене везе, можемо зарадити провизију.

Свакодневна свесност: жена једе Заслуге: Емма Дарвицк

Чешће него не, завршимо да трчимо кроз дане на аутопилоту, жонглирамо са више задатака без размишљања, допуштајући нашим умовима да буду свуда осим присутни. Када то урадимо, вероватно занемарујемо сва наша чула – додир, мирис, вид, слух, укус и дух – која су кључна за апсорбовање сваког тренутка, објашњава Рагху Киран Аппасани, МД, психијатар, неуронаучник и оснивач и извршни директор Фондација Миндс .

Ум стално лута — то је оно што је требало да уради, а то значи да функционише. Али то такође значи да смо често заглављени у будућности или прошлости, а не баш овде, сада, унутра ово тренутку, каже Ерин Марголис, психолошкиња, лиценцирани клинички психолог са Тхриве Псицхологи Гроуп у Јужној Калифорнији и сертификовани учитељ пажљивости.

Подизање свести о томе шта радимо у садашњости (и како ми то радимо) на сврсисходан и неосуђујући начин је у срцу праксе свесности. Иако релативно једноставан у концепту, Марголис примећује да вежбање ове садашње, свесне свесности није лако. Али кроз процес учења да препознате и фокусирате оно што се дешава у вашем уму и окружењу, свесност може постати начин живота, доследан начин обраде мисли и претварања у осећања која желимо, објашњава Мелани Шмоис, стручњак за когнитивну бихејвиоралну терапију и ЦЕО оф Минд Иоур Стренгтх Цоацхинг, ЛЛЦ .

Ако посматрате и освјештавате било шта на начин који вам омогућава да то у потпуности доживите, већ имате почетни корак у изградњи више пажње у свом животу.

— Ерин Марголис, психолог

Пракса свесности – не треба је мешати са медитацијом (иако постоји преклапање; медитација је намерна и структурисана пракса која омогућава постизање свесности) – никако није нова. У ствари, данашња техника свесности узима своје трагове из Четири основе свесности из будистичке традиције: свесност тела, осећања, ума и међуигра физичких и менталних процеса.

шта да се ради када је вруће

Последњих година, пажљивост се поново појавила — и то са добрим разлогом. Пракса је повезана са безбројним менталне и физичке користи укључујући смањење стреса, анксиозности, депресија , хронични бол и употреба супстанци. Такође се показало да помаже у повећању фокуса, когнитивна функција , пажња и памћење.

Најбољи део? Свесност није тако тешка као што мислите. Не захтева огромну количину времена, наменски простор или специјализовану опрему. У ствари, вероватно сте се већ бавили неким обликом пажње у свом свакодневном животу, а да тога нисте свесни. Водите дневник, удахните неколико пута дубоко да бисте се усредсредили, концентришите се на балансирање кроз јога позу или истезање - све се рачуна. Ако посматрате и будите свесни о било чему на начин који вам омогућава да то у потпуности искусите, већ имате почетак да уградите више пажње у свој живот, каже Марголис.

Ево неколико доступних начина да свакодневне задатке и рутине претворите у тренутке пажње.

повезани предмети

једна Прање зуба

Обично, када пролазимо кроз покрете чишћења наших бисерних белаца, радимо све осим да се концентришемо на стварни чин четкања. Али ова (често досадна) дневна рутина је повољан тренутак да се ушуњате у неко ментално време - посебно ако се има у виду да Америчко удружење зубара Смернице саветују да четкате два минута, два пута дневно.

Користите свесну свесност да приметите сваки мали корак укључен у овај ритуал неге, од тога како посежете за четкицом за зубе до осећаја сваког покрета ваше руке, каже Елизабет Охајо, ЛЦСВ , психотерапеут и медитатор у Калифорнији. Уроните у своја чула - приметите какав је укус пасте за зубе, какав је осећај на зубима и језику (мене, пене, пени?), и звук који чекиње производе док перете, предлаже Ребека Кудгус, ЦЛЦ, Арлингтон, Ва .–базирани лифе цоацх фокусиран на свесност и свесно живљење, а власник Бецца К. Цоацхинг .

