ЗАШТО 10.000 КОРАКА ДНЕВНО? ОДАКЛЕ ДОЛАЗИ ДНЕВНИ ФИТНЕС ЦИЉ И КАКО ДА ДОЂЕТЕ ДО СВОЈИХ КОРАКА

Шта треба да знате о овом кључном фитнес броју.

У једном или другом тренутку, вероватно сте били позвани да учествујете у „изазову корака“ са својим колегама, породицом или кругом пријатеља. Идеја је једноставна: наставите да померате стопала док не пређете 10.000 корака. За неке људе ово је лак подвиг — циљ који постижу без покушаја јер имају посао или дневни распоред који их тера да ходају около. За многе друге, посебно оне залепљени за своје компјутере (за рад или игру), то је циљ физичке активности који захтева више пажње и намере.

Док то генерално знамо остати активан је кључ за дуг, здрав живот , да ли сте се икада запитали зашто је магични дневни број 10.000 корака — и одакле долази тај одређени маркер? И да ли је битно да ли добијете нешто мање или мало више? Ево шта стручњаци и истраживања имају да кажу о томе – и зашто се сматра да је овај број тако кључан за физичко и ментално здравље у кратком и дугорочни .

ПОВЕЗАН: 8 начина да започнете фитнес рутину којих се можете држати

повезани предмети

Историја правила 10.000 корака.

Када су Олимпијске летње игре 1965. одржане у Токију у Јапану, професор по имену Иосхиро Хатано постао заинтересован за проналажење најутицајнијих метода за борбу против срчаних болести и гојазности. Током свог истраживања желео је да пронађе начин да израчуна број сагорелих калорија током вежбања. Хатано је теоретисао да би 10.000 корака дневно – што је еквивалентно око пет миља – резултирало повећањем сагоревања калорија за просечну особу за 20 одсто, објашњава Лаурен Јенаи, суоснивач ЦроссФит-а и оснивач Манифестовати . Хатано је тада створио ' Манпо-кеи ,' који је био уређај сличан педометру који је подстицао људе да устану током олимпијске сезоне када су здравље и кондиција били на првом месту за многе.

„Само име је користило јапански карактер за 10.000, што подсећа на човека у покрету“, Џенаи сис. „Популарност концепта и педометра наставља се до данас у Јапану.“

Сада се проширио на САД и друге земље, постајући здравствени стандард који препоручују Светска здравствена организација, Америчко удружење за срце и Центри за контролу и превенцију болести. Рећи да је то била ефикасна маркетиншка кампања је потцењивање, с обзиром на то да је идеја рођена шездесетих година прошлог века остала релевантна деценијама.

ПОВЕЗАН: Како да почнете да трчите, било да сте ван праксе или сте потпуно почетник

Да ли је 10.000 корака заиста магични број за оптимално здравље?

С обзиром да је правило 10.000 корака настало из маркетиншке кампање 60-их година (иако на основу научних података), питање која је тренутна професионална препорука за свакодневне кораке је валидно питање, каже Сеема Сарин, МД, директор медицине за животни стил у ЕХЕ Хеалтх .

Истина је да су свачије потребе за активностима различите и требало би да их одреди мноштво фактора. „Ваш циљ ће се променити у складу са вашим фитнес циљевима“, наставља она. „Ако покушавате да добијете форму или смршате, онда су шансе да ће ваш циљ бити много већи него ако једноставно покушавате да одржите здрав ниво активности.“

Др Шарин каже да у просеку:

'Неактивни' људи ће достићи око 5.000 корака дневно.
'Активни' људи постижу негде између 7.500 и 10.000 корака дневно
'Веома активни' људи лако пређу више од 12.500 корака дневно.

Како поставити свој јединствени циљ корака.

Ако желите да одредите своје личне циљеве кретања, Џенаи каже да почнете од тога где се тренутно налазите тако што ћете пратити колико корака природно постижете у типичном дану. Другим речима, извршите ревизију свог уобичајеног, тренутног броја корака. То можете да урадите помоћу фитнес трацкера који се може носити или на свом паметном телефону, који често има уграђени педометар. Када успоставите своју почетну тачку, следећи део је да будете стрпљиви са собом и креирате реалистичну временску линију за постизање циља својих дневних корака.