два Иде у шетњу

Узмите свој пример од будистичког монаха Тхицх Нхат Ханх , који се често назива оцем пажње. Ханх, који је написао књиге о пажљивом ходању, наводно је рекао да подучава ходање полако и промишљено са сваким кораком. Марголис се слаже са овом методом, наглашавајући да је корисно освестити табане и тачке притиска на којима стопала долазе у контакт са тлом. Она предлаже да приметите: Да ли ваша стопала производе звук на површини на којој се налазе? Да ли имају одређену температуру? Које друге сензације постоје? Такође вреди напоменути: истраживања то показују кретање (посебно ходање) и свесност заједно помажу у ублажавању стреса и анксиозности.

најбољи путер за печење колача

ПОВЕЗАН: Здрава комбинација медитације и вежбања може природно смањити депресију

3 Прављење (и испијање) ваше јутарње шоље

Морамо да се ослободимо навике мултитаскинга, каже Јон Аарон , наставник у Нев Иорк Инсигхт Медитатион Центер и сертификовани наставник за смањење стреса заснован на свесности. Један добар начин да вежбате је док уживате у јутарњој кафи (или чају, или шта год желите). Арон нас изазива да поједноставимо овај већ познати чин ограничавањем ометања.

Када седнете на јутарњу кафу, само попијте кафу - не читајте, не слушајте музику или гледајте у свој дигитални уређај, каже он. Само седи. Знајте да седите и знате да пијете кафу и будите радознали у вези активности.

Охито такође нуди опипљиве назнаке за постизање свесног јутарњег ритуала, јер није лако искључити ометања хладне ћурке. Окрените пажњу ка чулним искуствима прављења кафе, каже она. Обратите пажњу на текстуру зрна и шољице, мирис талога кафе, температуру кафе, вашу жељу да је попијете, каже она. Рутине кафе или чаја су одлична прилика да приметите физичке и емоционалне сензације.

Без анализе или самоосуђивања, шта примећујете? Где су ваше мисли и емоције док седите са шољом? Шта осећате, осећате и миришете? Ова свесна запажања ће вас приземљити у садашњости и помоћи вам да започнете сваки дан са намером (без велике промене у начину живота или курса обуке).

ПОВЕЗАН: Како пажљиво пиће може учинити срећни сат још срећнијим

под за испарено млеко у пити од бундеве

4 Једење оброка

На сличан начин, оброци су још један идеалан део дана за вежбање пажње. Охито каже да нам пажљивост омогућава да успоримо довољно дуго да бисмо уживали у искуству јела (размислите: укус, мирис и звук). Такође је одличан тренутак да размислите о свим људима и процесима који су довели овај оброк на ваш сто — од радника на фарми до возача камиона до особе која је спремила састојке које сте користили за припрему онога што једете у продавници . Одвојите минут пажљивог размишљања и захвалности да бисте ценили њихов допринос оброку који једете, каже она.

Штавише, једење са свешћу о себи и храни пред вама – другим речима, водећи рачуна о томе шта и како једете – може довести до укупних здравих навика у исхрани које трају, каже Линда Николакопулос , МС, РД, ЛДН, регистровани дијететичар и лиценцирани нутрициониста у Масачусетсу. Она напомиње да се ова пракса односи на слушање свог тела. Пажљива исхрана нам помаже да препознамо да ли једемо због глади, емоција, стреса или досаде, каже она. Такође указује да ли безумно грицкамо док радимо друге ствари као што су рад, чишћење или гледање телевизије, што нам може помоћи да препознамо када смо довољно појели уместо да то схватимо након што смо већ претерали. Истраживања подржавају теорију, сугеришући то свесност заиста може помоћи да се спречи нездрава исхрана као метода суочавања.

ПОВЕЗАН: Интуитивна исхрана је срећнији и здравији начин да се једе - ево како да почнете

5 Туширати се

Свесност под тушем? Апсолутно. Туширање или купање је на неки начин савршено место за испирање ометања док мисли избијају на површину - барем за Шмоиса, која користи драгоцено време за саму да ступи у контакт са својим мислима и пет чула. Постарам се да дам себи довољно времена [да се истуширам] тако да не журим, каже она, покушавам да будем потпуно присутна и уроњен у искуство прања тела.

Она све узима у обзир док се пере: осећај да вода удара њену кожу, температуру и мирис средства за прање тела и шампона. Открила сам да је захвалност леп нуспродукт овога, додаје она. Сматрам да сам тако захвалан за свежу чисту воду која тако лако излази из моје главе туша.