ПОВЕЗАН: Овај мали гаџет је једина ствар која ме држи здравом док радим од куће

да ли можете поново да ставите неискочена зрна кокица на шпорет

Такође је битно препознати да све активности не укључују буквалне кораке (мислите: пливање, брисање прашине , јога, играње кукуруза у дворишту), али термин „кораци“ у контексту Хатанове владавине такође обухвата те активности. Да би помогли, постоје згодне карте конверзије можете користити да преведете покрете без корака у кораке који се рачунају за постизање ознаке од 10.000—или било који циљ корака који имате за себе. На пример, баштованство, тренинг са теговима или коришћење ручног бицикла су све здраве активности засноване на кретању, а Џенаи каже да се побрините да преузмете заслуге за њих.

На крају, али не и најмање важно, слушајте своје тело. А када сте у недоумици, разговарајте са доктором о томе колико би требало да се крећете, на основу ваше личне историје. Не желите да се гурате и онда уопште не можете да будете активни. „Ако прерано преузмете превише тога, можете да будете болни, претерано уморни или чак повређени“, додаје Џенаи. „У реду је одустати неколико дана по потреби како бисте омогућили вашем телу да се прилагоди новим нивоима кретања. Може бити изненађујуће колико се осећате јачи или колико се ваша издржљивост побољшава после дана одмора овде или тамо.'

ПОВЕЗАН: 8 паметних справа за вежбање које ће вас држати одговорним

Ако заиста желите да уђете у корак: ходајте, ходајте и наставите да ходате.

За страствене вежбаче, ходање може изгледати лењо или не као прави тренинг, али у стварности, то је један од најбољих начина да останете гибљиви повећањем дневног броја корака. Постоји толико здравствених предности ове врсте вежби — и толико начина да у свој дан увучете кратке и дуге шетње. Покушајте да паркирате даље од предњег дела продавнице него обично; марширајте у месту између Зоом састанака код куће; изаћи из метроа станицу раније и пешачити додатну ногу кући; изаберите степенице преко покретних степеница; или водите свог пса у мало дужу шетњу сваког дана.

И немојте да вас завара – брзо ходање испуњава званичне препоруке за вежбање, објашњава Тимотхи Лиман , сертификовани лични тренер. „Док стандардна [препорука] за светлог до умереног интензитета вежбање је 150 минута сваке недеље, а 300 минута брзог ходања сваке недеље имаће сличне резултате', каже он. Иако се то може чинити као недокучив број који треба достићи недељно, ако га заправо разложите, то је заправо само 45 минута ходања дневно.

Где вас следење ових смерница о трајању ходања води у погледу корака? На одличном месту, како се испоставило.

„Просечан темпо ходања је негде између 14 до 20 минута по миљи, на основу појединца, а у једној миљи има отприлике 2.000 корака“, каже Лајман. „Дакле, можемо видети да ће особа која има брз темпо ходања од 15 минута по миљи прећи три миље у својој 45-минутној сесији ходања, што значи отприлике 6.000 корака.“

Више, када сте намерно својим корацима , даје вам осећај сврхе, појачава самопоуздање и начин да се борите против стреса, каже Меки Рут, инструктор за Оникс и оснивач РеадиСетАцтиве онлајн обуке. „То нам даје разлог да изађемо напоље, да удахнемо свеж ваздух и да имамо мало времена за себе“, наставља Меки. „Стрес је убица, и један од најбољих начина да се ослободите стреса је отићи у лепу шетњу и побећи од екрана.'

Суштина? Наставите да ходате и пратите свој напредак ка активном животном стилу који се увек креће. Имајте на уму тај циљ од 10.000 корака као општи здравствени циљ на којем ћете радити – разуман барометар за проверу себе како бисте били сигурни да сте активни онолико колико ваш мозак и тело захтевају да будете сваки дан. Али немојте бити превише строги према себи или превише крути у вези са тим. Биће много дана када га у потпуности превазиђете (нпр. преселили сте се и отишли на дуг пут до ИКЕА-е!), и других дана када направите мање од 10.000 корака (нпр. ваш распоред састанака узастопце није т дозвољавају многе паузе). То је живот, и све је у напретку, а не савршенству.

ПОВЕЗАН: 7 лаких начина да извучете још више из шетњи